Na razie napiszę tylko, że… OGROMNY. To jeden z tych obszarów, od których warto zacząć poszerzanie samoświadomości i nad którym warto pracować. Ma przełożenie na praktycznie wszystkie dziedziny naszego życia. Zanim jednak przyjrzymy się temu wpływowi, zacznijmy od wyjaśnienia, czym w ogóle są przekonania.
Co to jest przekonanie
Przekonanie to taka nasza prawda. To osąd, w który głęboko wierzymy i który przyjmujemy bez dyskusji. Jak wiesz już z poprzedniego wpisu, znakomita większość naszych myśli i komunikatów, które wypowiadamy to nie fakty, ale właśnie osądy, interpretacje rzeczywistości. Osądy nie są obiektywne. Są wartościujące, często podszyte emocjami. Są naszą opinią na dany temat.
Przekonanie to właśnie taki stały, często kategoryczny osąd na temat nas samych lub otaczającego świata, który w sobie nosimy, świadomie lub nieświadomie powtarzamy i który… kieruje naszym życiem.
Przykłady przekonań:
Kobiety są gorszymi kierowcami od mężczyzn.
Każdy mężczyzna zdradza.
Jestem zbyt emocjonalna.
Faceci nie płaczą.
Nie dam rady.
Nie wolno mi popełniać błędów.
Nie zasługuję na miłość.
Skąd biorą się przekonania
Przekonania powstają w nas na dwa sposoby. Czasem wykształcamy je samodzielnie, kolekcjonując rozmaite (często przykre) doświadczenia, które następnie pochopnie generalizujemy. Drugim sposobem jest z kolei przejęcie ich od innych. Zaszczepiają je w nas zazwyczaj ważne dla nas osoby, często jeszcze w dzieciństwie. Przyjrzyjmy się każdemu z tych przypadków.
Przypuśćmy, że masz dobrego przyjaciela. Znacie się od lat, przeżyliście wspólnie wiele przygód. Ufacie sobie, powierzacie tajemnice, jesteście dla siebie dużym wsparciem. Pewnego dnia jednak przyjaciel popełnia duży błąd. Wyjawia Twoją tajemnicę komuś, kto następnie rozpowiada ją wśród innych znajomych. Czujesz się oszukany, skrzywdzony, rozczarowany. Pod wpływem tych emocji dochodzisz do wniosku: NIE MOGĘ NIKOMU UFAĆ, LUDZIE SĄ OBŁUDNI. Zapamiętujesz ten wniosek i następnie przez wiele lat postępujesz pod jego dyktando. Nie nawiązujesz biskich relacji, nie otwierasz się przed nikim. Ludzie reagują adekwatnie do Twojego sposobu postępowania i też nie wchodzą z Tobą w bliskie interakcje. Jesteś nieszczęśliwy, no ale trudno – nie może być inaczej.
Może! Jeśli zauważysz, że opierasz swoje myślenie i działanie na ograniczającym przekonaniu, które staje się samospełniającą przepowiednią. Wierzysz, że ludziom nie można ufać, więc nie otwierasz się przed nimi. Oni w takim wypadku nie otwierają się przed Tobą, trzymają Cię na dystans. Twoje przekonanie o bezsensowności wchodzenia w bliższe relacje pogłębia się. A wszystko to w oparciu o pojedyncze doświadczenie, które pochopnie przekształciłeś w fundamentalny, stały osąd. Oczywiście, ludzie zawodzą, popełniają błędy, rozczarowują. Nikt nie jest wyjęty spod tej reguły, wliczając w to mnie i Ciebie. Ale czy jest to powód, żeby nigdy nikomu nie ufać? I czy na prawdę każdy chce nas oszukać?
Powyższy przykład jest dość ekstremalny, choć powszechny. Przekonanie zostało ukształtowane na bazie pojedynczego, dotkliwego doświadczenia. Może zdarzyć się również, że podobnych doświadczeń masz kilka. Tym mocniej utwierdzasz się w myśleniu, że Twoje wnioski są słuszne. I tym trudniej potem wyjść z torów ograniczającego przekonania. Czasem przekonania są na tyle silne, że jedynym efektywnym rozwiązaniem jest praca nad nimi z psychologiem. Specjalista pomoże Ci też zrozumieć, czy w powtarzających się trudnych doświadczeniach nie ma innego wspólnego mianownika, który prowadzi do niepożądanych skutków. Na przykład – z jakiegoś powodu masz tendencję do wchodzenia w bliskie relacje z osobami niegodnymi zaufania. Zamiast na tej podstawie generalizować, że nikomu nie warto ufać, lepiej zastanowić się, skąd bierze się u Ciebie ta tendencja i poszukać przyjaciół, na których na prawdę można polegać.
A jak to się dzieje, że czasem przekonanie przyjmujesz od innej osoby? Tego typu przekonania zazwyczaj wywodzą się jeszcze z dzieciństwa i zostały “wstawione” do Twojej głowy, często nieświadomie, przez rodziców, bliskich lub inne ważne osoby (np. rówieśników, na których akceptacji Ci zależało albo nauczycieli).
Zbadajmy to znowu na przykładzie. Jesteś ambitnym dzieckiem. Lubisz się uczyć, poznawać, odkrywać. Nie lubisz za to matematyki. To nie Twoja bajka. Wolisz czytać, słuchać o świecie, zgłębiać historię. Nauka języków obcych przychodzi Ci z dużą łatwością. Ale ta matematyka… Twój tata/ mama powtarza Ci jednak, że matematyka jest bardzo ważna. Że każdy musi ją umieć. Że skoro jesteś w stanie zdobywać piątki i szóstki z innych przedmiotów, to musisz się tylko bardziej postarać i tak samo zacznie być w tym przypadku. Siedzisz zatem długie godziny nad równaniami, ułamkami, funkcjami. Męczysz się okrutnie. Wreszcie przychodzi moment najważniejszego sprawdzianu w roku. I tu pozwól, że rozważymy kilka scenariuszy i wykształconych na ich bazie przekonań:
- Dostajesz piątkę! W domu radość. Rodzice kupują Ci w nagrodę wymarzony zestaw klocków Lego i powtarzają GDY CIĘŻKO PRACUJESZ MOŻESZ OSIĄGNĄĆ WSZYSTKO. W głowie zostaje Ci takie przekonanie, które potem Cię wspiera, motywuje, wzmacnia wytrzymałość.
- Dostajesz czwórkę. Jesteś z siebie zadowolony, to przecież dobra ocena. W domu jednak przyjmują tą wiadomość z dystansem. “A dlaczego nie piątka? – pytają – liczyliśmy na wyższą ocenę. Mógłbyś się bardziej postarać. A co dostał Tomek?”, a Ty właśnie kształtujesz w sobie przekonanie: NIE JESTEM WYSTARCZAJĄCO DOBRY. A potem bez przerwy porównujesz się z innymi.
- Dostajesz trójkę. Jest ok, myślisz. W końcu zaliczyłeś, umiesz dostatecznie dużo. Reakcja mamy jednak mocno Cię zaskakuje. “Dostateczny? To znaczy, że narobiłeś pełno byków!! JAK CHCESZ W ŻYCIU DO CZEGOŚ DOJŚĆ, TO NIE MOŻESZ POPEŁNIAĆ BŁĘDÓW. Będziesz poprawiać ten sprawdzian, aż dostaniesz piątkę”. I tak zasadzone zostały w Tobie skłonność do perfekcjonizmu i paniczny lęk przed porażką, które będą w przyszłości sabotować Twoje działania i kosztować Cię wiele bezsensownego stresu.
- Dostajesz dwóję. Nie zaliczasz. Wściekasz się na siebie. Twoi rodzice jednak bardzo Cię zaskakują, mówiąc: PORAŻKI SIĘ ZDARZAJĄ, TRZEBA WYCIĄGNĄĆ WNIOSKI I IŚĆ DALEJ. Załatwiają Ci korepetytora, który pomaga Ci wreszcie zrozumieć o co chodzi w algebrze i gdzie popełniałeś błędy. Zaliczasz poprawkę na czwórkę, ale tak na prawdę nauczyłeś się czegoś znacznie ważniejszego.
- Dostajesz pałę. Ta sytuacja jest dla Ciebie bardzo trudna. Włożyłeś w to tyle pracy i wszystko na nic. W domu awantura. Szlaban na gry i spotkania ze znajomymi. Ojciec wrzeszczy: DO NICZEGO SIĘ NIE NADAJESZ. JESTEŚ GŁUPI JAK BUT. DO NICZEGO W ŻYCIU NIE DOJDZIESZ. Te słowa będą jeszcze bardzo długo dźwięczeć Ci w uszach i wpływać destrukcyjnie na Twoje życie. Aż pewnego dnia pójdziesz na terapię, zrozumiesz, że to nieprawda i zmienisz swoją rzeczywistość.
Przysłuchaj się swoim własnym przekonaniom. W jaki sposób powstały? W jakich okolicznościach? Czy ktoś Ci je wpoił, czy też sam wyciągnąłeś taki wniosek? Zastanów się, czyim głosem mówią. Kto często Ci to powtarzał? Kto wzmacniał ten przekaz swoim zachowaniem? Zacznij od zbadania genezy tych kategorycznych sądów. Rozumiejąc grunt na jakim powstało przekonanie, zacznie łatwiej zauważyć jego fałszywość i je transformować.
Warto też wiedzieć, że przy tworzeniu ograniczających przekonań dochodzi do wielu błędów myślowych*:
• nadmiernej generalizacji i pochopnego wyciągania wniosków
• wyolbrzymiania negatywów i pomijania pozytywów
• katastrofizacji i przepowiadania przyszłości
• myślenia czarno-białego (wszystko albo nic)
• personalizacji – przekonania, że to ja jestem powodem negatywnych zachować innych
Badając genezę swoich przekonań, zastanów się, które z nich popełniłeś.
Wpływ na życie
Kiedy już powstaną i się utrwalą, przekonania mają ogromny wpływ na Twój sposób myślenia i działania, na podejmowane decyzje. Można je porównać do kolorowych okularów, przez które patrzysz na świat. Takie okulary nie oddają w pełni rzeczywistości, ale zabarwiają ją. W zależności od koloru szkieł, świat wydaje się bardziej pomarańczowy, zielony, albo… czarny. Gdy patrzysz na świat poprzez swoje przekonania, rzeczywistość również zostaje zakrzywiona.
Myślenie i działanie w oparciu o przekonania można też porównać do poruszania się w wytartych koleinach. Znasz tylko jedną ścieżkę i codziennie nią podążasz. Powtarzasz te same destrukcyjne schematy, mimo, że zaraz obok znajduje się prostsza, przyjemniejsza, krótsza droga. Ale Ty w ogóle nie zdajesz sobie z tego sprawy, tak bardzo trzymają Cię w ryzach Twoje zakorzenione osądy.
Dzieje się tak, bo znakomita większość naszych decyzji i działań jest… automatyczna, nawykowa. Zaledwie mały procent z nich podejmujemy świadomie. Tak działa nasz mózg. Na każdym kroku szuka sposobu, by zaoszczędzić energię. A myślenie i podejmowanie decyzji jest bardzo energochłonne. Jeśli więc można je ograniczyć i przestawić Cię na autopilota – mózg jest zadowolony. Ale jeśli ten autopilot działa na bazie niestabilnego, destrukcyjnego systemu operacyjnego (ograniczających przekonań), zacznij zmiany od wgrania nowego systemu.
Jeśli więc marzysz, by więcej zarabiać, ale za sterami samolotu siedzi przekonanie “nie wypada prosić o podwyżkę“, albo “jestem mało warty“, to dopóki świadomie nie zmienisz tego pilota – nie osiągniesz tego, czego pragniesz. Przekonania każdego dnia wpływają na decyzje, które podejmujesz.
Przerwij teraz czytanie i zastanów się:
Jakie myśli Tobą sterują?
Kiedy budzą się w Tobie intensywne emocje, kiedy dopada Cię rezygnacja, kiedy czujesz się osłabiony – jakie przekonania za tym stoją?
Gdy ostatnio podejmowałeś decyzję związaną z ryzykiem – czego się obawiałeś? Co podszeptywał Ci wewnętrzny głos? Posłuchałeś go?
Przyjmijmy, że zastanawiasz się nad zmianą pracy na taką, która da Ci większą satysfakcję. Rozważasz wszystkie za i przeciw, a za sznurki często pociągają przekonania. To od nich może zależeć ostateczna decyzja. Możesz na przykład powtarzać sobie: to wyzwanie, ale na pewno dam radę, dobrze radzę sobie ze zmianami, lepiej uczyć się od najlepszych niż być najlepszym. I w takim wypadku zdecydowanie bardziej prawdopodobne, że zdecydujesz się na krok w nieznane. Może się jednak zdarzyć, że Twoje przekonania będą zupełnie inne. Nie warto podejmować ryzyka. Bezpieczeństwo finansowe to konieczność. Na pewno się nie sprawdzę. To dla mnie za trudne. W tym przypadku bardzo prawdopodobne, że decyzja będzie odmowna. A mówimy o dokładnie tej samej sytuacji. Różnią się tylko Twoje przekonania.
Na zestawie przekonań opiera się również Twoje poczucie własnej wartości i pewność siebie. Jeśli chcesz nad nimi pracować – zacznij od obserwowania tych wdrukowanych osądów, które siedzą w Twojej głowie.
Nie dam rady.
Jestem przeciętny.
Nigdy nie będę orłem.
Nie zasługuję na XYZ.
Te myśli kiedyś ktoś w Tobie zaszczepił, a teraz patrzysz na siebie przez ich pryzmat. I hamują Cię przed realizowaniem Twojego potencjału. To nie są fakty, to tylko Twoja interpretacja rzeczywistości.
Kolejnym elementem życia, którym kierują przekonania są Twoje reakcje na daną sytuację. W zależności od tego w co wierzysz, reakcja może być zupełnie inna. Weźmy za przykład sytuację, w której się obecnie znajdujemy. Pandemia sprawiła, że większość tego, co planowaliśmy na 2020 rok poszła… do kosza. Na tą sytuację można zareagować na wiele sposobów. Jeśli mocne jest w Tobie przekonanie, że wszystko ma być tak jak zaplanowałeś, zmiany są złe, a siedzenie w domu jest nudne, to konsekwencją takiego myślenia będzie pewnie frustracja, stres, niepokój, a być może nawet depresja. Jeśli jednak opierasz się na innych przekonaniach (na część rzeczy nie mam wpływu, muszę je zaakceptować, to szansa na coś nowego), to efektem może być odkrycie nowych możliwości, wykorzystanie tego czasu w możliwie najlepszy sposób.
Wspominałam już też, że ograniczające przekonania działają często na zasadzie samospełniającej się przepowiedni. Wstrzymują Cię od podjęcia pozytywnych działań, co w efekcie rodzi przykre konsekwencje lub prowadzi do stagnacji. Okoliczności zdają się potwierdzać, co o nich myślisz, ale tak na prawdę sam doprowadziłeś do tego, że jest tak, a nie inaczej, rezygnując z wyboru innej ścieżki.
Wspierające czy ograniczające
Wiesz już, że przekonania mogą być zarówno wspierające (pozytywne, dodające energii i pewności), jak i ograniczające (negatywne, odejmujące energii i pewności). Nosisz w sobie cały zestaw jednych i drugich, składają się one na Twoją “mapę terenu”. Mapa jest odwzorowaniem rzeczywistości, ale też w pewien sposób ją zniekształca.
Gdy zauważysz u siebie przekonanie, zbadaj, czy jest ono wspierające, czy ograniczające:
• Czy dodaje Ci energii i pewności siebie, czy też jej odejmuje?
• Wzmacnia Cię, czy osłabia?
• Poszerza, czy zawęża perspektywę?
• Mobilizuje do działania, czy stresuje i hamuje?
• Chroni i buduje Twoje zasoby, czy odcina do nich dostęp?
• Pomaga budować zdrowe relacje, czy prowadzi do konfliktów lub uległości?
Wspierające przekonania warto dokarmiać, pielęgnować, wzmacniać. Przekonania ograniczające warto natomiast transformować.
Praca z przekonaniami
Praca z ograniczającymi przekonaniami ma trzy etapy: odkrywanie, diagnozowanie i transformowanie. Warto też dodać czwarty krok – ustanawianie, wzmacnianie i pielęgnowanie przekonań wspierających. Zaczęliśmy od tego, jak zauważać przekonania. Pomoże w tym świadoma obserwacja swoich myśli i działań, zwłaszcza kiedy pojawiają się intensywne emocje, stres, lęk. Gdy bardzo Ci na czymś zależy, gdy się boisz, gdy chcesz się poddać. Było też już o tym, jak badać genezę przekonań, odkrywać skąd / od kogo pochodzą. Ustaliliśmy również, jak diagnozować, czy przekonanie jest wspierające czy ograniczające.
Kolejnym krokiem jest transformowanie ograniczających przekonań. Aby to zrobić – rozłóż je na części pierwsze, odpowiadając na pytania:
• Jak się czujesz gdy tak myślisz?
• Jakie korzyści masz utrzymując tą myśl?
• Co tracisz utrzymując tą myśl?
• Czy to prawda? Czy jesteś absolutnie pewien?
• Jakie dowody świadczą, że to prawda? Zapisz je.
• Co czułbyś, gdybyś uznał, że to nieprawda?
• Co świadczy o tym, że to nieprawda? Zapisz to.**
Na tym etapie prawdopodobnie zauważasz już, że Twoje przekonanie jest oparte na błędnych fundamentach i ma małe potwierdzenie w rzeczywistości. Zrób teraz krótkie ćwiczenie. Odwróć swoje przekonanie i zapisz dowody na to, że to nowe, odwrócone jest prawdziwe.
Jestem do niczego => Jestem świetny!
Nie mogę popełniać błędów => Mogę popełniać błędy!
Zawsze mam rację => Nigdy nie mam racji!
Teraz zastanów się: jak inaczej możesz sformułować swoje pierwotne przekonanie tak, by było bardziej realne? Zapisz je i powieś w widocznym miejscu. Wracaj do tego przekonania za każdym razem, gdy czujesż, że Twoje myślenie wraca na stare, ograniczające tory.
Jestem do niczego => Jestem dobry. Czasem, jak każdemu, zdarzają mi się potknięcia.
Nie mogę popełniać błędów => To, że czasem popełnię błąd jest normalne.
Zawsze mam rację => Nie ma czegoś takiego jak racja. Są różne punkty widzenia. Mój nie jest jedyny i nie mogę narzucać go innym.
Jeśli przeformułowanie osądów sprawia Ci trudność, być może pomoże Ci ćwiczenie elastyczności mentalnej i poszerzania perspektywy. Pomyśl o osobie, która bardzo Cię irytuje i wymień jej największe wady. A teraz zastanów się, w jakich okolicznościach te wady mogą być… zaletami***. Nie poddawaj się zbyt szybko, wymień ich jak najwięcej! Elastyczność i poszerzanie perspektywy możesz też ćwiczyć operując językiem E-prime, o którym pisałam w poprzednim wpisie.
Na koniec oczywiście pozytywny akcent – kilka podpowiedzi, jak kształtować, wzmacniać i pielęgnować wspierające przekonania.
• Praktykuj afirmacje. Możesz skorzystać ze specjalnych kart lub zapisywać je samodzielnie.
• Trenuj swój mózg w wyszukiwaniu pozytywów. Pod koniec dnia wymień 3 dobre rzeczy, które się wydarzyły.
• Gdy ktoś Cię chwali lub docenia, zapisz to na karteczce i wrzuć do słoika. Sprecyzuj, za co ta pochwała była, co w Tobie zostało docenione. Zapisuj też te momenty, kiedy SAM jesteś z siebie dumny. Wracaj do swojego słoika w momentach zwątpienia.
- codziennie rano stań przed lustrem i powiedz do siebie coś miłego.
Życzę Ci owocnej pracy nad transformacją przekonań!
*”Przebuduj myślenie” Domonika Lebda, Coaching Extra 4/2018.
**Najbardziej znaną metodą pracy nad przekonaniami jest tak zwany dialog sokratejski. Większość pytań, które przytaczam, pochodzi właśnie z tej metody.
***to ćwiczenie, jak i wiele wiadomości na temat przekonań zaczerpnęłam z książki “Przekonania, stereotypy, nawyki. Ich wpływ na nasze życie”, K. Sokołowska, M. Sylburski. Gorąco Ci ją polecam.
