Najprościej rzecz ujmując, stresory to zdarzenia, które wywołują stres. Wśród największych stresorów w naszym życiu wymienia się: śmierć bliskiego, rozwód, ślub, utratę pracy, ale także jej zmianę lub reorganizację, urlop, czy święta (tak, serio!).
Oprócz tych wyjątkowych okoliczności, nasze codzienne życie obfituje w wiele innych stresorów. Szczególnie dotkliwe bywają w pracy. Zanim jednak zagłębimy się w ten temat, zacznijmy od wyjaśnienia, czym tak na prawdę jest stres i w wyniku jakiego procesu powstaje.
Jak powstaje stres?
Stres to reakcja organizmu na określone zdarzenie lub okoliczności, które są trudne, potencjalnie zagrażające i zakłócają równowagę. Powstaje nie tyle w wyniku samej sytuacji, ale jako efekt Twojej oceny (interpretacji) okoliczności, w których się znajdujesz. To między innymi dlatego każdy z nas inaczej reaguje na poszczególne stresory.
Albert Ellis, amerykański psycholog i psychoterapeuta podsumował te zależności w ta zwanym modelu ABC:
A to ACTIVATING EVENT, czyli okoliczność, wydarzenie aktywujące.
B to BELIEFS, czyli przekonania o sobie i otaczającym świecie, historia, którą sobie dopowiadasz, interpretacja.
C to CONSEQUENCES, czyli emocje, zachowania, objawy fizjologiczne będące następstwem tej interpretacji.
Warto, pamiętać o dwóch rzeczach:
Po pierwsze, przekonania to element, którego najczęściej nie jesteś w ogóle świadomy. Nie zdajesz sobie sprawy z ich istnienia, nie rozumiesz ich wpływu. Dlatego postrzegasz stres jako bezpośrednią reakcję na samo zdarzenie. Zrozumienie jakie przekonanie/interpretacja nadaje mu określone znaczenie jest jednak kluczowe.
Richard Lazarus, jeden z najbardziej znanych badaczy stresu, podkreślał, że jest on reakcją pomiędzy daną osobą a otoczeniem, która następuje w wyniku dwustopniowej oceny sytuacji. Na pierwszym etapie oceniasz, czy sytuacja z którą masz do czynienia powinna być postrzegana w kryteriach straty/krzywdy, zagrożenia lub wyzwania. Jeśli którekolwiek z tych kryteriów jest spełnione, następuje drugi stopień oceny: czy posiadasz wystarczające zasoby, by poradzić sobie z tą sytuacją?
Gdy odpowiedź brzmi TAK, pojawia się pozytywny, mobilizujący eustres. Popycha Cię do działania, by uchronić się przed zagrożeniem lub sięgnąć po to, na czym Ci zależy. O tej pozytywnej funkcji stresu często zapominamy. Gdy jednak stwierdzisz, że brakuje Ci zasobów i nie poradzisz sobie z sytuacją, dopada Cię dystres, czyli paraliżujący lęk, cierpienie.
Po drugie, Twoja interpretacja/ocena często bywa błędna, przesadzona, jednostronna. Gdy nie masz kompletu informacji, Twój mózg dopowiada sobie to, czego nie jest pewien. Stresujesz się historią, którą sobie opowiadasz, a nie faktami. Za zagrażającą bierzesz sytuację, która tak na prawdę jest całkiem neutralna. Wmawiasz sobie, że nie masz odpowiednich zasobów (wiedzy, umiejętności, wytrwałości, pewności siebie, czasu), a nie jest to prawdą.
Na pewno mnie zwolnią, jeśli nie będę zostawać po godzinach.
Prosząc o podwyżkę, wyjdę na pazerną.
Jeśli popełnię jakikolwiek błąd, to znaczy, że nie nadaję się do tej pracy.
Nie dam rady wystąpić na konferencji przed tak dużą publicznością.
Błędna ocena na którymkolwiek z dwóch etapów prowadzi bardzo często do kompletnie niepotrzebnego stresu.
Czy znasz swoje stresory?
Ustaliliśmy już, że stres powstaje w wyniku reakcji danej osoby z otoczeniem, a ściślej mówiąc konkretnej sytuacji w otoczeniu. Ta sytuacja jest tak zwanym stresorem, czyli wyzwalaczem. Niekoniecznie jest trudna sama w sobie, kluczowe znaczenie ma Twoja interpretacja, ocena jej. Dlatego dla dwóch osób, ta sama sytuacja może generować zupełnie różne poziomy stresu.
Żeby zarządzać swoim stresem i zredukować go, zachęcam Cię do rozpoczęcia od zbadania, jakie konkretnie sytuacje wyzwalają w Tobie najwięcej nerwów. Czyli innymi słowy, do poznania swoich największych stresorów. Jak to zrobić? Oczywiście poprzez obserwację samego siebie!
Po pierwsze, przysłuchuj się uważnie sygnałom ze swojego ciała. Nadchodzący stres poznasz po przyspieszonym biciu serca, suchości w ustach, spoconych dłoniach, trudności z poskładaniem myśli i formułowaniem wypowiedzi.
Po drugie, w takim momencie zatrzymaj się i zastanów, jaka konkretnie okoliczność i towarzysząca jej myśl/ocena/interpretacja wywołały reakcję. Postaraj się nie spieszyć i dojść do sedna historii, którą sobie opowiadasz. Namierz przekonanie, które napędza Twój stres. Ustal, dlaczego postrzegasz sytuację jako zagrażającą i jak oceniasz swoje zasoby. Koniecznie zapisz wnioski, a obserwację kontynuuj przez około dwa tygodnie.
Aby ułatwić to zadanie, poniżej znajdziesz listę najczęstszych stresorów i podpowiedzi, jakie przekonania i lęki mogą stać za tym, że wywołują one w Tobie dotkliwy stres. Oczywiście lista nie jest ani kompletna ani jednoznaczna. Ma jedynie pomóc Ci zauważać i lepiej zrozumieć, co dzieje się w Twojej głowie w trudnych sytuacjach. Być może w Twoim przypadku przekonania będą całkiem inne, warto jednak gruntownie się im przyjrzeć.
Czytając dalej zatrzymaj się przy każdym ze stresorów i oceń w skali 1 – 10, na ile występuje on w Twoim środowisku pracy i na ile wywołuje u Ciebie dotkliwy stres.
Presja czasu – duża ilość obowiązków, piętrzące się terminy, konieczność szybkiego działania i podejmowania decyzji. Szczególnie dotkliwa dla perfekcjonistów lub osób analitycznych. Przykładowe przekonania wzmagające stres: Wszystko musi być zrobione idealnie albo wcale. Nie wolno mi popełnić błędu. Jeśli się pomylę, będzie to świadczyć o mojej niekompetencji.
Presja na wynik i współzawodnictwo – system corocznych ocen, kwartalne targety, trackery postępu. Szczególnie dotkliwa dla osób z zaburzonym poczuciem własnej wartości. Przykładowe przekonania wzmagające stres: Jeśli nie mam wyników, to znaczy że nie jestem nic warty. Nie będę akceptowany. Jestem do niczego, skoro świecę się na czerwono w scorecardzie.
Niepewność – konieczność podejmowania ważnych decyzji w oparciu o ograniczone informacje. Szczególnie dotkliwa dla osób o nadmiernej skłonności do kontroli. Przykładowe przekonania wzmagające stres: Nie wolno mi się pomylić. Muszę mieć to wszystko pod kontrolą. Nie wolno mi zawieść zaufania.
Trudna relacja z przełożonym – niekompatybilne charaktery, zarządzanie przez strach, brak docenienia. Przykładowe przekonania wzmagające stres: Mój szef mnie nie docenia, więc coś musi być ze mną nie tak. Brakuje mi kompetencji, inteligencji, pewności siebie. Nie jestem warty akceptacji. On chce się mnie pozbyć.
Trudni współpracownicy – nieżyczliwa atmosfera, brak wsparcia, niezdrowe współzawodnictwo, obmawianie. Szczególnie dotkliwe dla osób dbających o relacje. Przykładowe przekonania wzmagające stres: Nie powinno mnie tu być, nie jestem akceptowany. Coś jest ze mną nie tak, skoro mnie nie lubią. Za mało się staram.
Niejasne oczekiwania/wymagania – brak sprecyzowanych rezultatów do osiągnięcia, konieczność zgadywania co to znaczy “dobrze wykonana praca”. Szczególnie dotkliwe dla osób sumiennych, perfekcjonistów, ale też osób lubiących współzawodnictwo. Przykładowe przekonania wzmagające stres: Jeśli nie osiągam oczekiwanych rezultatów, to coś jest ze mną nie tak. Nie dam sobie rady w tej pracy, najwidoczniej nie mam potrzebnych kompetencji.
Wysokie oczekiwania/wymagania – standardy trudne lub niemożliwe do osiągnięcia, śrubowanie pracowników. Szczególnie dotkliwe dla osób z zaburzonym poczuciem własnej wartości, perfekcjonistów. Przykładowe przekonania wzmagające stres: Ciągle nie spełniam oczekiwań, więc coś jest ze mną nie tak. Mam braki w kompetencjach, nie jestem wystarczająco dobry. Jak tak dalej pójdzie to stracę pracę. Nie wolno mi się pomylić.
Porażka/błąd – nie jest to cecha środowiska pracy, ale stresor, który przydarza się zawsze i wszędzie. Szczególnie dotkliwy dla osób z zaburzonym poczuciem własnej wartości i perfekcjonistów. Przykładowe przekonania wzmagające stres: Jeśli popełniam takie błędy, to do niczego się nie nadaję. To koniec, teraz już będzie tylko gorzej. Zawiodłem ludzi, którzy mi zaufali.
Wystąpienia publiczne – konieczność zaprezentowania swojej pracy, przemyśleń, wyników dużej grupie osób. Przykładowe przekonania wzmagające stres: Wszyscy będą mnie oceniać. Nie jestem wystarczająco dobry, by stać przed nimi. Nie mam nic ciekawego do powiedzenia. Na pewno się pomylę/zapomnę/zaschnie mi w gardle. Nie dam rady.
Co dalej?
Okoliczności-wyzwalacze, które najczęściej pojawią się w Twoich notatkach z obserwacji to Twoje główne stresory. Znajomość ich to pierwszy krok naprzód. Jeszcze ważniejsze są wnioski dotyczące przekonań, myśli, historii, które pojawiają się w obliczu stresorów. Teraz możesz ustalić, jakie błędy potencjalnie popełniasz na każdym z dwóch etapów oceny sytuacji.
Aby skutecznie zredukować swój poziom stresu, masz kilka możliwości działania:
- ograniczyć ekspozycję na stresory (zakończyć toksyczną relację, zmienić zakres obowiązków, stanowisko, środowisko, pracę).
- pracować nad transformacją niekonstruktywnych przekonań w bardziej realne i wspierające. Dzięki temu będziesz trzeźwo oceniać potencjalne zagrożenia, a także zasoby, którymi dysponujesz.
- przyzwyczajać się do stresorów i ćwiczyć konstruktywną reakcję na nie, oswajać i zaakceptować lęk.
- budować swoje zasoby, tak aby pozwalały radzić sobie w potencjalnie zagrażających sytuacjach (np. trening asertywności, poduszka finansowa na czarną godzinę).
Życzę Ci wytrwałości w pracy nad redukcją stresu! To niełatwe zadanie, ale efekty wynagradzają wysiłek.