Rok temu na blogu pojawił się artykuł o emocjach, o ich roli w naszym życiu, rodzajach, mechanizmach powstawania, informacjach, jakie ze sobą niosą. Opisałam w nim do czego “służy nam” wstręt oraz strach, kiedy i w jakim celu pojawia się smutek albo radość. Jeśli jeszcze nie znasz tego artykułu, zachęcam do przeczytania.
Dowiesz się z niego między innymi, że każda emocja pełni w naszym życiu określoną funkcję służącą przetrwaniu. Mimo, że niektóre emocje witamy z większą otwartością (radość, ekscytacja, duma), a niektórych chcielibyśmy unikać (strach, smutek, złość), to żadne nie są lepsze lub gorsze. Każda niesie ze sobą ważną informację (uważaj! zastanów się! działaj! walcz! unikaj!) oraz wyzwala energię konieczną do podjęcia działania. Dlatego każdą emocję powinniśmy przyjąć z uwagą i dać jej ujście. To nad czym jednak warto pracować, to sposób ich przeżywania, wyrażania i działania pod ich wpływem. O ile emocja sama w sobie nie jest dobra lub zła, to już nasze zachowanie w jej wyniku może być konstruktywne lub destruktywne.
Konstruktywne podejście do emocji to jej zauważanie, akceptujące odczuwanie, transformowanie (zmiana sposobu myślenia) lub podjęcie działania by wpłynąć na okoliczności, które ją wywołały.
Destruktywne podejście do emocji może oznaczać jej blokowanie, unikanie, wypieranie, zwalczanie, ale też bezwiedne poddanie się całej jej intensywności, bez względu na konsekwencje (np. niekontrolowany wybuch złości). Żadna z tych strategii nie jest dla nas na dłuższą metę korzystna. Blokując emocje lub unikając ich, kumulujemy je w sobie. Prędzej czy później dadzą o sobie znać ze zwielokrotnioną siłą. Zwalczając emocje napędzamy je dodatkową energią. Jeśli z kolei zbyt często bez zastanowienia działamy pod wpływem silnych uczuć, cierpią nasze relacje, reputacja, skuteczność działania, samozadowolenie.
Dobra wiadomość jest taka, że to, jak zachowujesz się w obliczu silnych emocji da się wyćwiczyć. Kompetencja pozwalająca świadomie “zarządzać” swoimi uczuciami i działaniem pod ich wpływem nazywana jest samoregulacją. I właśnie o niej jest ten artykuł. Poniżej znajdziesz 7 strategii, które pomogą Ci trenować samoregulację.
Strategia 1: Pauza
Tą strategię nazwałabym… emocjonalną pierwszą pomocą. Przychodzi na ratunek, gdy zalewają Cię bardzo intensywne uczucia, momentalnie przejmując nad Tobą kontrolę. To nie żadna metafizyka, ale czysta chemia. Twój układ nerwowy bombardowany jest przez neuroprzekaźniki, które kierują do mózgu jednoznaczne sygnały: Walcz! Uciekaj! Broń się! Atakuj! Ewolucja zaprogramowała Cię, by w takich momentach nie myśleć, tylko instynktownie działać. Kiedyś umożliwiało to przetrwanie. Dziś często wpędza Cię w kłopoty. Jeśli jednak znasz ten mechanizm i wiesz, że w momencie pojawienia się intensywnych emocji na pewien czas kompletnie tracisz zdolność racjonalnego myślenia, możesz tym “zarządzić”. “Wciśnij przycisk pauzy” i dystansuj się, aż odzyskasz samokontrolę. Wystarczy kilkanaście minut.
Poproś o chwilę przerwy.
Wyjdź z pokoju.
Znajdź spokojne miejsce i zacznij świadomie, głęboko oddychać. Skup uwagę na wdechach i wydechach, a szybko odzyskasz równowagę.
Jeśli to możliwe – wybierz się na krótki spacer, potrenuj, porozmawiaj z bliską osobą.
Ta strategia choć w teorii banalna, bywa jednak bardzo trudna w zastosowaniu. Po pierwsze dlatego, że jak już wiesz, jesteś ewolucyjnie zaprogramowany, by w takich chwilach nie myśleć (i nie włączać pauzy), ale działać. Ten automatyczny program da się jednak nadpisać wytrwałym treningiem. Po drugie, gdy pojawia się trudna emocja, instynktownie dążysz do tego, by jak najszybciej ją rozładować, rozbroić i poczuć ulgę. Chcesz odwrócić uwagę od nieprzyjemnych uczuć, dać ujście niepokojowi. Często jednak z powodu pochopnych działań stwarzasz nowe, jeszcze większe trudności. Strategia pauzy pozwala odzyskać możliwość świadomego podjęcia decyzji “co dalej”. Zamiast działać automatycznie, ponownie masz WYBÓR.
Strategia 2: Zauważaj emocje, zanim Tobą zawładną
Drugą strategię możemy porównać do radaru wczesnego wykrywania. Zwiększając uważność i samoświadomość, nauczysz się wyłapywać i nazywać nadchodzące emocje zanim Tobą zawładną i pozbawią samokontroli. Nabierając wprawy przesuwasz się w prawo na poniższej skali:
Znów to zrobiłam => właśnie to robię => zaraz to zrobię
Co Ci to da? Po pierwsze dzięki obserwacji własnych uczuć i mechanizmów ich powstawania, znacznie lepiej zrozumiesz siebie (o tym za chwilę). Po drugie, jeśli zauważysz nadchodzącą emocję odpowiednio wcześnie, łatwiej będzie Ci WYBRAĆ konstruktywne działanie. Włączyć przycisk pauzy, zanim nastąpi erupcja wulkanu. Zdiagnozować, co konkretnie wywołało dane uczucie. Jakie okoliczności i jakie myśli/przekonania/interpretacje za nim stoją. Mając taką diagnozę możesz podjąć próbę zmiany tych okoliczności albo swojego sposobu myślenia na ich temat. Emocja właśnie popchnęła Cię do konstruktywnego działania!
Jak zauważać emocje wystarczająco wcześnie? Obserwować swoje ciało. Zwracać uwagę, gdy pojawia się w nim napięcie, brak energii lub jej nadwyżka. Zauważać gdy w poszczególnych jego partiach narasta dyskomfort albo przyjemne “motyle”. Przyglądać się swojemu wewnętrznemu monologowi, myślom, które przelatują przez głowę, podszeptom wewnętrznego krytyka. Z czasem (i praktyką) taki radar wczesnego wykrywania staje się na prawdę skuteczny.
Strategia 3: Zmieniaj sposób myślenia, żeby zmienić emocje
Emocje powstają w nas na skutek sytuacji w których się znajdujemy. Wywołuje je jednak nie sytuacja sama w sobie, ale nasza jej interpretacja, osąd, ocena. Interpretacja może być świadoma lub całkowicie nieświadoma, instynktowna. Na przykład jeśli kiedyś pogryzł Cię pies, kolejne spotkania z czworonogami możesz podświadomie oceniać jako zagrożenie. Gdy tak zinterpretujesz okoliczności, powstanie w Tobie emocja (strach) i prawdopodobnie podejmiesz określone działanie (ucieczka, wycofanie). W uproszczeniu ten schemat wygląda następująco:
Sytuacja => Myśl / Interpretacja / Osąd / Ocena => Emocja => Zachowanie
Na pojawienie się takiej a nie innej emocji decydujący wpływ ma sposób, w jaki zinterpretujesz zaistniałe okoliczności. Tu z kolei do głosu dochodzą Twoje głębokie przekonania i nawyki myślowe. Tą samą sytuację dwie osoby mogą ocenić całkowicie inaczej. Zakończenie długotrwałego związku dla jednego będzie szansą na nowy początek, a dla drugiego końcem świata. Porażka w pracy może być okazją do nauki albo ciosem w poczucie własnej wartości. Twoje myśli, przekonania, osądy napędzają emocje, które Ci towarzyszą.
Zaobserwuj to w codziennym życiu. Przez najbliższy tydzień zwracaj uwagę i wypisuj uczucia, które się w Tobie pojawiają. Obok nich dopisz okoliczności, które wpłynęły na ich powstanie a następnie poszukaj myśli / interpretacji, które je wywołały. Na koniec zapisz jakie działanie chcesz podjąć. Możesz też w ten sposób analizować sytuację “po fakcie”, jeśli nie udało Ci się na czas wcisnąć pauzy.
Dokonując takich obserwacji prawdopodobnie zauważysz powtarzający się zestaw myśli / osądów / przekonań, które stoją za trudnymi dla Ciebie emocjami. Te przekonania i osądy można zmienić! Nawet jeśli wydają Ci się bezwzględnie prawdziwe, zazwyczaj wcale takie nie są. To po prostu Twoja “subiektywna prawda”, przejęta od ważnych dla Ciebie osób lub wdrukowana w oparciu o przeszłe doświadczenia. Jeśli nie jesteś w stanie lub nie chcesz zmienić sytuacji w jakiej się znajdujesz (okoliczności), właśnie transformowanie przekonań pomoże Ci zarządzać emocjami.
Strategia 4: Badaj intensywność i adekwatność
Wiesz już, że emocje mają swoje funkcje, są potrzebne. Czasem jednak popychają Cię do destruktywnych działań. Dzieje się tak często, gdy uczucie jest nieadekwatne do sytuacji, albo gdy jego intensywność jest niewspółmierna. Winne są temu najczęściej wdrukowane przekonania, zakorzenione lęki lub zaniedbane potrzeby, które właśnie dopomniały się o realizację. Do nieszkodliwej sytuacji “dopowiadasz” sobie interpretację, która wyolbrzymia problem i wiedzie Cię na manowce.
Nieadekwatną emocją może być na przykład uczucie strachu w szczęśliwym momencie życia (boisz się stracić to, co masz) albo silny lęk, gdy partner jest w gorszym humorze.
Niewspółmiernie intensywną emocją może być na przykład napad wściekłości, gdy ktoś spóźni się na umówione spotkanie. Zazwyczaj za tą wściekłością stoi “coś więcej” niż tylko zmarnowane 10 minut. Może to być niezrealizowana potrzeba szacunku czy przekonanie o konieczności kontrolowania wszystkiego wokół.
Zauważając, czy zdarza Ci się odczuwać nieadekwatne lub niewspółmiernie intensywne do sytuacji emocje ponownie możesz pracować u źródła problemu.
Strategia 5: Zaakceptuj i przeżyj emocje
Uprzedzam, ten punkt będzie najtrudniejszy, ale zarazem najważniejszy. Zdrowe podejście do emocji polega na tym, że je akceptujesz, odczuwasz i pozwalasz im przeminąć. Często nie jest to łatwe. Gdy odczuwasz strach, złość, czy smutek, chcesz by minęły jak najszybciej. I ostatecznie tak się stanie. Pamiętaj o tym – emocje nie trwają wiecznie. Mimo, że w danej chwili palą niemiłosiernie od środka, to za jakiś czas pewnie nie będziesz o nich pamiętać.
Walka z emocjami tylko zasila je w nową energię. Jeśli robisz wszystko, by się nie bać, strach będzie powracał i przejmował nad Tobą kontrolę. Jeśli wściekasz się na własną złość… będziesz jeszcze bardziej zły. Blokowanie emocji sprawia z kolei, że gromadzą się w Tobie i wybuchają w najmniej oczekiwanym momencie.
Jedynym skutecznym, zdrowym sposobem “rozładowania” emocji jest jej zauważenie, zaakceptowanie i przeżycie. Nie oznacza to, że masz poddać się jej bezwiednie, nurzać się w niej i ją analizować. Po prostu ją poczuj i pozwól jej być. Nie celuj do niej jak snajper, ale poczekaj aż przeminie. Możesz dla ułatwienia zastosować poniższe kroki:
- Zauważ, jaka emocja Cię ogarnia. Nazwij ją. Nie utożsamiaj się z nią jednak. Czujesz złość, a nie jesteś złością. Emocja przeminie, a Ty pozostaniesz. Oddychaj głęboko.
- Zauważ w którym miejscu w ciele najintensywniej ją odczuwasz. Przyjrzyj się mu przez chwilę.
- Zauważ jakie myśli wywołują tą emocję. Nie zagłębiaj się w nie jednak, nie analizuj. Pozwól im przeminąć.
- Pozwól uczuciu trwać i obserwuj je.
- Kiedy emocja wytraci swoją pierwotną intensywność – zdecyduj, jakie podejmiesz działanie (zmiana okoliczności, zmiana sposobu myślenia)
Emocje przemijają. Pamiętaj o tym. To pomoże Ci wytrwać.
Strategia 6: Skup się na informacji i działaj konstruktywnie
Nie zapominaj, że emocje niosą ze sobą ważne informacje. Odczytuj je i podejmuj konstruktywne działania (zmieniaj okoliczności), zamiast popadać w neurotyczną stronę uczuć. Poniżej znajdziesz kilka przykładowych podpowiedzi przynoszonych przez emocje:
Złość: “ktoś narusza Twoje granice” => broń ich lub przedefiniuj je
Strach: “coś Ci zagraża” => broń się, uciekaj
Wstręt: “to dla Ciebie toksyczne” => wycofaj się, porzuć to
Poczucie winy: “postępujesz niezgodnie ze swoimi standardami” => napraw szkodę, poproś o wybaczenie
Zazdrość: “któraś z Twoich potrzeb jest niezaspokojona” => zadbaj o nią
Smutek: “tracisz coś, co dla Ciebie ważne” => wyciągnij wnioski na przyszłość lub zawalcz o to!
Czy umiesz wyłapać sygnały i informacje, które przynoszą Ci Twoje własne uczucia? Czy robisz z nich użytek?
Strategia 7: Wyrównywanie poziomów
Jeśli często doświadczasz trudnych emocji, możesz zmienić okoliczności, które do nich prowadzą lub sposób myślenia o nich. Żadna ze strategii nie sprawi jednak, że na zawsze pozbędziesz się ze swojego życia strachu, złości czy smutku. Nie ma takiego człowieka na ziemi, który od czasu do czasu by ich nie odczuwał. Warto więc zadbać o… wyrównanie poziomów. Pamiętasz teorię naczyń połączonych z fizyki?
Jeśli przez jakiś czas odczuwasz dużo trudnych emocji, odzyskaj równowagę karmiąc się tym co Cię raduje, uskrzydla, cieszy, motywuje. Nie zwalczasz w ten sposób smutku, strachu, czy złości, ale balansujesz je radością, ekscytacją, dumą. Dzięki temu cały Twój emocjonalny ekosystem utrzymuje się w równowadze. Mimo, że często nie masz ochoty porzucić swoich neuroz (tak jest wygodniej), wzbudzenie w sobie pozytywnych stanów przyniesie ulgę.
Na dziś to już wszystkie strategie pracy z emocjami. Mam nadzieję, że okażą się dla Ciebie przydatne i pomogą Ci zrobić kolejny kroczek w poszerzaniu samoświadomości i pracy nad sobą.
*Artykuł pisałam czerpiąc informacje z książki “Emocje i nastrój. Jak je zrozumieć i kształtować” Daniela Jerzego Żyżniewskiego, materiałów pomocniczych kursu Mindfulness Based Stress Reduction oraz wykładów dr Lidii Czarkowskiej, w których miałam przyjemność uczestniczyć jakiś czas temu.
