Przez ostatnie dziesięć dni czułam się jak uczestnik terapii szokowej “Twoje oczekiwania nie będą się spełniać i nic na to nie poradzisz”. Miałam koncepcję, którą chciałam podążać w pracy – okazała się niemożliwa do realizacji. Musiałam dostosować moje oczekiwania. Potem poszłam na wyczekiwany urlop. W myślach projektowałam sobie leniwe poranki i popołudnia, spacery, sielankę ale… trach kręgosłup dał o sobie znać po raz drugi, hotelowe łóżko okazało się za miękkie i trzeba było wracać do domu. Planowałam w zeszłym tygodniu wrócić do częstszych blogowych publikacji, oczekiwałam od siebie lepszej organizacji i więcej wysiłku ale… okazało się, że jednak muszę porządnie odpocząć. W międzyczasie nie obyło się bez konfliktów na kilku polach, bo moje oczekiwania rozminęły się z oczekiwaniami innych. Mogłabym siedzieć i narzekać, ale zamiast tego postanowiłam napisać post o oczekiwaniach. Z kilku różnych perspektyw.
Oczekiwania pod sufit
Zaczynamy rzecz jasna od… siebie. To zadziwiające, jak często jesteśmy wobec siebie surowi, niesłychanie wymagający. Regularnie przeszacowujemy dostępne zasoby czasu, energii, cierpliwości, kompetencji, wiedzy. Wydaje nam się, że nasza samokontrola nie zna granic:
- nie powinienem popełniać błędów,
- zawsze mam być w dobrym humorze,
- wszystko musi pójść dokładnie tak, jak zaplanuję,
- muszę być cały czas miła dla innych,
- mam pracować na pełen etat + nadgodziny, prowadzić idealny dom, rozwijać się, spędzać czas z rodziną, regularnie biegać i odpoczywać,
- powinienem ważyć tyle co w liceum,
Stooooop. Jesteś tylko człowiekiem. Czy odważyłbyś się wymagać tyle samo od ukochanej osoby, co od siebie? A może od razu popukałbyś się w czoło, że to kompletnie bez sensu i kochał ją taką, jaka jest? Dlaczego siebie traktujesz inaczej, gorzej? Dlaczego nie dajesz sobie prawa do niedoskonałości i błędów?
Czy możesz z czystym sumieniem powiedzieć, że Twoje oczekiwania wobec siebie są realistyczne? Realistyczne to znaczy możliwe do wykonania w 24 godziny wliczając to jakościowy czas na odpoczynek. Realistyczne, to znaczy w zgodzie z własnymi predyspozycjami, umiejętnościami, poziomem rozwoju psycho-fizycznego, inteligencją emocjonalną. Realistyczne to znaczy zależne od Ciebie, dotyczące spraw w zakresie Twojej kontroli.
Jeśli zaczynasz formułować oczekiwania w obszarach na które nie masz wpływu… skazujesz się na bardzo prawdopodobną frustrację. Nie ważne czy to dotyczy ładnej pogody, bardziej sprzyjającego kursu franka, reakcji i zachowań innych ludzi czy wyniku wyborów. Czy nie lepiej z zasady zachować tu elastyczność? Po prostu przyjmować to, co przyniesie dzień, zamiast zaklinać rzeczywistość i ciskać gromami, jeśli zaklęcia okażą się nieskuteczne?
To da się wytrenować, sama jestem najlepszym przykładem. Kiedyś wszystko, co szło nie po mojej myśli wytrącało mnie z równowagi. A teraz przyjmuję to z dużą pokorą i … ciekawością. Nie jest tak jak sobie wymyślałam, jest inaczej – sprawdźmy co z tego wyniknie. Od Twojego sposobu interpretacji zależą emocje, które zaleją Cię sekundę później. Wolisz, żeby to była ciekawość i podekscytowanie czy złość, frustracja i żal? Jeśli wybierasz bramkę numer jeden, to… zmień nastawienie. To całkiem proste. Wystarczy odpowiedzieć sobie realistycznie na proste pytanie.
Ćwiczenie
Ile procent wpływu miałem na daną sytuację?
Czy byłem w stanie realnie zmienić tok działań?
Oczekiwania poniżej kostek
Jest też oczywiście druga strona medalu – wyjątkowo niskie oczekiwania wobec samego siebie:
- po co mam się przemęczać, skoro to i tak nic nie zmieni,
- to nie moja winna – inni powinni się tym zająć,
- w sumie mogłabym trochę schudnąć, ale i tak mi się nie uda, po co się męczyć,
- świat jest niesprawiedliwy, dlatego tkwię w nudnej pracy, mam mało przyjaciół i mieszkam w zapuszczonym mieszkaniu.
Zbyt niskie oczekiwania wobec siebie i życia prowadzą do… zaniku poczucia odpowiedzialności. Winimy innych, wszechświat, matkę, psa, rząd, szefa albo los, zamiast samemu podjąć wreszcie jakieś działanie. Samospełniająca się przepowiednia nakręca spiralę: nie podejmuję wysiłku, sprawy mają się tak samo lub gorzej, więc winię za to wszystkich wokoło zamiast podjąć wysiłek. I tak w kółko.
Zdrowy poziom oczekiwań wobec samego siebie to ważny element równowagi psychicznej i emocjonalnej. Zrób małą inwentaryzację. Spisz oczekiwania, które masz wobec siebie, popatrz na nie i zastanów się, czy są wyważone, rozsądne, realistyczne. Tylko nie oszukuj! Przypomnij sobie dokładnie czego wymagałeś od siebie w ciągu ostatnich tygodni i zapisz to w obiektywny sposób. Jeśli na przykład karciłeś się długo w myślach po popełnieniu błędu w obliczeniach budżetowych – zapisz “oczekuję od siebie, że nigdy nie popełnię błędu”. Brzmi srogo jak tak to ujmiesz, prawda? Ale przecież sam od siebie tego wymagasz!
Ćwiczenie
Oczekuję od siebie…………..
Oczekuję od siebie…………..
Oczekuję od siebie…………..
Oczekiwania innych wobec Ciebie
Inna sprawa, jeśli Ty sam wiele od siebie oczekujesz, trochę co innego, jeśli wmawiasz sobie, że źródłem wysokich oczekiwań są inni ludzie. Albo gdy faktycznie tak jest. Zacznijmy od tej drugiej sytuacji. Psychologowie mówią, że ogromny wpływ na naszą samoocenę (która bezpośrednio przekłada się na oczekiwania wobec siebie) mają nasi rodzice. Jeśli okazywali bezwarunkową miłość, budowali w nas poczucie własnej wartości, popychali do nowych ale realistycznych wyzwań a potem chwalili za włożoną pracę niezależnie od osiągniętego wyniku – wyposażyli nas w zdrową perspektywę i wysoką samoocenę.
Ale z drugiej strony – jeśli uzależniali okazywanie miłości od osiągniętych wyników, nie okazywali akceptacji dopóki nie byliśmy najlepsi, powtarzali, że za mało się staramy, albo byli w ogóle nieobecni – z dużym prawdopodobieństwem zaszczepili w nas niską samoocenę i skłonność do stawiania sobie bardzo, bardzo wysokich oczekiwań. Jedni wytrzymali taką presję i stali się osobnikami alfa, bo udało im się te gigantyczne oczekiwania spełnić, inni załamali się pod ich naporem i wpadli w tarapaty.
Oprócz rodziców ogromny wpływ mają na nas także rówieśnicy, zwłaszcza w okresie dorastania (albo zapalisz tego papierosa, albo nie należysz do grupy), partnerzy życiowi (masz przynosić do domu więcej pieniędzy!), współpracownicy, w tym szefowie (skończ tą prezentację dzisiaj, a jutro zajmij się przygotowaniem spotkania, bo Kowalska się rozchorowała) i wiele, wiele innych osób. Właściwie oczekiwania płyną do nas ze wszystkich stron, a do tego sami dorzucamy pokaźną pule, o czym była już mowa. Można w tym utonąć. Albo można nauczyć się je filtrować, adresować, przyjmować lub odrzucać.
Ćwiczenie
Przypomnij sobie, jak formułowali swoje oczekiwania wobec Ciebie rodzice?
Czy często chwalili Cię za włożoną pracę, czy raczej ganili, że mogło być lepiej?
Jakie oczekiwania ma obecnie wobec Ciebie Twój partner, rodzina, przyjaciele, szef, współpracownicy, otoczenie?
Zapisz wszystkie odpowiedzi
Świadomość tego wszystkiego o co Cię pytam, to pierwszy krok, żeby zacząć nad tym pracować i realnie poprawić jakość życia. Jeśli masz głęboko zakorzenioną niską samoocenę – poproś o pomoc psychologa. To duży i ważny temat, który warto przepracować. Po takiej pracy możesz spojrzeć na świat zupełnie innymi oczami i uwolnić się z kajdanek.
Jeśli czujesz, że sprawa nie jest tak poważna i dasz sobie radę samodzielnie – spójrz na swoją inwentaryzację oczekiwań. Następnie obok zapisz, jakie są Twoje rzeczywiste cele – co TY chcesz w poszczególnych dziedzinach osiągnąć. To one powinny w pierwszej kolejności determinować Twoje działania, zarówno na polu zawodowym, jak i prywatnym. Następnie rozprawiaj się po kolei z każdym oczekiwaniem, na “sucho” decydując, czy jest ono zbieżne z Twoimi celami i realistyczne do wykonania. Jeśli tak – zostaje. Jeśli nie… no właśnie – co wtedy?
Ćwiczenie
Spójrz na listę wszystkich oczekiwań wobec Ciebie, które powstały w poprzednich ćwiczeniach oraz na listę swoich celów zawodowych i prywatnych.
Dla każdego oczekiwania odpowiedz na pytania:
Czy jest ono realistyczne?
Czy zbliża mnie do moich celów/potrzeb?
Czyich celów/potrzeb ono dotyczy?
Jeśli je spełnię – jaki będzie koszt/konsekwencja dla mnie?
Jeśli go nie spełnię jaki będzie koszt/konsekwencja dla mnie?
Jak inaczej mogę zaadresować to oczekiwanie?
Czy mając tą wiedzę decyduję się spełnić to oczekiwanie?
Jeśli patrząc na chłodno decydujesz się nie spełnić danego oczekiwania innej osoby – masz dwa wyjścia. Albo nie podejmiesz w ogóle tematu, będziesz jednak trzymać się swojej decyzji, co prędzej czy później doprowadzi do konfrontacji (w końcu wyjdzie na jaw, że oczekiwanie nie zostało spełnione). Kiepski pomysł. Możesz też od razu przekazać swoją decyzję i stawić czoła niezadowoleniu. Ze wszystkich przypadków, w których decydowałam się nie spełniać oczekiwań, ten sposób na dłuższą metę działał lepiej.
Pytania z ćwiczenia powyżej pomogą Ci sformułować racjonalne argumenty, wskazać rzeczywiste koszty i konsekwencje, których nie jesteś gotów zapłacić, zaproponować alternatywne rozwiązania. Czy rozmówca przyjmie to spokojnie i ze zrozumieniem? Nie wiem, bardzo możliwe, że nie. Czy to cokolwiek dla ciebie zmienia? O ile jesteś pewny swoich decyzji, to kompletnie nic. Poćwicz na przypadkach, w których zagrożenie i konsekwencje ewentualnego konfliktu są mniej dotkliwe, prawdopodobnie okaże się, że po pierwszej reakcji emocjonalnej rozmówca zrozumie Twój punkt widzenia i odpuści. Pewnie zdarzą się też szantażyści emocjonalni – tych najlepiej omijaj z daleka. Trudno ich zmienić, a wysysają z Ciebie całą energię.
Bardzo możliwe, że przyzwyczaiłeś ludzi wokół siebie do ciągłego spełniania ich oczekiwań bez szmeru skargi. Wypracowanie nowego modelu relacji zajmie trochę czasu, ale warto ten czas zainwestować. Praktyka czyni mistrza – zobaczysz, że z każdym kolejnym razem odmawianie pójdzie Ci łatwiej, a emocje i wątpliwości przestaną brać górę nad zdrowym rozsądkiem.
Został nam jeszcze drugi przypadek – domniemane oczekiwania innych. Wierz lub nie, ale założę się, że znakomita część oczekiwań, które przypisujesz innym wobec siebie… nie istnieje. Albo pochodzi od Ciebie samego. W przeszłości zinterpretowałeś opacznie jakąś sytuację, sformułowałeś fałszywe oczekiwanie i przypisałeś je innej osobie. Zrobiłeś błędne założenie i teraz żyjesz z jego konsekwencjami. Dlatego proszę Cię, zweryfikuj teraz to założenie, zadając jedno proste pytanie: czy oczekujesz ode mnie….? Zapytaj szefa, czy oczekuje, że będziesz codziennie zostawał po godzinach. Zapytaj męża, czy oczekuje, że codziennie będziesz gotować. Zapytaj żony, czy oczekuje drogiego prezentu na urodziny. Po prostu zapytaj.
Kiedy już poznasz odpowiedź i będzie przecząca (gdyby była twierdząca, wiesz już co robić) – zastanów się, czy możesz po prostu skreślić to oczekiwanie ze swojej listy, czy też sam je wobec siebie formułujesz z konkretnego powodu. Może kryje się pod nim inne, znacznie ważniejsze? Może w grę wchodzą jakieś ograniczające przekonania? Skąd ono się wzięło i jaką funkcję spełnia? Nic tu nie dzieje się z przypadku.
Oczekiwania wobec innych ludzi
Kiedy już wiesz to wszystko, przemyślałeś i przepracowałeś wszystkie pytania czas zastanowić się, jakie oczekiwania wobec innych Ty rozsiewasz w świat. Wypisz na kartce ludzi, pośród których funkcjonujesz. Rodzinę, współpracowników, przyjaciół. Zatrzymaj się po kolei przy każdym z nich i odpowiedz na pytania.
Ćwiczenie
Czego oczekuję od tej osoby?
Czego jeszcze?
Czego jeszcze?
O których z tych oczekiwań powiedziałem tej osobie wprost, a które pozostają niewypowiedziane?
Czy moje oczekiwania są realistyczne?
Jak mają się moje oczekiwania wobec celów/potrzeb tej osoby?
Zasada działa w obie strony – jeśli dajesz sobie prawo do odmowy innym, zdaj sobie tez sprawę, że Twoje oczekiwania mogą być dla drugiej strony nierealistyczne albo nieadekwatne do jej celów i potrzeb. Daj jej prawo do odmowy. A przy okazji zastanów się, czy nie kryją się tam oczekiwania, których nigdy nie wypowiedziałeś, ale oczekujesz ich spełnienia, frustrując się, że druga osoba się ich nie domyśla. To wcale nie dotyczy tylko partnera czy małżonka – sama często orientowałam się, że niosę ze sobą oczekiwania pod kątem członków mojego zespołu, których jednak nigdy im właściwie nie przekazałam. Nic dziwnego, że nie doczekały się spełnienia. Ludzie nie umieją czytać w myślach.
