Wiesz już, że jestem fanką praktykowania uważności (ang. mindfulness). Co to takiego? W dużym skrócie – bycie tu i teraz, świadome przeżywanie teraźniejszości, zwracanie uwagi na to co dzieje się w danym momencie w nas i w okół nas oraz odbieranie tego pełnią zmysłów.
Co mi to daje? Dzięki regularnemu praktykowaniu uważności udaje mi się wyciszyć kłębiące się w głowie myśli o tym, co mam jeszcze do zrobienia, moje lęki, stres, dzięki czemu mogę się na prawdę zrelaksować. Brzmi banalnie, ale sprawdź sam, a przekonasz się, że nie jest to wcale łatwe, jeśli mózg przyzwyczaił się do ciągłej pracy na wysokich obrotach. Skutkiem ubocznym praktykowania uważności jest też to, że przestałam pędzić jak chomik w kołowrotku, nauczyłam się dostrzegać małe, piękne rzeczy i pamiętać o “chwilach na myślenie”. Po prostu żyje mi się przyjemniej.
Pisałam już o moich ulubionych ćwiczeniach relaksacyjnych, które też pomagają praktykować uważność. Dzisiaj jednak chciałam pokazać 4 inne sposoby, które możesz wpleść w swoje codzienne rytuały.
Degustacja czekolady
Zaczynamy od mojego ulubionego ćwiczenia;). Zaopatrz się w tabliczkę dobrej czekolady i chwilę świętego spokoju oraz ciszy. Przez najbliższe 5-7 minut postaraj się maksymalnie skupić tylko na jednej czynności – smakowaniu czekolady. Zacznij od powolnego rozpakowania jej, zwracając uwagę na fakturę folii lub pudełka, szelest i chropowatość sreberka, sposób w jaki się rozdziera, jego nadruk. Staraj się zauważyć jak najwięcej szczegółów, nie spiesz się.
Kiedy czekolada jest już rozpakowana – odłam kawałek. Słyszysz jak pięknie chrupnął? Teraz weź w dłonie odłamaną kostkę i najpierw dokładnie ją oglądnij. Zwróć uwagę na gładkie powierzchnie, rowki i chropowate miejsca łamania. Podziwiaj piękny głęboki kolor i dostrzeż jej temperaturę. Następnie skup się na zapachu, nie tylko na pierwszej , oczywistej woni, ale także na niuansach, które przychodzą później.
Wreszcie – włóż czekoladę do ust i pozwól jej rozpłynąć się na języku (w żadnym wypadku nie gryź i nie połykaj jej od razu!), koncentrując się na wszystkich walorach smakowych, tempie jej rozpuszczania, konsystencji. Staraj się przeanalizować jej smak jak najdokładniej, uchwycić wszystkie doznania. Kiedy już ją połkniesz, skup się jeszcze przez chwilę na posmaku w ustach i… schowaj resztę. W końcu mówiliśmy o delektorwaniu się jednym kawałkiem, nie o wepchnięciu w siebie całej tabliczki:).
Zauważyłeś, że Twoje doznania i przyjemność z tej czynności były intensywne jak nigdy? Ćwicz uważność regularnie – zamiast czekolady możesz użyć dowolnego przysmaku (kawy, orzechów, wina, owoców). Zasady są identyczne.
Bardzo powolny spacer
Następne ćwiczenie możesz wykonać podczas spaceru. Najpierw przez kilka minut spaceruj swoim normalnym tempem (w moim przypadku = dość szybko), a następnie… zwolnij 2-3-krotnie. Postaraj się to nowe tempo utrzymać przez resztę spaceru. Nie będzie to łatwe i prawdopodobnie mimowolnie zaczniesz przyspieszać. Za każdym razem przypomnij sobie, żeby ponownie zwolnić.
Kiedy już osiągniesz prędkość żółwia, zacznij bacznie rozglądać się dookoła i dostrzegać rzeczy, które wcześniej mijałeś bez zastanowienia. Przyjrzyj się kolorowi trawy. Zauważ, jakie rosną pośród niej kwiatki. Zbadaj dokładnie korę na najbliższym drzewie. Poszukaj ptaków i wsłuchaj się w ich śpiew. Spójrz w górę na niebo i pomyśl co przypominają Ci kształty chmur. Poobserwuj bawiące się na placu zabaw dzieci. Dotknij igły sosny i powąchaj jak pięknie pachną.
Skup się w stu procentach tylko na tych doznaniach. Jeśli do głowy będą przychodzić Ci inne myśli (np. czego zapomniałeś kupić na obiad) – zauważ je i pozwól im odpłynąć. Nie obrabiaj ich w głowie i nie daj im się wciągnąć. Kiedy zorientujesz się, że jakaś myśl Cię jednak porwała – zauważ to i, bez złości na siebie, przenieś swoją uwagę ponownie na swoje otoczenie. Zdziwisz się, jak wiele nowych rzeczy zauważysz przy ścieżce, którą przechodziłeś codziennie pogrążony w myślach.
Dźwięki wokół nas
To ćwiczenie możesz wykonać w dowolnym miejscu. Nie wymaga żadnych akcesoriów. Usiądź wygodnie, wyłącz wszelkie sprzęty typu radio, telewizor, odtwarzacz mp3 i zamknij oczy. Wykonaj kilka głębszych oddechów, skupiając się na przepływie powietrza wewnątrz Twojego ciała, a następnie przenieś uwagę na to co słyszysz. Nie otwierając oczu, postaraj się wyłapać jak najwięcej dźwięków, pomyśleć skąd pochodzą i jakie wywołują na Tobie wrażenie. Zauważ, czy są to pojedyncze dźwięki, czy też się powtarzają. Sprawdź, czy poza donośnymi dźwiękami, nie docierają do Ciebie te z drugiego planu. Jeśli panuje całkowita cisza (choć w mieście rzadko się to zdarza), obcuj z nią. Po kilku minutach zrób ponownie kilka głębszych wdechów i otwórz oczy.
Jedna domowa czynność
Nasze mózgi lubią upraszać sobie życie, dlatego pewne czynności, które wykonujemy często, zostały u nas zautomatyzowane. Kiedy myjesz zęby lub naczynia, jesz kanapkę, prasujesz koszulę czy odkurzasz podłogę – nie musisz o tym myśleć, robisz to “samoczynnie”. Pewnie w tym samym czasie zajmujesz się rozmyślaniem o tym, co zrobisz danego dnia, martwieniem się, wkurzaniem na sąsiadkę, która znowu wierci. A gdyby tak zmienić tą rutynę i zamiast tego zacząć skupiać się na czynności którą wykonujesz?
Na przykład mycie naczyń. Podnieś brudny talerz, poczuj jaki jest ciężki, jaką ma temperaturę, jak układa się w Twoich dłoniach. Następnie nalej na niego płyn (czujesz jak pachnie rumiankiem?) i zacznij wykonywać okrężne ruchy gąbką, obserwując jak na talerzu robi się piana i znikają zabrudzenia. Następnie włóż talerz pod wodę i obserwuj jak strumień spływa po nim opłukując pianę. Na koniec odłóż talerz na suszarkę i doceń, jaki jest czysty i błyszczący. Nie spiesząc się (właściwie czynność powinieneś wykonywać w mocno zwolnionym tempie), powtórz to samo z resztą naczyń.
Prawda, że proste? Zapewniam Cię, że również bardzo przyjemne. Pozwala odetchnąć. Nie wściekaj się na siebie, jeśli od razu nie udaje Ci się utrzymać skupienia. To absolutnie normalne, sama nadal mam z tym spory problem, mimo, że ćwiczę od kilku miesięcy. Natrętne myśli przychodzą i czasem udaje im się porwać moją uwagę, kiedy jednak orientuję się co się stało – skupiam się ponownie na ćwiczeniu. Z każdym kolejnym powtórzeniem jest to coraz łatwiejsze, a umysł jest coraz spokojniejszy. Nie da się jednak ukryć – zmiana wymaga pracy.