Odpowiedź na to pytanie padnie za chwilę, najpierw jednak o tym, dlaczego warto się tym tematem w ogóle zająć. Po pierwsze, to kompetencja na wagę złota w dzisiejszej rzeczywistości, w której doskwiera nam notoryczny brak czasu. Albo będąc bardziej precyzyjnym – nadmiar zadań które chcemy zrealizować w dostępnym czasie. Bo godzin do dyspozycji mamy przecież tyle samo co nasi pradziadkowie, choć oni nie żyli w takim pośpiechu. W tej sytuacji nie ma innego sposobu – musimy częściej mówić NIE (zarówno innym, jak i samemu sobie), albo przyjdzie nam zwariować.
Po drugie, sztuka mówienia NIE zwana też asertywnością lub umiejętnością wyznaczania granic umożliwia nie tylko lepsze zarządzanie czasem ale przede wszystkim ochronę samego siebie przed byciem wykorzystanym, manipulacją, czy wyczerpaniem. Odmawiać innym i samemu sobie nie jest jednak łatwo. O tym dlaczego mamy z tym trudności, a także jak nauczyć się wyznaczać granice przeczytasz poniżej. Tekst powstał w oparciu o książkę “Sztuka mówienia NIE” autorstwa H. Clouda i J. Towsenda, do lektury której gorąco zachęcam.
Po co nam granice i skąd się biorą?
Twoje granice określają na co wyrażasz zgodę, a czemu jej odmawiasz. Wytyczają pewien obszar postępowania, który jest dla Ciebie akceptowalny, oddzielając go od tych zachowań wobec których czujesz wewnętrzny sprzeciw.
Umiejętność stawiania, strzeżenia i respektowania granic (swoich, a także innych) jest wystawiana na próbę każdego dnia. Testuje ją partner, który spóźnia się na umówione spotkanie. Dziecko, które nie zamierza posprzątać swojego pokoju. Szef który chce przydzielić Ci kolejną porcję obowiązków. Koleżanka, która prosi Cię o drobną przysługę oraz sąsiad, który próbuje podrzucić Ci pod opiekę swoją pociechę. Stawianie granic nie zawsze musi oznaczać odmawiania sensu stricto. Jest to egzekwowanie granicy swojej wolności i własności (czasu, energii, uwagi, spokoju, pieniędzy i innych zasobów).
Człowiek, który nie jest w stanie wytyczać granic i żyć w zgodzie z nimi czuje się zmanipulowany przez innych, sterowany, pozbawiony kontroli nad własnym życiem. Brakuje mu poczucia sprawczości. Ma wrażenie, że oddał innym decyzyjność w swoich sprawach.
Jak powstaje w nas umiejętności wytyczania granic?
Wytyczanie i życie w zgodzie z własnymi granicami to kompetencja, którą budujemy przez całe życie, jednak kluczowe znaczenie dla jej kształtowania ma okres dzieciństwa i młodości. Kilkumiesięczne dziecko w pewnym momencie zaczyna rozumieć, że ono i matka to nie jedność, ale dwie odrębne istoty. Że ma prawo do własnego zdania, wolności i obrony własnych potrzeb. Właśnie wtedy zaczyna wytyczać swoje pierwsze granice – idzie pod prąd oczekiwaniom , protestuje, buntuje się. Dla rodzica to trudny moment. Musi jednak zdawać sobie sprawę, że jego reakcja w takiej sytuacji będzie miała bezpośredni wpływ na umiejętność wytyczania granic przez jego pociechę w dalszym życiu.
Przykładowe postawy rodzica, które wspierają umiejętność wytyczania granic u dziecka to:
- pozostawianie mu możliwości podjęcia samodzielnej decyzji w sytuacjach, które budzą jego opór, ale też postawienie go wobec konsekwencji tych decyzji. Dziecko może więc mówić NIE, ale musi liczyć się z kosztami takiego wyboru. Na przykład: nie musisz dziś sprzątać ze stołu, ale w takim razie spędzisz wieczór w pokoju, a nie u kolegi.
- budowanie w dziecku ogólnego poczucia bezpieczeństwa, aby miało przestrzeń do podejmowania ryzyka odmowy. Dziecko musi czuć, że nawet jeśli spotka się z gniewem lub sprzeciwem, to nigdy nie ryzykuje utraty miłości bliskich osób. Nie musi zabiegać o miłość i akceptację poprzez poddawanie swoich granic.
- Spokojna i pełna szacunku reakcja na odmowę dziecka. Gniew, agresja, wzbudzanie poczucia winy, przymus, wycofanie emocjonalne nie wspierają ćwiczenia asertywności, a wręcz ograniczają tą kompetencję.
- Lekcje szanowania granic innych. Nasza wolność kończy się tam, gdzie zaczyna się wolność drugiego człowieka – jeśli dziecko zaobserwuje takie podejście, będzie je powtarzać. (1)
Wspieranie dzieci w budowaniu kompetencji wytyczania granic mimo, że trudne, jest ogromnie ważne. Przekonania, nawyki myślowe i tryby działania, które nabywamy w dzieciństwie wpływają na nasze działania przez całe życie.
Co musisz wiedzieć o granicach?
Wiesz już czym są granice i jak kształtuje się kompetencja mówienia NIE w dzieciństwie. Aby skutecznie ją wzmacniać, musisz pamiętać jeszcze o kilku rzeczach:
1. Funkcję sygnalizowania, że któraś z Twoich granic jest łamana pełni GNIEW. To on informuje Cię, że sytuacja w której się znajdujesz nie odpowiada Ci i powinieneś dążyć do jej zmiany. Wypatruj oznak gniewu, a gdy je zaobserwujesz – zastanów się o naruszeniu jakiej granicy dają Ci znać.
2. Jedyną osobą odpowiedzialną za obronę Twoich granic… jesteś Ty sam. Tylko Ty masz nad nimi kontrolę, moc ich ustanawiania i utrzymywania. To, że ktoś próbuje je sforsować, nie uwalnia Cię od tej odpowiedzialności. Jeśli nie bronisz swojej granicy – wina leży przede wszystkim po Twojej stronie, nie po stronie tego, kto ją narusza. Jeśli więc zgadzasz się na przyjęcie kolejnych obowiązków ponad swoje siły, nie denerwuj się na szefa, ale zastanów się, dlaczego nie odmówiłeś. Czy Ci się to podoba czy nie – jedyną osobą, którą jesteś w stanie zmieniać jesteś Ty sam. Nie możesz kontrolować innych i zmusić ich do zmiany postępowania, możesz jednak wybrać jak zachowasz się w jego obliczu. Możesz mówić NIE.
3. Jeśli ktoś narusza Twoje granice, ale nie spotyka się z tego powodu z żadną konsekwencją – będzie to robił nadal. Często w obawie przed gniewem lub sprawieniem przykrości tłumisz swoją reakcję. Nie rób tego, bo sytuacja nigdy się nie zmieni. Postaw intruza twarzą w twarz z konsekwencją jego działania.
4. Gdy cofasz się przed odmową by nie sprawić komuś przykrości lub bólu – często w dłuższej perspektywie mu szkodzisz. Druga osoba może potrzebować impulsu do zmiany swojego zachowania, na takie które w dłuższej perspektywie będzie lepiej służyć zarówno jej, jak i Tobie. Jeśli takiego impulsu nie ma – sytuacja pozostaje bez zmian.
5. Im jaśniej zakomunikujesz swoje granice, tym większa szansa, że zostaną one uszanowane. Nie każ innym domyślać się, które z ich zachowań są dla Ciebie trudne, nieprzyjemne, nieakceptowalne. Wyjaśnij swoje reguły, a następnie odwołuj się do nich i je egzekwuj. To uczciwe podejście.
6. Nawet jeśli tego nie dostrzegasz – zawsze masz wybór i zawsze możesz postawić swoje granice na pierwszym miejscu. Często będzie się to wiązało z przykrymi konsekwencjami, ale to Ty decydujesz czy stawisz im czoła czy pozwolisz naruszyć swoje terytorium. (2)
Czym nie są granice?
Wyznaczanie granic jest trudne, niewygodne i napotyka na duży opór – zarówno w nas samych, jak i w naszym otoczeniu. Najczęściej wewnętrzny głos podszeptuje nam, że odmawianie równoznaczne jest z egoizmem. Że narażamy w ten sposób innych na przykrość, ból i cierpienie, a także, że powinniśmy z tego tytułu mieć poczucie winy.
Spróbuj zmienić trochę perspektywę. Choć czasem NIE podyktowane bywa egoizmem, to jednak w wielu przypadkach jest oznaką ODPOWIEDZIALNOŚCI. Za własną energię i życie w zgodzie ze sobą. Za rozsądną ilość zobowiązań. Za realizację kluczowych dla nas potrzeb. Za ochronę przed zranieniem. Nie jest sztuką obiecać innym gruszki na wierzbie i nie dotrzymać słowa, albo wykończyć się po drodze. Sztuką jest z pełną odpowiedzialnością przyjmować zadania, ale też odmawiać, gdy wiemy, że nie stać nas na ich realizację.
Gdy w Twojej głowie kiełkuje poczucie winy, że mówiąc NIE robisz komuś przykrość – pamiętaj, że wyznaczanie granic to instrument obrony, a nie ataku w drugiego człowieka. Czasem musisz z pełną odpowiedzialnością wybrać i zdarza się, że stawiasz interes tej drugiej osoby ponad swoim własnym. Wstajesz w nocy do dziecka, które nie może spać. Mimo zmęczenia pomagasz rodzicom skosić trawę. Opiekujesz się psem przyjaciela, choć cierpisz na alergię. Jeśli jednak Twoje potrzeby notorycznie znajdują się na dalszym miejscu, doprowadzi Cię to do wyczerpania i frustracji.
Nie myśl więc o wytyczaniu granic jako o egoizmie i zadawaniu bólu, ale akcie odpowiedzialności wobec innych, jak i siebie samego. Ta zmiana perspektywy jest kluczowym krokiem.
Dlaczego trudno nam mówić NIE?
Oprócz tego, że większość z nas nie lubi czuć się egoistami, sprawiać przykrości innym a także narażać się na trudne emocje z ich strony, pojawia się jeszcze jedna ważna przeszkoda. W odmawianiu przeszkadza nam lęk. Boimy się, że mówiąc NIE stracimy miłość, akceptację, przynależność do grupy, aprobatę. Często musimy więc wybierać pomiędzy naszymi potrzebami: odmówię = ryzykuję samotność, brak akceptacji, przykre konsekwencje; zgodzę się = zabraknie mi energii, czasu, pieniędzy.
Z reguły wyolbrzymiamy jednak realne konsekwencje odmowy. Związek pomiędzy naszym NIE a utratą miłości czy akceptacji “dzieje się” tylko w naszej głowie. Czy na prawdę odmowa przyjęcia na siebie kolejnych obowiązków i pracy po godzinach doprowadzi do zwolnienia? A może to tylko przekonanie, które w sobie nosisz? Czy kiedyś zweryfikowałeś czy jest prawdziwe? Zdarzają się również oczywiście sytuacje, gdy ryzyko poważnych konsekwencji istnieje naprawdę – wtedy musimy zdecydować, na ile dotkliwa jest ta konsekwencja wobec kosztu naruszenia naszych granic.
Do najczęstszych lęków, które przeszkadzają nam wytyczać granice należą:
– Lęk przed utratą miłości – jeśli nie będę akceptować, że mój partner nadużywa alkoholu, nasza relacja się skończy.
– Lęk przed gniewem – jeśli będę protestować przeciwko dodatkowym zadaniom w pracy, szef będzie na mnie zły.
– Lęk przed samotnością – jeśli odmówię przyjacielowi pożyczki, doprowadzi to do zakończenia naszej relacji.
– Lęk przed brakiem akceptacji – jeśli odmówię papierosa, nie przyjmą mnie do grupy.
– Lęk przed poczuciem winy – jeśli poinformuję mamę, że będę odwiedzać ją tylko dwa razy w tygodniu, bo częściej nie dam rady – będę czuć się winny.
Szukanie aprobaty – jeśli odmówię koleżance z pracy wyjścia na wspólną kolację, stracę jej przychylność.
Praca nad kompetencją wytyczania granic i mówienia NIE powinna zacząć się od zrozumienia, o którą z tych lub innych potrzeb musisz się najpierw zatroszczyć i jaki lęk Ci przeszkadza. (3)
Wytyczanie granic samemu sobie
Uwaga! Wytyczać granice musimy nie tylko innym, ale także samemu sobie (na przykład w wydatkach, leniuchowaniu, jedzeniu). Brak granic prowadzi do nałogów, braku odpowiedzialności i dyscypliny, lekkomyślności, braku kontroli nad własnym życiem. Aby lepiej zrozumieć trudności w wytyczaniu swoich wewnętrznych granic – przyjrzyj się ponownie swoim potrzebom. Zastanów się, czy części z nich nie starasz się zaspokoić “na opak”, taranując własne granice (np potrzebę relaksu zaspokajasz nadużywając alkoholu).
Jak pracować nad granicami?
Praca nad wytyczaniem i szanowaniem własnych granic to przede wszystkim obserwacja i ćwiczenie się w radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami, kiedy stajesz przed koniecznością odmowy.
Zacznij od zadania sobie pytań: Kiedy moja granica jest naruszana? W jakich okolicznościach to się dzieje? Skąd to wiem i jak się wtedy czuję?
Następnie zastanów się, czego boisz się w takiej sytuacji. Dlaczego do tej pory nie podejmowałeś walki o swoją granicę? Co szeptał Ci do ucha Twój wewnętrzny sędzia? Jaką potrzebę starałeś się w ten sposób zaspokoić oraz jak możesz to zrobić w bardziej konstruktywny sposób?
Pomyśl również, jaki koszt ponosisz, nie broniąc swojej granicy. Jakie ma to dla Ciebie konsekwencje?
Ćwicząc umiejętność mówienia NIE koniecznie poproś o wsparcie. Da Ci ono nie tylko większe poczucie bezpieczeństwa, aby móc zaryzykować odmowę, ale także punkt odniesienia. Pomoże trafniej oceniać sytuację. Twoim wsparciem może być zarówno grupa przyjaciół, partner, czy też profesjonalista.
Asertywność zacznij ćwiczyć właśnie w takim bezpiecznym, wspierającym środowisku. Tu nie musisz obawiać się negatywnych konsekwencji, czy wybuchu złości. Gdy już oswoisz się z takim sposobem postępowania – będziesz gotów mówić NIE także w trudniejszych sytuacjach.
I wreszcie – podejmij wysiłek, aby ćwiczyć się w odpowiadaniu innym zamiast reagowania. Odpowiedź jest świadoma, przemyślana, odpowiedzialna. Reakcja natomiast instynktowna, automatyczna, często niekonstruktywna zarówno dla innych, jak i dla Ciebie Praktykując umiejętność opanowania się w trudnej sytuacji, łatwiej będzie Ci trzymać się swoich granic, zamiast automatycznie oddać kierownicę wewnętrznym lękom, poczuciu winy, czy szukaniu aprobaty. (4)
Napotkasz na opór
Pracy nad wytyczaniem granic towarzyszy opór. Napotkasz go zarówno ze strony osób, którym odmawiasz (opór zewnetrzny), jak i samego siebie (opór wewnętrzny). Przygotowując się na to, że opór się pojawi, możesz skuteczniej stawić mu czoła i mimo niego wytrwać w swoim postanowieniu.
Najczęstsze formy oporu zewnętrznego to:
Gniew – nieprzyjemnie jest się z nim mierzyć, ale z drugiej strony jest jedynie emocją drugiego człowieka. Nie może Cię w żaden sposób zranić lub dotknąć, o ile mu na to nie pozwolisz. Najczęściej po prostu przemija.
Wywoływanie poczucia winy – zastanów się, czy na prawdę jesteś coś tej drugiej osobie dłużny? I czy ten dług ma oznaczać rezygnację z siebie?
Nieprzyjemne konsekwencje – mogą pojawić się w związku z wytyczaniem przez Ciebie granic. Ktoś może zerwać kontakt, stracić do Ciebie sympatię, pozbawić Cię przywilejów. Zastanów się, jakie REALNIE są to konsekwencje i czy jesteś gotowy je przyjąć.
Niespełnienie rzeczywistych potrzeb – oprócz manipulatorów, którzy niesłusznie oczekują Twojego TAK, są też na pewno osoby, które zwracają się do Ciebie z rzeczywistymi potrzebami. Nie oznacza to jednak, że musisz je spełnić. TAK mogłoby oznaczać dla Ciebie na przykład zbyt duże straty energii.
Opór wewnętrzny to z kolei wszystko to, co dzieje się w Twojej głowie i podpowiada Ci, żebyś porzucił swoje granice. To rozmaite lęki, poczucie winy, strach przed nieznanym, przed stratą, samotnością. Tylko trwając przy swoich granicach zarówno w obliczu oporu zewnętrznego, jak i wewnętrznego, będziesz w stanie skutecznie ich bronić. (5)
Na koniec zachęcam Cię do refleksji nad kilkoma ważnymi pytaniami:
Czy odmawianie innym sprawia Ci trudność?
W jakich sytuacjach najtrudniej Ci mówić NIE i dlaczego tak jest?
O jaką potrzebę się wtedy boisz?
Jakie koszty ponosisz, gdy się nie sprzeciwiasz?
Jaką jedną rzecz możesz zrobić, by ćwiczyć swoją umiejętność wytyczania granic?
Powodzenia!
Tekst powstał w oparciu o książkę “Sztuka mówienia NIE” autorstwa H. Clouda i J. Towsenda do lektury której serdecznie zachęcam. Przywoływane rozdziały: (1) rozdział 4 – w jaki sposób powstają granice, (2) i (3) rozdział 5 – prawa rządzące granicami, (4) rozdziały 7 i 11, (5) rozdział 14 – opór wobec granic.