Uważność na emocje

2zOw4PH5S0WY5yfecVnW_DSCF1100

Zastanawiałeś się kiedyś Drogi Czytelniku i Droga Czytelniczko skąd pojawiają się w Tobie emocje? Nie tylko te najwspanialsze, jak miłość, radość, duma, ale także te trudne? Pierwsze co przychodzi do głowy to określona sytuacja: nakrzyczał na mnie, więc jest mi smutno, trwa redukcja stanowisk w firmie, więc odczuwam lęk, nie zrobiła tego, o co prosiłem, więc jestem zły. W rzeczywistości jednak emocje nie biorą się wcale z sytuacji zewnętrznych, ale z naszych myśli, interpretacji. To dlatego ta sama sytuacja może być przez różne osoby odczytywana w zupełnie inny sposób – zdarzyło Ci się kiedyś na kogoś zdenerwować, podczas gdy inni nie rozumieli o co Ci właściwie chodzi?

Każdy z nas nosi w sobie unikalny bagaż doświadczeń, przekonań, wartości, ma inny charakter. Sytuacje, które są dla Ciebie trudne, dla mnie mogą być zwyczajne, natomiast w tych, które mnie przyprawiają o dreszcze – Ty nie widzisz nic niezwykłego. Kiedy dane zachowanie czy okoliczność uderza w Twoją wrażliwą strunę, w głowie kiełkują myśli i interpretacje. Nakrzyczał na mnie, bo już mnie nie kocha. Na pewno stracę pracę. Latanie jest niebezpieczne, mój samolot spadnie. Gorzej się czuję, i mam kiepskie wyniki badań, a jeśli to coś na prawdę poważnego? Nie znalazła czasu, żeby ze mną porozmawiać, wiec na pewno mnie nie szanuje. To właśnie z tych myśli i interpretacji rodzą się nasze emocje.

No i co dalej z nimi robić? Odczuwanie złości czy strachu jest przecież nieprzyjemne! Ludzkim odruchem jest więc jak najszybciej się ich pozbyć, zagłuszyć, usunąć przyczynę, znaleźć lekarstwo, które uśmierzy ból (czasem niezdrowe – jak alkohol, czy papierosy). Chcielibyśmy 24 godziny na dobę odczuwać radość, szczęście, czuć się dobrze. Uwaga, teraz będzie coś, co na pierwszy rzut oka Ci się nie spodoba. Natknęłam się ostatnio na artykuł o terapii akceptacji i zaangażowania ACT (ang. Acceptance and Commitment Therapy) stworzonej przez Stevena C. Hayesa, Kellyego G. Wilsona i Kirka Strosahla. Upraszczając skrajnie jej ideę – chodzi o to, aby przestać za wszelką cenę unikać trudnych emocji i zaakceptować, że są one nieodłącznym składnikiem naszego życia. Przestać z nimi walczyć i za wszelką cenę je zagłuszać.

Y1hediOeRoya666XCjYg_forest

Straszne, co? Przecież nie jestem masochistką, żeby pogodzić się z tym, że się boję, zaakceptować to. To prawie jakby ktoś kazał mi się z tego cieszyć! Wolę natychmiast podjąć działanie i usunąć źródło strachu. Straszne brednie wypisują twórcy tej metody, pomyślałam na początku. Ale potem zaczęłam się zastanawiać i… czy faktycznie jesteśmy w stanie usunąć z życia wszystkie źródła negatywnych emocji? Czy to jest zdrowe? Czy warto poświęcać na to energię? A może pogodzenie się z tym, że czasem będzie źle, żeby potem mogło być lepiej faktycznie jest rozsądne?

No nie da się przejść przez życie bez trudnych doświadczeń. Da się je minimalizować, ale zazwyczaj wtedy minimalizujemy też te pozytywne, bo potencjalnie przy ich okazji może przydarzyć się jakieś niebezpieczeństwo. ACT mówi, że możesz próbować zagłuszyć cierpienie, strach, lęk i złość, na chwilę odwrócić od nich uwagę, ale nigdy nie pozbędziesz się ich ze swojego życia na dobre. Zamiast walczyć, lepiej je więc.. zaakceptować.

Jeśli już przebrniesz przez ten szokujący etap, koncepcja ACT oferuje też kilka pomocnych technik, a ja dzisiaj chciałam Cię szczególnie zachęcić do wykorzystania jednej z nich – uważności na emocje. Samą koncepcję uważności przybliżałam Ci już wielokrotnie, chodzi w niej o skupienie na tu i teraz, obserwację co dzieje się w Tobie i naokoło Ciebie w danym momencie. W ramach ACT skupiamy się na obserwacji właśnie naszych emocji.

photo-1438514794628-6ad25147b1d4

Znajdź 10 minut podczas których nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Usiądź wygodnie w ciszy, zamknij oczy. Na początek zrób 10 głębokich, powolnych oddechów. Skup się na liczeniu ich, obserwuj powietrze, które napełnia Twoje płuca, a następnie z nich ulatuje. Kiedy już uspokoisz umysł i się skoncentrujesz – skup swoją uwagę na emocjach, które odczuwasz w danym momencie. Nazwij je po kolei i rozważ skąd się w Tobie wzięły – jaka myśl je wywołała? Czy wynikają z jakiejś niezaspokojonej potrzeby? Są przelotne, czy czujesz je od dawna? Pobądź chwilę z tymi emocjami, poczuj je i poznaj. Na koniec zrób 10 głębokich, powolnych oddechów i otwórz oczy. Ćwiczenie powtarzaj codziennie.

Teraz pewnie zastanawiasz się – po co? Po jaką cholerę mam poddawać się strachowi, złości, cierpieniu, tęsknocie i w nich gmerać? Powodów jest kilka. Po pierwsze – żeby lepiej zrozumieć siebie i w przyszłości podejmować korzystne dla siebie decyzje. Żeby znać konsekwencje działań, swoje ograniczenia, bariery, lęki i motywatory. Pamiętaj, że nie mówimy tu o obserwacji wyłącznie trudnych emocji. Równie dobrze możesz zanurzyć się w radości, dumie, miłości i spokoju.

Po drugie – żeby oswajać się ze swoimi emocjami, zarówno tymi pożądanymi, jak i tymi, których wolelibyśmy nie odczuwać. Na początku to trudne, wręcz sadystyczne, ale z czasem siła ich rażenia słabnie, a nasza reakcja jest mniej impulsywna. Uważność i akceptacja są w tym przypadku przeciwieństwem walki, natychmiastowego kasowania tego, co nieprzyjemne. W dłuższej perspektywie taka autoterapia nas wzmacnia i stabilizuje, uodparnia. Być może dojdziesz do wniosku, że wcale już nie utożsamiasz się z myślą, która wywołała dane emocje, uznasz ją za nieprawdopodobną i strach, lęk, złość znikną.

Po trzecie – sama praktyka uważności pozwala się wyciszyć, uspokoić rozgorączkowany umysł. Regularne ćwiczenia pomagają wypracować umiejętność skupienia i utrzymania koncentracji. Trenuję uważność na emocje od zaledwie 3 dni i muszę przyznać, że jest to bardzo wzbogacające doświadczenie, wcale nie takie straszne, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Spróbuj!

photo-1445792717459-f91f27228609

I na koniec ważna sprawa. Ideą terapii ACT nie jest wcale przekonywać, że w trudnych sytuacjach nie możemy nic zrobić, trzeba usiąść, płakać i przeżywać. Wręcz odwrotnie – ACT zachęca do pielęgnowania rzeczy dla nas wartościowych, poświęcania im czasu i energii, zamiast się zamartwiać. Czasem rzeczywiście nie ma pola manewru, w znakomitej większości przypadków mamy jednak możliwość dokonać pozytywnych zmian. Nie uciekniemy jednak zawsze i wszędzie przed trudnymi emocjami. Musimy być przygotowani, żeby od czasu do czasu je przyjąć i zaakceptować.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat terapii ACT, zaglądnij do tego artykułu lub przeczytaj książkę “W pułapce myśli” autorstwa S. Hayesa i S. Smitha.