Na bieg naszego życia mają wpływ ważne decyzje, wybory, działania, które podejmujemy dążąc do celu. Część tego, co nam się przydarza jest również dziełem kompletnego przypadku, warunków zewnętrznych, na które nie mamy żadnego wpływu. Jest jednak jeszcze jeden ważny element, który po cichu kształtuje naszą rzeczywistość, często na tyle dyskretnie, że nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. To nawyki.
Zaglądanie na Instagram tuż po przebudzeniu. Spacer w każdy wtorkowy wieczór. Papieros do kawy. Telefon do przyjaciela, gdy stajesz w obliczu trudności. Tabliczka czekolady, gdy coś Cię trapi. Sms do mamy w każdy niedzielny poranek z życzeniami miłego dnia. Wszystkie te i inne nawyki wpływają na naszą rzeczywistość. Część z nich, powtarzana przez długi czas, pociąga za sobą szkodliwe konsekwencje. Na nich jednak nie będę się dzisiaj skupiać. Polecam osobny wpis poświęcony pracy nad przekształcaniem nawyków. Więcej uwagi chcę natomiast poświęcić tym przyzwyczajeniom, które w konstruktywny sposób pozwalają nam radzić sobie z wyzwaniami, budować relacje, dbać o zdrowie fizyczne i psychiczne.
Poniżej znajdziesz kilka potencjalnych nawyków, które zajmą Ci codziennie od jednej do trzech minut. Z własnego doświadczenia mogę zaręczyć, że są warte o wiele więcej niż taka inwestycja czasu. Nie proponuję Ci wprowadzać w życie wszystkich naraz. Sama też ich wszystkich naraz nie praktykuję. Wybierz jeden lub dwa, które najlepiej odpowiadają temu, czego teraz najbardziej potrzebujesz. Mniej bardzo często znaczy lepiej.
Afirmacje do śniadania
Powiedzenie „jesteś tym, co jesz” sprawdza się także w przypadku umysłu. Jeśli karmisz go rozmyślaniem o problemach, narzekaniem, treściami bez wartości, nie spodziewaj się spokoju ducha. optymizmu i motywacji do działania. Jak nastroić się dobrze na cały dzień i nakarmić swój umysł wartościowymi i inspirującymi treściami? Nie każdy ma przecież rano czas czytać rozwojowe książki, czy nawet gazety.
Świetnym rozwiązaniem dla zabieganych będą karty z afirmacjami, czyli stwierdzeniami, które dodają energii, umacniają wiarę w siebie i otwierają nas na to, co pozytywne. To takie obietnice, co dobrego może nam przynieść zaczynający się właśnie dzień. Afirmacje działają (podobnie jak czarnowidztwo) na zasadzie spełniającej się przepowiedni. Im częściej je przyswajamy i powtarzamy, tym bardziej zaczynamy działać w zgodnie z nimi i w efekcie tym więcej pozytywnych skutków odczuwamy. Możesz w to nie wierzyć, uznawać to za głupotę, ale afirmację naprawdę działają.
Jeśli zaopatrzysz się w talię kart afirmacyjnych (np. takie), codziennie losuj jedną z nich i patrz na nią jedząc śniadanie. Jaką dobrą wróżbę ze sobą niesie? Przy których planowanych działaniach chcesz o niej pamiętać? Możesz zrobić jej zdjęcie telefonem i ustawić ją jako tapetę na dany dzień. Jeśli nie chcesz kupować specjalnej talii kart – możesz zrobić ją samodzielnie. Poproś swoich najbliższych, żeby napisali dla Ciebie przesłania, które powinieneś codziennie sobie powtarzać i pamiętać.
Jedna cnota
Benjamin Franklin, jeden z ojców – założycieli Stanów Zjednoczonych, stawiał sobie za cel dążenie do moralnej doskonałości. Chciał regularnie się rozwijać i pracować nad własnymi ograniczeniami. Aby robić to skutecznie, stworzył system pracy nad charakterem. Składało się na niego 13 cnót (umiar, milczenie, ład, postanowienie, oszczędność, pracowitość, szczerość, sprawiedliwość, powściągliwość, czystość, spokój, pokora, wstrzemięźliwość seksualna).
Franklin założył, że osiągnie najlepsze rezultaty, jeśli nie będzie zajmował się wszystkimi cnotami naraz. Pracował nad nimi kolejno. W ramach każdej z cnót sformułował określone działania, które chce podjąć, lub takie, których chce się wystrzegać. Śledził i codziennie zapisywał postępy. Więcej o tak zwanej “książeczce Franklina” przeczytasz tutaj.
Nie proponuję Ci wdrożenia w życie całego systemu, ale wypisanie kilku cnót (albo wartości), którym chcesz zrobić więcej miejsca w swoim życiu. Podobnie jak Franklin, pracuj nad nimi kolejno. W danym tygodniu wpisz daną cnotę do kalendarza, by przypominać sobie o niej codziennie rano. Zastanów się, w jakich sytuacjach masz trudność z egzekwowaniem danej wartości. Wypisz, jakie działania chcesz podjąć, lub jakich chcesz unikać, by wcielać ją w życie. Skojarz daną cnotę z jakimś wizualnym sygnałem i umieść go w widocznym miejscu (np. ramka z cytatem na biurku, naklejka, kartka w portfelu). Za każdym razem gdy na niego spojrzysz, przypomnisz sobie o pracy, jakiej się podjąłeś.
Które zadanie jest dziś dla mnie najważniejsze i co dobrego dziś zrobię?
To dwa pytania, które warto sobie zadać na początek każdego dnia. Pytanie o to, które zadanie jest dla mnie najważniejsze pozwala od razu skupić uwagę na tym priorytecie, który ma zostać zrealizowany, nawet jeśli nie uda Ci się zrobić nic innego. Wierz mi – jesteś w stanie wybrać tylko jedną rzecz. A wtedy nie tylko się uspokajasz, zdając sobie sprawę, że wiesz od czego zacząć, ale też znacząco zwiększasz szanse, że ta jedna rzecz na prawdę się wydarzy. Łatwiej będzie Ci się na niej skupić w zalewie innych, śmieciowych zadań. I kiedy wieczorem zastanowisz się “co udało mi się dziś osiągnąć?”, ta najważniejsza rzecz pojawi się w odpowiedzi wraz z uśmiechem na twarzy.
Dni nie warto jednak wypełniać tylko zadaniami do wykonania. Warto też zadbać, aby nasza uwaga skierowana była na pomnażanie dobra i obdarowywanie nim zarówno innych, jak i samego siebie. Zastanów się, co dobrego możesz dziś zrobić? Może zaparzysz kawę dla koleżanki z pracy? Wysłuchasz sąsiada, który nie ma z kim porozmawiać? Pomożesz znajomej zainstalować program graficzny? Pochwalisz współpracownika? Polecisz tacie inspirującą książkę? Zafundujesz sobie wieczór w wannie z nastrojową muzyką? (tak, tak, dobroć okazujemy też sobie!). Jeśli pomyślisz wcześniej o tych działaniach, szansa na to, że je wykonasz znacząco wzrasta.
Chwila oddechu
Kiedy za bardzo wkręcisz się w tryby stresującego, napiętego dnia i zaczniesz czuć się jak chomik w kołowrotku, z pomocą przyjdzie nawyk krótkich ćwiczeń oddechowych. Oddech to niezwykle skuteczne narzędzie, które pomaga nam oczyścić umysł, uspokoić się, a w dodatku… mamy go zawsze przy sobie.
Usiądź na kilka chwil w miejscu, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Zamknij oczy. Następnie zrób serię dziesięciu głębokich przeponowych wdechów i wydechów. Niech powietrze najpierw powoli wypełnia płuca, a potem wolno z nich ulatuje. Skupiaj uwagę na ruchu powietrza, albo licz oddechy. Jeśli Twoją uwagę rozproszą pojawiające się myśli, łagodnie przenieś ją ponownie na oddech. Możesz też przy każdym wdechu liczyć do pięciu, następnie na trzy sekundy wstrzymać powietrze w płucach i wypuścić je, ponownie licząc do pięciu. To ćwiczenie pozwala wrócić do równowagi w zaledwie kilka minut. Warto je wpisać na stałe do swojego planu dnia.
Co dobrego dziś zrobiłem i czego się nauczyłem?
Rano planowaliśmy, wieczorem czas na odrobinę refleksji i podsumowanie. Każdy dobry plan zawiera ten element. Możesz zacząć od przypomnienia sobie, co udało Ci się danego dnia zrealizować. Mam nadzieję, że najważniejsze zadanie będzie na szczycie listy! Koniecznie zastanów się też, czego się nauczyłeś i co dobrego zrobiłeś dla siebie i innych.
Lekcje możemy wyciągać nie tylko z kursów i książek. Ich niewyczerpanym źródłem są codzienne sytuacje, a także osoby, które spotykamy. Być może obserwowałeś czyjeś zachowanie, które Ci zaimponowało i chcesz je naśladować. Albo wręcz przeciwnie, widziałeś sposób postępowania, który wydał Ci się nieskuteczny i chcesz go unikać. A może sam popełniłeś błąd i wyciągnąłeś wniosek, żeby w przyszłości postępować inaczej. Każdy dzień czegoś nas uczy, ale nie zawsze to zauważamy.
Ponieważ to, o czym często myślimy popycha nas do określonych działań i adekwatnego filtrowania obrazu rzeczywistości, nie zapomnij też wieczorem przywołać w pamięci momentów, w których zrobiłeś coś dobrego. Poczujesz dzięki temu przypływ energii i dumę z siebie, ale też sprawisz, że w kolejnych dniach będziesz częściej pamiętać, by kontynuować takie działania. Skupisz na tym obszarze więcej swojej uwagi.
Brama praca – dom
Kiedy kończysz pracę, Twój umysł jeszcze przez jakiś czas procesuje to, czym się podczas niej zajmował. Czasem jest to kilka chwil, czasem myśli z nią związane nachodzą Cię jeszcze wieczorem, kiedy chcesz cieszyć się kolacją z rodziną, albo w spokoju poczytać książkę. Nawykiem, który pomaga przełączyć uwagę pomiędzy pracą, a życiem prywatnym jest tak zwana “brama”.
To miejsce, okoliczność lub czynność, która jest Twoją umowną granicą pomiędzy tymi dwoma sferami. Po przekroczeniu jej nie otwierasz już służbowego laptopa, nie odbierasz telefonów o ile nie jest to absolutnie konieczne. Starasz się też kierować uwagę na bliskich i wypoczynek, zamiast analizować wyzwania zawodowe.
Funkcję umownej bramy może pełnić jazda samochodem, rytuał 5 głębokich wdechów przed przekroczeniem progu domu, telefon do partnera. Brama zyskuje na znaczeniu jeszcze bardziej, jeśli na co dzień pracujesz z domu. Wtedy granice świata zawodowego i prywatnego zacierają się jeszcze bardziej. Z pomocą w formie bramy może przyjść 15 minut gimnastyki, gotowanie kolacji albo prysznic.
Dodam jeszcze, że brama nie jest oczywiście żadnym magicznym rytuałem i nie gwarantuje, że myśli na temat pracy nie będą Cię nachodzić w ogóle. Pozwala raczej uspokoić umysł i przekierować Twoją uwagę na inne obszary.
3 wdzięczności
To popularny nawyk, o którym już na pewno nie raz słyszałeś, ale czy go stosujesz? Psychologowie przekonują, że na nasze poczucie szczęścia wpływ ma nie stan posiadania i życie pozbawione problemów, ale umiejętność doceniania i cieszenia się z tego co mamy. Najprostszym ćwiczeniem, które pozwala wzmacniać tą kompetencję jest codzienne wymienianie (najlepiej pisemnie!) minimum trzech rzeczy, za które czujesz wdzięczność. Na początku może to być nienaturalne, z czasem jednak będzie Ci trudno poprzestać tylko na trzech!
Jeśli zdecydujesz się pracować nad nowym nawykiem, pamiętaj o poniższych wskazówkach, aby go utrwalić:
– postaraj się praktykować nowy nawyk zawsze o stałej porze lub przy określonym wydarzeniu (np. gdy kładziesz się do łóżka, gdy jesz śniadanie, gdy siadasz przy biurku w biurze).
– poszukaj odpowiedniego „wyzwalacza nawyku”, czyli bodźca, który będzie go u Ciebie aktywował. Może to być konkretna godzina lub wydarzenie. Możesz też wykorzystać jakiś sygnał, który będzie Ci przypominał o zaplanowanym działaniu (np. naklejka na komputerze, bransoletka na nadgarstku, przypomnienie w telefonie). Pomogą Ci one dopóki nawyk się nie zakorzeni (według różnych teorii trwa to około 14 – 30 dni).
– powtarzaj daną czynność codziennie, bez wyjątku.
– spraw, żeby działanie, które ma stać się nawykiem było maksymalnie proste do realizacji. Usuń potencjalne przeszkody. Jeśli na przykład chcesz codziennie rano biegać, ustaw przy łóżku buty i przygotuj ubrania.
– jeśli jesteś zwolennikiem kalendarzy i planerów, skorzystaj z „habit trackera”. To tabelka, w której codziennie odkreślasz dane działanie po jego wykonaniu.
– nie pracuj nad dziesięcioma nawykami naraz. Skup się na jednym, maksimum dwóch. Gdy uda Ci się je utrwalić, przejdź do kolejnych.
A Ty, jakie nawyki praktykujesz i możesz zachęcić do nich innych?