6 kroków, by pokonać stres

photo-1418848151843-870d376037e5

Co to jest stres? Według naukowej definicji jest to sytuacja, która pojawia się, gdy wyzwania stawiane przez życie i napięcia zewnętrzne przekraczają naszą naturalną i postrzeganą zdolność do radzenia sobie. Stres powoduje natychmiastową, automatyczną odpowiedź organizmu z angielskiego wdzięcznie zwaną „fight or flight” (“walcz lub uciekaj”). W jej wyniku produkowane są hormony adrenalina i kortyzol, aktywuje się układ współczulny, który wysyła sygnały z mózgu do zakończeń nerwowych na całym ciele, aby zmienić tryb spoczynkowy na alarmowy. Dlatego właśnie odczuwasz drżenie i potliwość rąk, bicie serca, napięcie mięśni. Krótkoterminowo taka reakcja organizmu może być pomocna – pozwala nam zmobilizować się w sytuacji zagrożenia lub wyzwania (wieki temu umożliwiała naszym przodkom przetrwanie). Problem pojawia się jednak, jeśli stres występuje przewlekle.

Krok 1 – zdiagnozuj

Każdy z nas denerwuje się czymś innym. We mnie największe napięcie budują sytuacje konfliktowe i latanie. Inni stresują się presją czasu, natłokiem zadań, spotkaniem z szefem lub klientem, obiadem u teściowej, występem przed publicznością, wizytą u dentysty… Ile ludzi, tyle potencjalnych powodów do stresu.  Pierwszy krok do jego redukcji, to dogłębne zrozumienie. Czy znasz swoje największe stresory? Proponuję proste ćwiczenie, które pomoże Ci je zidentyfikować. Po prostu obserwuj siebie i zapisuj spostrzeżenia. Przygotowałam dla Ciebie szablon do wykonania tego i innych ćwiczeń w tym wpisie i zachowania w TWOJEJ TECZCE. Pobierz go w formacie A4 lub A5. Wydrukuj szablon i noś ze sobą w najbliższym tygodniu, uzupełniając ćwiczenie 1 od razu, kiedy pojawi się sytuacja napięcia.


ĆWICZENIE 1

Za każdym razem, kiedy poczujesz że się denerwujesz, zatrzymaj się na chwilę, pomyśl i opisz:

Jaka sytuacja doprowadziła do napięcia?

Jaka myśl pojawiła się w Twojej głowie w związku z tą sytuacją?

Jakie ta myśl wywołała w Tobie emocje?

Jak była fizjologiczna reakcja Twojego organizmu?

Jaka była Twoja świadoma reakcja?


Po tygodniu przeanalizuj zgromadzone zapiski. Czy zauważasz jakiś schemat? Czy możesz stwierdzić, że stres pojawia się u Ciebie w konkretnych sytuacjach? Gratuluję! Pierwszy i najważniejszy krok na drodze do spokojnego i przyjemnego życia za Tobą! Jedziemy dalej? Kolejnym krokiem będzie zrozumienie, dlaczego to właśnie ta konkretna sytuacja wywołuje u Ciebie napięcie.

photo-1464241353125-b30586718640

Krok 2 – zrozum

Zaparz kubek dobrej herbaty, usiądź spokojnie i pomyśl, czego tak na prawdę się obawiasz. Na przykład – stresują mnie  sytuacje konfliktowe, bo boję się, że moje relacje z ważnymi dla mnie osobami się pogorszą lub zostaną zerwane (lęk przed stratą, samotnością). Strach przed lataniem spowodowany jest z kolei najbardziej pierwotnym lękiem przed śmiercią. Samoświadomość jest pierwszym krokiem do zmian. Dopiero kiedy zrozumiesz w czym na prawdę tkwi problem, możesz podjąć nad nim pracę.


ĆWICZENIE 2

Zadawaj pytanie “dlaczego?” tak długo, aż odkryjesz prawdziwą przyczynę swojego stresu.

Czym tak na prawdę się denerwujesz? Czego się obawiasz?


Jeśli w Twoim przypadku napięcie wywołują wystąpienia publiczne, przyczyną może być lęk przed ośmieszeniem, brakiem akceptacji, wykazaniem się zbyt małymi kompetencjami, negatywną oceną ze strony publiczności, lęk przed utratą pracy i tak dalej. Spójrz w siebie i odpowiedz sobie szczerze na pytanie, czego tak na prawdę się boisz? Tylko stawiając czoła lękom możesz się od nich uwolnić.

Krok 3 – przeanalizuj możliwe konsekwencje

Stres wywołuje najczęściej obawa przed konsekwencjami/następstwami określonych sytuacji. Boimy się tego, co może się stać. Kolejną naszą strategią jest zatem spojrzenie z dystansu na te możliwe konsekwencje.


ĆWICZENIE 3

Pomyśl, co najgorszego może się wydarzyć w sytuacji, którą tak bardzo się denerwujesz?

Zapisz możliwe konsekwencje, a następnie oszacuj ich prawdopodobieństwo (0% = kompletnie nieprawdopodobne, 100% = absolutnie pewne).


Na ile Twoja ocena jest obiektywna i zgodna z rzeczywistością? Na ile przypadków w przeszłości wydarzała się ta najgorsza z możliwych konsekwencji? Pokaż swój rachunek prawdopodobieństwa bliskiej osobie i poproś o weryfikację. Mamy tendencję do przeceniania ryzyka, bez żadnych racjonalnych do tego podstaw. Założę się, że w wielu przypadkach, którymi się denerwujesz, prawdopodobieństwo jest bliskie zeru. Poświęcając im tak wiele swojej uwagi, znacząco podnosisz ich rangę. Spojrzenie z dystansu pomoże przywrócić proporcje.

photo-1445604951744-bf900092302e

Krok 4 – zaakceptuj możliwą porażkę

Wierz mi – przetestowałam to na sobie i to na prawdę działa. Kiedy zaakceptujemy możliwe negatywne konsekwencje i pogodzimy się z tym, że mogą się przydarzyć – uwalniamy głowę i odzyskujemy spokój. Odkrywamy, że te konsekwencje, to wcale nie jest koniec świata. Dale Carnegie w książce “Jak przestać się martwić i zacząć żyć” przybliża magiczną formułę Carriera:

Zadaj sobie pytanie, co najgorszego może Ci się przydarzyć?

Przygotuj się na przyjęcie tego, jeśli będzie taka potrzeba.

Potem spokojnie, wychodząc od najgorszego, zacznij ratować, co tylko się da. 

Dzięki spojrzeniu z boku, odzyskujemy trzeźwość umysłu i skupiamy się na niwelowaniu negatywnych konsekwencji, zamiast na bezproduktywnym zamartwianiu się nimi. Przypuśćmy, że obawiasz się, że zapomnisz tekstu podczas publicznego występu. Odtwarzanie w kółko w głowie takiego scenariusza nie prowadzi do niczego innego, niż dalszego potęgowania napięcia. W efekcie podczas wystąpienia dopadną Cię takie nerwy, że faktycznie tekst uleci z głowy. Jeśli jednak stwierdzisz, że w najgorszym razie wystawisz się na krytykę grupy nieznajomych i zaakceptujesz taką możliwość, a następnie skupisz się na ratowaniu tego, co się da (np powtarzając wystąpienie, trenując przed rodziną), znacząco zwiększysz szanse powodzenia.

photo-1466360611396-3cfb21932ce5

Krok 5 – zrewiduj wymagania wobec siebie

Założę się, że wysoko stawiasz sobie poprzeczkę, co do sytuacji, którą się stresujesz. W ten sposób napędzasz jeszcze bardziej spiralę obaw. Czy na prawdę wszystko musi być perfekcyjnie? A może wystarczy, jeśli będzie na 80%? Przypomnij sobie tekst Perfekcyjnie, czy wystarczająco dobrze. Stałam się szczęśliwszym człowiekiem, kiedy przestałam stawiać sobie nierealistyczne wymagania. Najbardziej surowe oczekiwania zazwyczaj stawiamy sobie sami, podczas kiedy nikt od nas aż tyle nie wymaga. Spróbuj odmiennego podejścia – pomyśl, ze jeśli obniżysz choć trochę wysokie wymagania, zyskasz więcej luzu, obniżysz stres i w efekcie paradoksalnie najprawdopodobniej otrzymasz dużo lepszy efekt. Nastawienie ma znaczenie. Zadbaj o siebie, to jest Twój podstawowy obowiązek.

Będziesz czuć trudne emocje w związku z tym, że odpuścisz. Pojawi się poczucie winy (“powinnam to zrobić”), pojawi się wielka pokusa, by znowu zrealizować zadania na 100% (“nic się nie stanie, jeśli zostanę 15 minut dłużej, żeby odpowiedzieć na wszystkie maile”). Ludzie czasem będą niezadowoleni, że im odmawiasz. Zaakceptuj to. Naucz się radzić sobie z tymi emocjami świadomie się na nie wystawiając i udowadniając sobie, że nie prowadzą do żadnej katastrofy. To najważniejsza umiejętność w pracy nad nadmiernym stresem. Ostatecznie te chwilowe emocje i tak będą kosztem, który warto ponieść, w przeciwieństwie do utraty zdrowia czy radości z życia.


ĆWICZENIE 4

Przeanalizuj swoje wymagania wobec siebie w sytuacjach, które Cię stresują.

A teraz obniż je. Pozwól sobie zrealizować zadania na 70-80%, opisz co to konkretnie oznacza.


photo-1467634764965-325ecb804113

Krok 6 – złap perspektywę

Powiedz szczerze, czy to, co wpędza Cię w stres, to na prawdę jest duży problem? Czy jedno gorsze spotkanie z klientem, kłótnia ze współpracownikiem, niedotrzymany termin, krytyczna uwaga ze strony szefa to na prawdę jest koniec świata? Powtarzam sobie w takich sytuacjach, że… ludzie mają poważniejsze zmartwienia niż ja, kiedy przejmuję się takimi sprawami. Za tydzień, miesiąc, rok nikt nie będzie już o tym pamiętał, więc na prawdę, nie jest to warte moich nerwów. Rozejrzyj się dokoła i zmień perspektywę, w końcu nie wszystko kręci się wokół nas. Założę się, że kilka problemów straci na znaczeniu.

Przetestuj te proste 6 kroków i koniecznie daj mi znać, czy podziałały i pomogły Ci opanować nadmierny stres. I jeszcze jedno – jeśli cierpisz z powodu chronicznego napięcia, zajmij się tym jeszcze dziś. Im dłużej będziesz zwlekać, tym więcej nieprzyjemnych sytuacji przeżyjesz i co najgorsze, tym bardziej ucierpi Twoje zdrowie, samopoczucie. Nie idź drogą na skróty, nie zajadaj stresu słodyczami i nie zapijaj alkoholem. Staw mu czoła i uporaj się z trudną sytuacją. To jest do zrobienia.

Istnieje wiele technik, które pomogą Ci w codziennej relaksacji, mogą to być ćwiczenia oddechowe, praktykowanie uważności, medytacja np. z wykorzystaniem specjalnie do tego stworzonych aplikacji no i przede wszystkim sport. Jeśli czujesz, że sytuacja jest poważniejsza – zapisz się na wizytę u psychologa. To często najlepszy, najskuteczniejszy i najszybszy sposób. Nie lekceważ sytuacji, bo nie warto żyć w ciągłym stresie. Nie ma takiej potrzeby.

Spodobał Ci się ten artykuł? Bardzo mi miło! Koniecznie daj znać w komentarzach co o tym myślisz i podaj dalej!