Emocje to jeden z najważniejszych, ale zarazem najtrudniejszych w pracy i zrozumieniu elementów naszego życia wewnętrznego. Z fizjologicznego punktu widzenia sprawa wydaje się banalnie prosta. To reakcja naszego układu nerwowego, zmiana pobudzenia o określonej sile, czasie trwania i przejawach, czyli tak zwany afekt. Emocje to jednak znacznie więcej niż sama fizjologia*.
Emocje – jaka jest ich rola?
Pełnią one w naszym życiu kilka ważnych funkcji. Po pierwsze, są nam potrzebne do przetrwania (np. chroniąc przed zagrożeniem, trzymając nas od niego z daleka). Po drugie, dostarczają bardzo istotnych informacji z naszego wnętrza (np. ktoś przekracza Twoje granice! to jest dla Ciebie ważne!). Każda z emocji wiąże się z określonymi myślami – interpretacją sytuacji, wskazując często na nieuświadomione potrzeby. Po trzecie – słowo emocja wywodzi się z łacińskiego e movere, czyli “poruszać, w ruchu”. Pobudzają nas one do określonego działania lub zaniechania (walka o swoje, refleksja, trzymanie się z daleka).
Emocje same w sobie nie są ani dobre, ani złe. Po prostu są i spełniają swoją funkcję. My jednak, o ile mamy ograniczony wpływ na ich pojawienie się to w pełni decydujemy, jak zachowamy się pod ich wpływem. Możemy działać konstruktywnie, osiągając pożądane rezultaty albo siać zniszczenie w swoim wnętrzu oraz otoczeniu. Wszystko zależy od nas.
Samoświadomość, samoregulacja, empatia
Samoświadomość, samoregulacja i empatia to trzy istotne kompetencje emocjonalne. Samoświadomość to umiejętność zauważania i nazywania własnych emocji. Ci, którym udało się wznieść na wyżyny tej kompetencji umieją dostrzegać swoje emocje na wczesnym etapie. Zamiast zdawać sobie z nich sprawę dopiero gdy wybuchną z pełną siłą i popchną do niekonstruktywnych zachowań, wyłapują je przed eskalacją i podjęciem działań, których mogliby żałować.
Samoregulacja oznacza z kolei kierowanie emocjami i działaniem pod ich wpływem. To szukanie dla nich zdrowego ujścia, radzenie sobie z trudnymi przeżyciami, pracę nad nimi. Według badaczy (Mayer, Salovey) w obliczu emocji mamy trzy wyjścia: możemy dać im się pochłonąć i stracić panowanie, możemy je blokować i kumulować w sobie (prędzej czy później znajdą jednak jakieś ujście) albo pozwolić sobie zdrowo je odczuwać i transformować w konstruktywne działania. Właśnie wtedy budujemy kompetencję samoregulacji.
Wreszcie, empatia to umiejętność rozpoznawania określonych emocji u innych. Jest to jedna z kompetencji wpływających na jakość naszych relacji. Uwaga! Empatia nie oznacza, że masz czuć to samo, co druga osoba. Umożliwia Ci jednak zauważenie jej stanu, nazwanie go i podejście do niego z wyczuciem.
Emocje w ogromnym stopniu wynikają z naszych dotychczasowych doświadczeń, szczególnie z okresu dzieciństwa. Opierają się nie na obiektywnych prawdach, ale na naszej interpretacji rzeczywistości. Poprzedzają je określone uświadomione lub nieuświadomione myśli. W związku z tym każdy z nas odczuwa i przeżywa je inaczej. Mówi się na przykład, że możemy być ponad proporcjonalnie wytrenowani w strachu. Dzieje się tak gdy nasze doświadczenia uczyniły układ nerwowy przesadnie czułym na rozmaite stymulujące go bodźce. Możemy również posiadać większą skłonność do przeżywania smutku i melancholii. To kwestia indywidualna, dlatego emocje innych nie powinny być przedmiotem naszej oceny.
Rodzaje emocji
Próbując je usystematyzować, badacze wyróżnili sześć emocji podstawowych (wstręt, smutek, strach, złość, zaskoczenie, radość). Są one wrodzone. Doświadczają ich już maleńkie dzieci. Co interesujące, emocje podstawowe charakteryzują się określonymi wzorcami mimicznymi niezależnymi od kultury! Wyraz twarzy osoby doświadczającej złości czy wstrętu będzie taki sam od Australii, przez Afrykę po Skandynawię, niezależny od wieku, pochodzenia i wychowania.
Kolejną grupą emocji są emocje samoświadomościowe. Te często stanowią mieszankę emocji podstawowych. Do ich odczuwania musimy mieć już wykształconą samoświadomość, czyli pewien proces oceny, interpretacji rzeczywistości.
Inną ciekawą grupą są tak zwane metaemocje. Mówimy o nich gdy jedna emocja lub myśl o niej wywołują inną. Na przykład – wstydzimy się naszego strachu albo złościmy się na własny smutek. Wracając jednak do początku – przyjrzyjmy się bliżej emocjom podstawowym.
Wstręt
To jedna z pierwszych emocji, którą odczuwamy po przyjściu na świat. Jej podstawową funkcją jest ochrona życia i zdrowia przed truciznami i drobnoustrojami chorobotwórczymi. Aby unikać tego zagrożenia, natura wyposażyła nas w naturalny odruch unikania kontaktu z nimi oraz plucia, jeśli trafią do naszych ust. Oprócz wstrętu wrodzonego (w reakcji na takie bodźce jak wydzieliny ciała, zepsuty pokarm, krew i tkanki, określone zachowania seksualne), istnieje również wstręt nabyty. Dotyczy on moralności i jest przez nas wyuczony pod wpływem opiekunów lub innych bliskich osób w procesie socjalizacji. Może przyjmować formę uprzedzeń (rasowych, etnicznych, płciowych itp).
Smutek
Aktywuje się, gdy sytuacja w której się znajdujemy nam nie odpowiada, ale nie mamy możliwości jej zmienić (lub tak nam się wydaje). Jest to więc reakcja na niemożności działania, istotny brak lub stratę czegoś/kogoś dla nas ważnego. Smutek generuje poczucie bezsilności, bezradności. Jego naturalną konsekwencją jest wycofanie się z działania, unikanie, izolacja. Często tworzy zatem błędne koło – jest reakcją na bezsilność ale w efekcie dalej hamuje nasze działania. Korzyścią z odczuwania smutku jest wytworzenie przestrzeni na refleksję, eksplorację wewnętrzną, uświadomienie sobie, co dla nas ważne, dostrzeżenie nowych aspektów sytuacji, wyłonienie nowej perspektywy. Smutek przekazuje nam: doceń to co straciłeś, ciesz się z tego co masz, a czasem również – zawalcz o to czego pragniesz.
Zaskoczenie
Funkcją zaskoczenia jest skupienie naszej uwagi na nowym, nieznanym dotychczas bodźcu, by móc go lepiej poznać i ocenić, czy stanowi dla nas zagrożenie. Może być reakcją na bodźce z którymi stykamy się po raz pierwszy w życiu (np. widok lwa) albo na nową jakość znanych bodźców (np. gdy łagodna z natury matka podnosi głos). Zaskoczeniu towarzyszy reakcja znieruchomienia, kiedy cała uwaga przekierowywana zostaje w kierunku bodźca. Może następnie przejść w strach i unikanie (jeśli po analizie bodziec oceniony zostanie jako zagrożenie) lub zaciekawienie (gdy bodziec oceniony zostanie jako nieszkodliwy).
Strach
Uwaga! Nadciąga niebezpieczeństwo! Bądź ostrożny! Podejmij działanie by się chronić! Takie niezwykle ważne komunikaty wysyła nam strach, pełniąc swoją funkcję ostrzegawczą i motywacyjną.
Podstawowym mechanizmem kształtowania się strachu jest tak zwane uczenie się asocjacyjne. Nasz układ nerwowy zapamiętuje napotykane bodźce i doświadczenia, które nastąpiły w ich konsekwencji. Jeśli były one przykre, zagrażające, układ nerwowy “zapamięta”, że następnym razem gdy pojawią się na horyzoncie należy natychmiast odpowiednio zareagować, by się chronić.
W takim przypadku wewnętrzny autopilot bez zbędnego myślenia (w końcu liczy się każda sekunda!) wdroży procedurę: znieruchomienie – ucieczka – walka. Znieruchomienie (nakierowanie uwagi) ma pomóc w szybkiej ocenie, czy bodziec faktycznie stanowi zagrożenie. Jeśli tak – naturalnym kolejnym krokiem będzie próba ucieczki. Ta jednak może okazać się niemożliwa. Wtedy organizm przestawi się na tryb walki.
Ta procedura wspierana jest przez całą fizjologię. Zwiększa się wydzielanie potu, by schładzać ciało na wypadek długiego wysiłku. Napinają się mięśnie, by można było szybko się poruszać. Krew odpływa z mózgu do mięśni. Przyspiesza tętno, by szybciej dostarczać potrzebne hormony.
Strach umożliwia nam przetrwanie w obliczu zagrożeń ale jego nadmiar albo nieadekwatna aktywacja utrudnia codzienne funkcjonowanie. W końcu, czy każda sytuacja na którą reagujemy strachem jest dla nas rzeczywistym zagrożeniem życia?
Zdarza się, że strach utrzymywany jest przez dłuższy czas na określonym poziomie nie za pomocą faktycznego czynnika zewnętrznego, ale naszych myśli. Mówimy wtedy o stanie lęku. Możemy na przykład czuć lęk przed pająkami lub lataniem, nawet jeśli w danym momencie nie doświadczamy żadnego z tych bodźców, lub nam on faktycznie nie zagraża.
Złość
Pojawia się w sytuacjach trudnych, wymagających przeciwdziałania, gdy coś nie idzie po naszej myśli. Jest reakcją na naruszenie naszych granic i zasad, wyrazem niezgody, a więc ogromnie cenną informacją. W przeciwieństwie do smutku – mobilizuje do aktywności, działania, by poprawić sytuację, walczyć.
Odczuwanie złości jest dla nas bardzo niekomfortowe. Natychmiast dążymy więc do minimalizacji tego uczucia. Możemy to zrobić konstruktywnie (poszukując rozwiązań) lub niekonstruktywnie (poprzez agresję, wykorzystywanie otoczenia).
Aby radzić sobie ze złością – poszukaj zdrowego sposobu na jej zredukowanie (np sport), a potem pomyśl o zmianach, jakie są Ci potrzebne, do których nawołuje Cię ta emocja. Co ciekawe, gdy złościmy się na kogoś, uczucie to jest mniej intensywne, gdy pamiętamy o dobrych intencjach tej osoby.
Radość
U jej podstaw leży skłonność do odczuwania przyjemności w reakcji na bodźce smakowe lub dotykowe (przytulenie!) oraz skłonność do naśladowania uśmiechu, który widzimy u innej osoby. Cieszenie się jako takie pojawia się jednak dopiero gdy widzimy, że nasze intencjonalne działanie, powoduje oczekiwany skutek (np podczas zabawy). W dorosłym życiu odczuwanie radości związane jest z wyznaczaniem sobie realistycznych celów, zaangażowaniem w nie, pokonywaniem trudności i osiąganiem ich. Otacza nas wtedy poczucie szczęścia. Radość ma więc funkcję pozytywnie mobilizującą do działania. W końcu chcemy kolejny raz jej doświadczyć!
Emocje samoświadomościowe
Ten typ emocji pojawia się w naszym życiu później. Wymaga rozwinięcia dodatkowego składnika – samoświadomości. Emocje samoświadomościowe powstają bowiem w wyniku myślenia i wartościowania, czy nasze zachowanie wpisuje się w określone reguły i normy społeczne. Znaczenie w ich kształtowaniu ma również poczucie odpowiedzialności wobec określonych działań (jestem przyczyną czy tkwi ona gdzieś indziej?) oraz sposób atrybucji (częściowa = to pojedyncze zachowanie lub całościowa = taki jestem).
Spróbujmy to wyjaśnić na przykładzie dwóch emocji o podobnych korzeniach – poczucia winy i wstydu. Obie pojawiają się, gdy łamiemy jakąś istotna dla nas regułę. Nie spełniamy swoich standardów zachowania i czujemy się za to odpowiedzialni. Każda z tych emocji ma jednak inny sposób atrybucji, a co za tym idzie – skutek.
Wstyd charakteryzuje się atrybucją całościową: “znowu zrobiłam mu awanturę, bo jestem do niczego“. W jego następstwie kurczymy się, zamykamy w sobie. Chcemy się schować, żeby przestać go czuć. Wstyd jest emocją destrukcyjną, nie popycha nas do konstruktywnych działań.
Poczucie winy również jest reakcją na złamanie normy ale występuje, gdy dokonujemy atrybucji częściowej: “popełniłem błąd, ale jestem przecież dobrym człowiekiem”. W efekcie dochodzi do konstruktywnych działań – dążymy do naprawy szkód, mobilizujemy się do zadośćuczynienia.
Podobnie sprawa wygląda w przypadku emocji będących reakcją na sukces, działanie zgodne z oczekiwaniami – pychy i dumy. Czujemy pychę, gdy dokonujemy odniesienia całościowego (“jestem najlepszy, wspaniały, inni nie dorastają mi do pięt!”). Duma zaś pojawia się gdy chwalimy siebie za konkretne zachowanie (“świetnie to zrobiłem!”).
Inną emocją, którą warto lepiej zrozumieć jest zazdrość. To reakcja emocjonalna wobec niezaspokojenia jakiejś potrzeby, podczas gdy u kogoś innego jest ona zaspokojona. Zazdrościmy więc tego, czego nam brakuje. Nieco inną emocją jest zawiść, o której mówimy gdy kierujemy negatywne emocje pod adresem osoby, która ma to, czego nam brakuje.
Frustracja z kolei niesie ze sobą informację, że nie osiągamy zaplanowanych rezultatów. Mobilizuje nas do zmiany metod działania, zwiększenia zaangażowania lub porzucenia celu, jeśli jest on nierealny. Odczuwając ją, warto zweryfikować poprawność założeń, wewnętrzną motywację i wybór ścieżki.
Aby lepiej zrozumieć poszczególne emocje i mechanizmy ich działania, koniecznie zajrzyj na stronę Atlasu Emocji. Zapoznaj się też kołem emocji Plutchika, w którym autor usystematyzował je według wzajemnego stosunku i intensywności. Serdecznie polecam również blogowe wpisy o radzeniu sobie z trudnymi emocjami oraz o ćwiczeniu ciekawości jako alternatywy do oceniania i złości.
*Artykuł pisałam czerpiąc informacje z książki “Emocje i nastrój. Jak je zrozumieć i kształtować” Daniela Jerzego Żyżniewskiego oraz wykładów dr Lidii Czarkowskiej, w których miałam przyjemność uczestniczyć jakiś czas temu.
