Wyzwanie: minuta uważności

photo-1427507847000-fab6f7c9a90f

Wakacje zadziałały bardzo orzeźwiająco na moją kreatywność – nie mogłam się zdecydować, który z postów zaplanować na dziś. Chciałam napisać o podsumowaniach, które darzę szczerą i głęboką miłością. Myślałam o wakacyjnym, lekkim poście z inspiracjami. Na publikację czeka też artykuł o tym, jak być dobrym słuchaczem. Wszystkie te tematy wkrótce też się pojawią, postanowiłam jednak, że weekend to dobra pora na kolejne wyzwanie. Tydzień małych przyjemności cieszył się dużym powodzeniem. Wiem, że sporo osób uczyniło z nich swój nowy rytuał (lawyerka podsumowała nawet swoje wyzwanie w poście). Dzisiaj czas trochę zwolnić i …rozejrzeć się dokoła.

Na najbliższe 7 dni proponuję wyzwanie „minuta uważności”. Zanim napiszę na czym ono polega, pozwól mi wyjaśnić skąd ten pomysł. Cofnijmy się o kilka miesięcy. Moje życie jest szybkie. Po części dlatego, że „takie mamy dziś czasy”, ale głównie dlatego, że ja mam taki charakter. Jestem zadaniowcem, uwielbiam odhaczać, posuwać sprawy naprzód, rozwijać się. To jednocześnie duża zaleta i duże zagrożenie.

Cały czas mam poczucie, że powinnam coś robić. Szkoda czasu na odpoczynek i lenistwo. Lubię być zajęta, czuję, że zbliżam się wtedy do celu. Kiedy go zrealizuję – zamiast się tym nacieszyć, od razu wyznaczam kolejny i ruszam. Bycie ciągle zajętym, w biegu, powoduje nagromadzenie stresu, rosnące zmęczenie. Ponadto czuję, że życie przecieka mi przez palce, podczas kiedy ja wiecznie do czegoś dążę.

Czytam o tym całym „slow life”, zwalnianiu, cieszeniu się chwilą i… mimo że kupuję koncepcję, to za nic nie umiem wprowadzić tego u siebie! Tak jakbym miała wgrane inne oprogramowanie. Mam cieszyć się chwilą, kontemplować tu i teraz ale… jak? Podłoga jest jeszcze nie odkurzona, 20 maili czeka na odpowiedź, miałam zadzwonić do rodziców, a kolacja się sama nie zrobi. I czy w ogóle powinnam się zmuszać do czegoś, co jest dla mnie nienaturalne?

photo-1467842976472-03f46c6b1e3d

Tak myślałam jeszcze kilka miesięcy temu. Ponieważ stres i zmęczenie na prawdę mocno dawały mi się we znaki – zdecydowałam się zaryzykować i potrenować trochę ten cały slow life. Kiedy szukałam podpowiedzi “jak zacząć”, natchnęłam się na artykuł o uważności. Na początku (zapewne tak jak Ty teraz) pomyślałam, że to jakieś nawiedzone brednie, ale ponieważ na końcu artykułu było kilka prostych ćwiczeń, postanowiłam wypróbować.


Odkryłam, że:

  • uważność to świetny sposób trenowania umysłu, tak żeby umiał zwolnić,
  • mój umysł kompletnie tego nie potrafił
  • najlepiej zacząć od krótkich, prostych i przyjemnych ćwiczeń, które dadzą widoczne efekty
  • po dłuższym treningu mój sposób myślenia i umiejętność wyciszania wchodzi na zupełnie nieznany dotychczas poziom!

Jeśli więc czujesz się podobnie jak ja kilka miesięcy temu, chcesz zredukować stres, zwolnić, nauczyć się wyciszać i cieszyć każdym dniem, ale jeszcze nie wiesz jak – dzisiejsze wyzwanie jest właśnie dla Ciebie! Jeśli już to umiesz, trenuj dalej, wyzwanie będzie świetną okazją. Co to w ogóle jest ta uważność (ang. mindfulness)? W dużym skrócie – bycie tu i teraz, świadome przeżywanie teraźniejszości, zwracanie uwagi na to co dzieje się w danym momencie w nas i w okół nas oraz odbieranie tego pełnią zmysłów.

Wierz lub nie, czytaj ten wpis z drwiącym uśmiechem albo powątpiewającym wyrazem twarzy ale… spróbuj! Uważność nauczyła mnie głębokiej relaksacji, wrzucania na luz, oswajania trudnych emocji, uwolniła od przygnębiającej gonitwy lęków. Pozwoliła mi cieszyć się krótkimi, pięknymi momentami, które dotychczas starałam się jak najszybciej zakończyć, bo były nieproduktywne. Dlatego namawiam – zaryzykuj 7 minut swojego czasu w najbliższym tygodniu i podejmij wyzwanie „minuta uważności”.


Na czym polega wyzwanie:

  1. Nastaw alarm w telefonie na dowolną godzinę, codziennie przez najbliższe 7 dni. Wybierz taką porę, aby móc oderwać się na chwilę od zajęć.
  2. Codziennie kiedy alarm zadzwoni ustaw minutnik dokładnie na 1 minutę i włącz odliczanie.
  3. Zamknij oczy i weź głęboki oddech.
  4. Otwórz oczy i przez resztę umówionej minuty „chłoń” otaczającą Cię rzeczywistość za pomocą wszystkich zmysłów. Obserwuj, co znajduje się wokół Ciebie, zauważ jak najwięcej szczegółów. Dotknij przedmiotów, żeby poczuć ich fakturę. Jeśli masz pod ręką coś do jedzenia – posmakuj tego i nazwij smak. Poczuj zapachy, usłysz dźwięki. Znajdź rzeczy, które Cię zachwycą. Nie spiesz się – skup się na małym wycinku rzeczywistości, ale poznaj go dokładnie. Zapamiętaj jak najwięcej szczegółów.
  5. Jeśli Twoje myśli zaczną odpływać w przyszłość lub przeszłość, krążyć wokół spraw do załatwienia, wspomnień, lub czegokolwiek innego – zauważ to i skieruj myśli z powrotem na przedmiot zadania.
  6. Kiedy alarm obwieści, że Twoja minuta uważności dobiegła końca – weź głęboki oddech i wróć do przerwanych czynności.

Jak widzisz, całe ćwiczenie zajmie Ci w sumie 7 minut w ciągu najbliższego tygodnia. Domyślam się, że w Twojej głowie pojawiło się parę pytań. Poniżej zamieściłam odpowiedzi na te, które słyszę najczęściej. Jeśli masz jakieś inne – zadaj je w komentarzach!

photo-1434995370582-7a85918b5e5e

Czy to wyzwanie nie jest dziwne?

Jest, zwłaszcza na początku. Potraktuj je jednak jako ćwiczenie, tak samo jak robienie brzuszków. Z tą różnicą, że ćwiczysz umysł.

Czy to normalne, że nie jestem w stanie utrzymać skupienia?

Tak. Niewytrenowanemu umysłowi ciężko utrzymać skupienie na jednej rzeczy nawet przez minutę. Robimy to ćwiczenie właśnie po to, aby udało Ci się to zmienić. Ćwicząc regularnie dostrzeżesz, że możesz uniknąć rozproszenia coraz dłużej i polubisz ten stan.

Co mi to da?

Po pierwsze – to taka gimnastyka dla Twojego umysłu. Uczysz go, jak zwolnić i się wyciszyć. On tego bardzo potrzebuje, zwłaszcza, jeśli funkcjonujesz w stresie. Po drugie – trenujesz umiejętność skupienia uwagi dłuższy czas na jednej rzeczy. Po trzecie – zaczynasz wyłapywać małe momenty i dostrzegać ich piękno. Zwiększa się Twoja satysfakcja z każdego dnia. Dokoła jest wiele wspaniałych rzeczy, których najczęściej w ogóle nie zauważamy.

Czy muszę udać się na taką sesję w jakieś ładne miejsce?

Absolutnie nie! Możesz realizować wyzwanie wszędzie i o każdej porze: siedząc w biurze, myjąc naczynia, ćwicząc na siłowni, wyprowadzając psa, jadąc autobusem, robiąc zakupy. Jeśli chcesz, możesz świadomie urozmaicić sobie otoczenie w którym zastanie Cię „chwila uważności” w ciągu tygodnia. Nie jest to jednak konieczne. Myślę, że zaskoczy Cię, jak wiele zachwycających rzeczy można dostrzec w supermarkecie na stoisku z warzywami (wiem, gadam jak potłuczona, ale serio tak myślę ;)).

photo-1455905863367-da9adfc8b5d2

Czy minuta to nie za krótko?

Tak, to całkiem krótko, ale początki bywają trudne. Kiedy zaczynałam ćwiczyć uważność, utrzymanie uwagi na jednej rzeczy przez minutę graniczyło z cudem. Jeśli Tobie będzie przychodzić to łatwiej – możesz zawsze zwiększyć dawkę, przeciwwskazań brak.

Jakimi rzeczami mam się „zachwycać”?

No to już zależy od Ciebie:). Mnie nieustannie zachwyca natura (to dlatego na instagramie jest tyle zdjęć kwiatków…;)), prawa fizyki (przyglądnij się płynącej wodzie albo płomieniowi w kominku – czy to nie jest niezwykłe?), rozmaite faktury, soczyste kolory. Ale w Twoim wypadku to może być coś zupełnie innego. Twoim zadaniem jest znaleźć źródło zachwytu. Możesz przez minutę gapić się na własną dłoń i uznać, że jest ona dziełem sztuki.

Jeśli ten nowy trening umysłu Ci się spodoba i zaczniesz dostrzegać pierwsze pozytywne efekty – przejdź do kolejnego etapu i znajdź czas na regularne treningi. Gorąco polecam aplikację Headspace, która oferuje darmowy program ćwiczeniowy. Zajrzyj koniecznie do postu Odpoczynek dla umysłu – 2 aplikacje.

Daj znać w komentarzach, czy podejmujesz wyzwanie i koniecznie podziel się swoimi wrażeniami. Mam nadzieję, że tak jak ja pokochasz ten prosty sposób.

  • Świetny sposób! Jeden alarm, który oderwie nas od wszystkiego i pozwoli docenić chwilę.
    Na co dzień staram się choć przez chwilę zatrzymać się. Siadam na kanapie (lub kładę się) i po prostu oddycham, to brzmi głupio ale jest niesamowite.
    Najbardziej jednak uwielbiam leniwe weekendowe poranki, kiedy siedzę na dywanie z kubkiem zimnej kawy i królikiem podgryzającym stopy. Najlepsze odprężenie 🙂

  • To nie brzmi ani trochę głupio – oddychanie przeponowe jest najprostszym i najskuteczniejszym sposobem na odprężenie, też stosuję, choć niestety nie mam podgryzającego królika;) dzięki za te kolejne sposoby!

  • Aneta Augustyn

    Od kilku miesięcy stosuję technikę uważności i mogę potwierdzić że od kiedy ją zaczęłam wdrażać moje życie zmieniło się na każdym poziomie. Człowiek zaczyna dostrzegać i zdawać sobie sprawę z rzeczy o których wcześniej nie miał bladego pojęcia.

  • potwierdzam, u mnie to samo:)