Wchodzę do biura, serce kołacze mi niemiłosiernie. Spocone dłonie, gonitwa myśli, płytki, urywany oddech. Za godzinę mam bardzo ważną prezentacje. Ja i cały zespół przygotowywaliśmy się do niej kilka tygodni. Od tego spotkania zależy, czy dostaniemy finansowanie dla naszych pomysłów. Szefowie i szefowie szefów będą oceniać nasze plany i propozycje. A co jeśli im się nie spodoba?
Innym razem wchodzę do biurowca, w którym siedzibę ma ważny klient. Niebawem czeka mnie spotkanie negocjacyjne, a te nie należą do przyjemnych. Mam swoje założenia, przynoszę dobrą propozycję, ale przygotowuję się na trudne rozmowy. Serce bije mi szybko, a w głowie pojawia się myśl „a co jeśli się nie uda?”.
Jakiś czas temu w poście Porażka czy sukces? pisałam o moich sposobach wzbudzenia pewności siebie przed ważnym spotkaniem, prezentacją, wystąpieniem. Pomyślałam, że warto by ten wpis uzupełnić o jeszcze jeden aspekt. W większości przypadków oprócz pewności siebie potrzebujemy również zwyczajnie ukoić nerwy, opanować stres, uspokoić emocje. Znam to bardzo dobrze z autopsji i dzisiaj chciałam podzielić się z Tobą kilkoma technikami, które pomagają mi w takich momentach.
3 głębokie wdechy
Słowo daję, ze to absolutnie najprostszy i najskuteczniejszy sposób szybkiej redukcji stresu. Usiądź na chwilę, zamknij oczy i weź kilka głębokich wdechów nosem, wydychając następnie powietrze ustami. Zwróć uwagę, aby oddychać przeponą – podczas wdechu powinien się unosić Twój brzuch, a nie klatka piersiowa. Staraj się skupić wyłącznie na tej czynności, myśl o tym, jak powietrze wypełnia Twoje płuca, a następnie się z nich ulatnia. Istniejesz teraz tylko Ty i krążące powietrze.
Spokojny, głęboki oddech uspokaja pracę układu nerwowego, pozwala przywrócić organizm ze stanu podwyższonego napięcia w stan spoczynku, lub chociaż częściowego rozluźnienia.
Przypominam sobie sukces
To moja tajna broń. Nic nie daje mi takiego spokoju i mocy, jak przypomnienie sobie jednego z moich dotychczasowych sukcesów. Odtwarzam w głowie tamte momenty, szczegółowo wspominam, co takiego zrobiłam, z czego jestem dumna. Powoli przypływają do mnie tamte uczucia, tamten spokój i moc. W tym samym czasie ulatnia się stres i niepewność.
Pierś do przodu, głowa do góry
Nie będzie specjalnie odkrywcze, jeśli napiszę, że umysł steruje naszym ciałem. Gdy jesteś szczęśliwy – mięśnie twarzy napinają się w uśmiechu. Kiedy jesteś dumny, plecy prostują się, pierś wypina do przodu, a głowa unosi do góry. Może jednak nie zdajesz sobie sprawy, że to działa także w drugą stronę. Jesteś w stanie wywołać określone emocje poprzez odpowiednie zachowania.
Nawet jeśli masz podły nastrój, ale wbrew temu zaczniesz się uśmiechać – po jakimś czasie do Twojego mózgu dotrze sygnał, że jednak masz dobry humor. Twój nastrój stopniowo się zmieni. Owszem, nie zawsze mamy ochotę postępować wbrew emocjom, ale w stresowych sytuacjach to może okazać się zbawienne. Kiedy następnym razem będziesz się denerwować, stymuluj pewność siebie i spokój poprzez odpowiednią fizjonomię: plecy proste, pierś do przodu, głowa do góry.
Napięcie, rozluźnienie
Kolejne banalnie proste ćwiczenie, które pomoże Ci rozluźnić mięśnie, a w efekcie zmniejszyć również napięcie psychiczne. Jedyne co musisz zrobić, to na przemian intensywnie napinać mięśnie (spróbuj zacząć od barków albo pleców), a następnie je rozluźniać. Po kilku powtórzeniach zauważysz, że spięcia ustępują, a Ty czujesz ulgę.
Szybkie rozładowanie emocji
Kiedy gromadzą się we mnie napięcia, szukam zdrowego sposobu, by się ich pozbyć. Najlepiej działa sport, ale na chwilę przed ważnym spotkaniem raczej nie pójdę pobiegać (chociaż staram się to zrobić poprzedzającego wieczora). Mam za to kilka alternatywnych sposobów na rozładowanie emocji (znacznie lepszych i zdrowszych niż wypalenie papierosa!). Po pierwsze pomagają mi durne gry na telefonie – im prostsza i wymagająca mniejszego wysiłku umysłowego, tym lepiej. Po drugie, przydają się proste ćwiczenia fizyczne (np. skłony, kilka przysiadów). Po trzecie, lubię sobie w takiej sytuacji coś zniszczyć:). Spokojnie – nie rzucam talerzami, ani nie rozpruwam poduszek. Wystarczy mi np. podarcie lub zmięcie kartki.
Uważność
Tą technikę polecałam już wiele razy, między innymi tu i tu. Przydaje się również bezpośrednio w stresujących sytuacjach. Najchętniej sięgam wtedy po jedną z dwóch pomocniczych aplikacji – Calm lub Headspace. W tej pierwszej słucham różnorodnych dźwięków natury – od jeziora w górach, po ogień w kominku. Skupiając się na dźwiękach, daję swojemu umysłowi chwilę wytchnienia. Nie myślę, tylko słucham. Headspace z kolei oferuje kilka darmowych krótkich ćwiczeń medytacyjnych, prowadzonych przez lektora. Staram się podczas nich skupiać na oddechu, obserwować reakcje w moim ciele, odbierać dźwięki i pozwolić myślom płynąć. Dokładny opis powyższych aplikacji znajdziesz w tym poście.
Oprócz aplikacji zdarza mi się też “wyłączać” stresujące myśli na przykład poprzez uważną obserwację otoczenia. Lubię czasem po prostu gapić się na to, co dzieje się wokół mnie. Na pracujących ludzi, otaczające mnie przedmioty, emocje, które się we mnie pojawiają. Kiedy się tak “zawieszę” na kilka minut, stres staje się mniej dotkliwy, a spokój ducha wraca.
Przyjazna dusza
Prezentowanie pomysłów na spotkaniach jest bez dwóch zdań stresujące. Jeśli dodatkowo w odpowiedzi widzimy posępne miny i zmarszczone brwi na twarzach odbiorców – pewność siebie maleje, a poziom stresu rośnie. Jeśli jednak na sali znajduje się choć jedna osoba, która uważnie słucha, żywo reaguje i daje oznaki wsparcia – uspokajamy się i dostajemy wiatru w żagle. Dlatego jeśli tylko mam taką możliwość, proszę jednego ze współpracowników, żeby pełnił rolę mojego “wspieracza” podczas ważnego spotkania.
Sama też staram się przyjmować taką rolę, by pomóc innym prezenterom. Wystarczy patrzeć w oczy, kiwać głową, uśmiechnąć się od czasu do czasu i wypowiedzieć choć jeden przyjazny komentarz. Sztuczne? Być może, ale na prawdę działa! Poczucie, że jest na sali sojusznik, ktoś kto aprobuje i popiera nasz pomysł potrafi znacząco zredukować poziom stresu.
Relaks i nagroda
Stres ma to do siebie, że często wynika z wyolbrzymionych wyobrażeń negatywnych konsekwencji. Spotkanie się nie powiedzie i zwolnią mnie z pracy. Szef będzie ze mnie niezadowolony. Ośmieszę się przed całą firmą. Obrazy, które przychodzą do głowy mają zazwyczaj 1% szansy na spełnienie, jednak obrabiając je w kółko w myślach pozwalamy im żyć własnym życiem i wzbierać na sile. Żeby odwrócić swoją uwagę od czarnych scenariuszy – staram się za każdym razem mieć jakiś miły plan “na po spotkaniu” i koncentrować swoje myśli właśnie na nim. Czy będzie to wyjście do kina, spotkanie z przyjaciółmi, czy wizyta u kosmetyczki – zawsze przyjemniej skoncentrować się na nich, niż pogrążać się w nerwach.
Praktyka, praktyka
I wreszcie ostatnia podpowiedź, krótkoterminowo niezbyt pomocna, ale w dłuższej perspektywie już zdecydowanie tak. Im częściej wystawiamy się na trudne sytuacje, tym bardziej się na nie uodporniamy (w myśl zasady “co Cię nie zabije, to Cię wzmocni”). Jakkolwiek sadystycznie by to nie brzmiało – dokładnie tak to działa. Pierwsza prezentacja przed szefostwem firmy przyprawiała mnie o silny skurcz żołądka i trzęsące się ręce, a dzisiaj traktuję takie spotkania jak codzienność. Przeżyłam ich już sporo i nigdy nic strasznego się nie stało, nie mam więc powodu się stresować.
Na tym kończę swoją listę. Mam nadzieję, że powyższe sposoby okażą się pomocne również dla Ciebie. Jeśli masz jakieś inne sprawdzone techniki, chętnie je poznam! Napisz o nich koniecznie w komentarzach. Życzę Ci samych udanych spotkań, wystąpień i prezentacji!
