Jak mniej się martwić

Na początku muszę Ci coś wyznać. Sama należę do osób, które za dużo się martwią. Lubię być przygotowana na różne scenariusze i dlatego zbyt wiele uwagi poświęcam na ich analizowanie. Stąd już krótka droga do życia w lęku. Dlatego od dłuższego czasu starannie pracuję nad tym obszarem, a dzisiejszy artykuł piszę nie jako ekspert, ale jako uczeń w tej dziedzinie. Chciałam podzielić się z Tobą ćwiczeniami, technikami i przekonaniami, które pomagają mi zachować równowagę.

To, dlaczego na prawdę nie warto przesadnie się martwić, dotarło do mnie pewnego razu w trakcie lektury “Darów niedoskonałości” Brené Brown. Autorka (też zamartwiająca się) opisuje, jak uzmysłowiła sobie, że … traci radość ze wszystkiego, co dobre. Gdy w jej życiu wydarzała się piękna chwila, ona zamiast ją przeżywać, cieszyć się, celebrować… myślała o tym, że może to wszystko stracić. Wyobrażała sobie, co złego może nadejść, tracąc wszelką ekscytację i radość. Takie myślenie dosłownie okradało ją z pięknych przeżyć. Zdałam sobie sprawę, że czasem sama popadam w podobną pułapkę…

Złe rzeczy będą się czasem zdarzać. Nic na to nie poradzimy. W życiu nie chodzi o to, żeby cały czas o nich myśleć, uciekać przed nimi albo się na nie przygotowywać. Chodzi o to, by je równoważyć. Czerpać garściami radość z tego, co dobre, piękne, wartościowe. Nie pozwól lękom kraść Twoich dobrych i pięknych chwil. Zamiast tego… skup się na tu i teraz. Przeżywaj, zamiast analizować. Nie kreśl scenariuszy. To pierwsza z technik pracy nad nadmiernym zamartwianiem się. Poniżej znajdziesz kolejne.

Pogódź się z najgorszym

Jeśli pokusa by analizować jest zbyt silna, sięgnij po rozwiązanie z drugiego bieguna. Opisuje je Dale Carnegie w książce “Jak przestać się martwić i zacząć żyć” (polecam!).

Zastanów się:

co najgorszego może się w danej sytuacji wydarzyć,
co możesz realnie zrobić, aby temu zapobiec,
a następnie… pogódź się z tym czarnym scenariuszem.

Brzmi obrazoburczo, wiem. Jak można pogodzić się z utratą pracy, zdrowia, konfliktem z kimś na kim Ci zależy. Jeśli jednak nie jesteś w stanie wiele w tej sprawie zrobić, to oswojenie tej ewentualności jest jedynym skutecznym sposobem obniżenia poziomu lęku. Buntowanie się będzie go z kolei wzmagać, nie prowadząc do żadnych konstruktywnych działań. Rozmyślając ciągle o negatywnych scenariuszach napędzasz je dodatkową energią. Zaczynają żyć własnym życiem. Z czasem zyskujesz “pewność”, że tak właśnie będzie. Zaczynasz działać na zasadzie samospełniającej się przepowiedni.

Zamiast nakręcać czarną spiralę, dodaj sobie otuchy. Powiedz na głos: COKOLWIEK SIĘ ZDARZY, DAM SOBIE z tym RADĘ. Akceptacja ma ogromną moc, przynosi ulgę.

Prawdopodobieństwo i lepsze alternatywy

Podstawowe błędy, jakie popełniasz kreśląc czarne scenariusze to:

zapominanie o innych, lepszych alternatywach,

przecenianie prawdopodobieństwa, że wydarzy się najgorsze.

Ponieważ najgorsze wyzwala w Tobie dużo emocji, poświęcasz mu dużo uwagi. Chwilę później masz już pewność, że tak na pewno będzie. Teraz pora na chwilę otrzeźwienia. Weź kartkę, długopis i wypisz inne możliwe rozwoje wydarzeń. Obok każdego z nich dodaj % prawdopodobieństwa. W ten prosty sposób odzyskasz szerszą perspektywę.

Czy masz na to wpływ?

Czy często martwisz się rzeczami, z którymi po prostu nic nie jesteś w stanie zrobić? Jedyny efekt, to wysoki poziom lęku i złe samopoczucie. Spójrz jeszcze raz na okoliczności, które Cię jątrzą.

Jakie działania jesteś w stanie podjąć?

W których obszarach decydujesz Ty?

Skorzystaj z tych możliwości, jeśli uważasz to za słuszne. Ale przestań dywagować nad tym, co kompletnie od Ciebie nie zależy. Niepewność jest częścią naszego życia. Nie nad wszystkim masz kontrolę. Moment, w którym uczysz się ją odpuszczać, prowadzi Cię do wewnętrznego spokoju.

UWAGA! Zdarzają się jednak sytuacje z goła odwrotne. Martwisz się, zakładając, że nic nie jesteś w stanie zrobić, a istnieje szereg działań, które możesz podjąć. By złapać perspektywę, omów okoliczności z którymi się mierzysz z kimś, kto nie jest w nie bezpośrednio zaangażowany. Może zwróci Twoją uwagę na rozwiązania, których nie dostrzegasz.

O Boże, użycz mi pogody ducha, abym godził się z tym, czego nie mogę zmienić, odwagi, abym zmieniał to, co mogę zmienić, i mądrości, abym odróżniał jedno od drugiego.
Modlitwa o spokój ducha

Dłuższa perspektywa

Wiele rzeczy, które dziś wydają się katastrofą, w dłuższej perspektywie zamieni się w anegdotę albo co najwyżej przykre wspomnienie. Gdy przyglądasz się im obecnie z bliska, mogą być wielkie i straszne. Gdy jednak spojrzysz na nie z perspektywy 10, 20, 30 lat… będą coraz mniejsze i bardziej błahe.

Nie dotyczy to oczywiście wszystkich zmartwień, ale trudności kalibru słabej prezentacji, nieudanych negocjacji, pojedynczej kłótni z partnerem, wybitej szyby czy nawet ukradzionego samochodu… nie zaważą raczej na całym Twoim życiu. Wybierz się w podróż do samego siebie z przyszłości i spójrz wstecz. Na ile to, czym się teraz przejmujesz, będzie wtedy istotne? Czy warto poświęcać temu aż tyle energii?

Weryfikuj swoje założenia

Dużą część Twojej oceny zaistniałych okoliczności, to tylko Twoje interpretacje i założenia. Umysł nie lubi luk w opisywaniu rzeczywistości. Jeśli nie posiada kompletu informacji, dopisuje sobie te brakujące. W naszych głowach nieustannie tworzą się historie (zajrzyj do artykułu na ten temat). Nie wiesz, co tak na prawdę myśli o Tobie sąsiadka, ale ostatnio krzywo na Ciebie spojrzała, więc pewnie Cię nie lubi. Twój partner ostatnio dłużej zostaje w pracy? Możliwe, że zdradza… Jeśli historia, którą wytworzysz we własnej głowie jest wystarczająco paskudna – zaczynasz się martwić.

Zanim jednak oddasz się w objęcia lęku, zweryfikuj swoje założenia! Sprawdź, czy to, czym się martwisz jest realne, czy jest wyłącznie fikcją, projekcją umysłu. Poszukaj luk i skrótów w swoim myśleniu. Zderz je z faktami.

Przeżyłem wiele lat i miałem wiele problemów, z których większość nigdy się nie wydarzyła.
Mark Twain

Daj odpocząć ciału migdałowatemu

Przełomem w redukowaniu nadmiernego martwienia się było dla mnie… odłączenie się od telewizji. Media zalewają nas powodzią złych wiadomości, zwłaszcza przez ostatni rok. Można by dojść do wniosku, że świat składa się wyłącznie z oszustw, śmierci, nieszczęścia, chorób, przestępstw, ludzkiej złośliwości.

Przyswajając w kółko takie treści, wysyłasz nieustanne impulsy do ciała migdałowatego, czyli obszaru mózgu pobudzającego układ współczulny (część układu nerwowego odpowiedzialną za mobilizację organizmu). Rolą ciała migdałowatego jest alarmowanie Cię o sytuacjach zagrożenia i pobudzanie organizmu do szybkiej reakcji (walcz! uciekaj!). Jeśli jednak nieustannie bombardujesz je informacjami o potencjalnym zagrożeniu, pracuje ono 24 godziny na dobę. To ma ogromny (negatywny) wpływ na Twoje samopoczucie. Organizm non stop pozostaje “w gotowości”, pod wpływem trudnych emocji, lęku, agresji, reakcji obronnych.

Zamiast trenować swoje ciało migdałowate do bycia aktywnym 24 godziny na dobę, pozwól mu się uspokoić. Ogranicz treści, które mogą być uznane za zagrażające. Kojarzysz powiedzenie co z oczu to z serca? Dokładnie tak to działa, choć powinniśmy raczej powiedzieć co z oczu to z mózgu. Tamując dopływ negatywnych, alarmujących informacji, które tak na prawdę nie mają dla Ciebie wielkiego znaczenia, odczujesz dużą różnicę w swoim samopoczuciu.

Zmierz się z lękiem twarzą w twarz

Lęk to paskudny przeciwnik. Pojawia się niezapowiedziany ni stąd ni zowąd i przejmuje nad Tobą kontrolę. Paraliżuje Twoje działania. Im bardziej chcesz się go pozbyć, uciekasz przed nim, tym mocniej przybiera na sile. Trudno go wytłumaczyć. Trudno pokonać racjonalnymi argumentami. Mimo, ze myśląc logicznie nie widzisz żadnych podstaw, to jednak się boisz.

Możesz całe lata spędzić kierując się podszeptami lęku, rezygnując z kolejnych działań, na których Ci zależy. Możesz jednak spojrzeć mu twarzą w twarz i w ten sposób odebrać obezwładniającą moc. Podejmij działania, których tak bardzo się boisz. Przekonaj się, że… nie było czego.

Lęk od strachu różni się tym, że zagrożenie nie jest realne. Jest wyłącznie wyobrażeniem, przekonaniem. Jedynym skutecznym sposobem pozbycia się lęku na dobre jest habituacja, czyli oswojenie się z nim. Wejście w niego na przekór pierwszym reakcjom i poprzez to zmniejszenie wrażliwości na niego. Zamiast martwić się “co to będzie gdy…” przez kolejne dni i tygodnie, po prostu to zrób. Niepewność jest często gorsza od trudnej rzeczywistości.