Chciałabym wreszcie zacząć regularnie ćwiczyć. Nie umiem się jednak dostatecznie zmotywować. Na samą myśl, że mam wstać wcześniej rano, żeby odpalić Ewę Chodakowską – odpuszczam. Wieczorem przychodzę zmęczona z pracy i wolę poświęcić czas na przyjemności oraz odpoczynek, zamiast wylewać siódme poty. Jednocześnie wiem, że ten opór występuje u mnie tylko na początku. Kiedy już przyzwyczaję się do regularnych ćwiczeń, będę nawet czerpać z nich przyjemność. Jak tu jednak zacząć?
Natrafiłam właśnie na świetną książkę Roberta Maurera “Filozofia Kaizen. Jak mały krok może zmienić twoje życie”. Filozofia kaizen to wywodzącą się z Azji kultura małych, ciągłych usprawnień. Co to wszystko ma wspólnego z moimi ćwiczeniami? Otóż okazuje się, że technika małych kroków / usprawnień świetnie sprawdza się w wypracowywaniu nowych nawyków i wprowadzaniu zmian w życiu! Opór przed zmianą jest rzeczą naturalną. Wolimy znajome okoliczności, zmiana zazwyczaj wywołuje lęk oraz reakcję obronną organizmu na potencjalne zagrożenie. Poza tym wymaga sporego nakładu energii, żeby wprowadzić ją w życie. Kiedy dokonujemy zmian małymi porcjami – lęk i obrona przed dodatkowym wysiłkiem albo się nie uaktywniają, albo są na tyle małe, że jesteśmy sobie w stanie z nimi poradzić.
Skąd to się bierze? Z biologicznej reakcji naszego umysłu. W sytuacjach lękowych natychmiast ograniczony zostaje dostęp do kory mózgowej (odpowiedzialnej za twórcze i racjonalne myślenie), przechodzimy w tak zwany tryb “walcz albo uciekaj”, kiedy górę biorą odruchowe, pierwotne reakcje. Organizm skupia się na przetrwaniu, a nie na wprowadzaniu zmian. Technika małych kroków pozwala nam “uśpić” czujność naszego umysłu, uniknąć dużego lęku (bo nie ma do niego powodu), dzięki czemu kora mózgowa pozostaje aktywna, a my mamy znacznie większą kontrolę nad swoim zachowaniem.
Przykład. Jeśli palisz dziennie paczkę papierosów i postanowisz, że jutro pierwszego papierosa z paczki wyrzucisz zamiast wypalić, Twój umysł najprawdopodobniej nie odtrąbi alarmu. Poczujesz jedynie lekki dyskomfort. Kolejnego dnia możesz pozbyć się dwóch papierosów i tak pewnego dnia w ogóle nie kupisz kolejnej paczki. Co innego jednak jeśli powiesz sobie, że natychmiast rzucasz palenie całkowicie. Wtedy organizm zareaguje potężnym mechanizmem obronnym i będzie Ci potrzebna solidna dawka silnej woli, żeby zawalczyć. Nie mówię, że Ci się nie uda, wręcz przeciwnie, bardzo kibicuję, ale nie jest to najłatwiejsza metoda.
Na początku technika małych kroków wydała mi się śmieszna. Zamiast od razu zabrać się do rzeczy, to mam robić jakieś podchody? W takim tempie zmiana zajmie wieki. Ale z drugiej strony na samą myśl o godzinnym treningu odechciewa mi się przebierać w sportowe ciuchy. Kiedy jednak pomyślę, że mam ćwiczyć 5 minut, to opór znika. Poza tym taki mały krok może okazać się też dobrym sposobem na kryzys motywacyjny, kiedy już wyrobię nowy nawyk.
Wprowadziłam zatem eksperyment. Po pierwsze zaczęłam od ćwiczeń, które są dla mnie łatwo osiągalne, nie wymagają dużego wysiłku i bardzo je lubię (joga w pracy, spacery). To już u mnie działa. Po drugie, chcę wrócić do biegania lub porannej gimnastyki, a najlepiej do jednego i drugiego. Zaczęłam zatem od 5 minut ćwiczeń 2 razy w tygodniu. Wiem, wiele mi to nie da, ale chodzi o przyzwyczajenie się do określonych czynności, zaadaptowanie. W przyszłym tygodniu zwiększam dawkę ćwiczeniową do 10 minut dziennie i tak co tydzień, aż dobrnę do moich docelowych 35-40 minut. Żeby znaleźć czas na ćwiczenia rano, a wieczorem móc oddać się przyjemnościom – będę co tydzień nastawiać budzik wcześniej o te kolejne 5 minut. Liczę na to, że organizm zamiast doznać szoku, zaadaptuje się i mój nowy nawyk się zakorzeni.
Przychodzi Ci na myśl jakaś rzecz, którą próbujesz od pewnego czasu bezskutecznie zmienić? Pomyśl jaki malutki krok możesz wprowadzić w życie od dzisiaj. Odłóż lub oddaj komuś pierwszy kęs deseru (ostatni kęs dużo trudniej zostawić!). Wypij trochę mniejszą kawę. Wyłącz telewizor o 5 minut wcześniej. Przeczytaj jedną stronę książki. Naucz się jednego nowego słowa w obcym języku. Wyrzuć jedną niepotrzebną rzecz. Kto wie – może będzie to początek wielkiej zmiany? Ja będę testować technikę małych kroków, a Ty?
Spodobał Ci się ten artykuł? Bardzo mi miło! Koniecznie daj znać w komentarzach co o tym myślisz i podaj dalej!
