Chronicznemu stresowi mówimy „nie” – 3 i pół banalnie proste ćwiczenia relaksacyjne

Stres sam w sobie nie jest zły. Jako reakcja podwyższonej gotowości organizmu do stawienia czoła wyzwaniom czasem pomaga nam dokonać rzeczy, które wydawać by się mogły zbyt trudne albo niemożliwe. Są nawet tacy, którzy uważają, że jest naszym przyjacielem:

Problem pojawia się jednak, kiedy jesteśmy wystawieni na niego bez przerwy i nie umiemy sobie z nim poradzić. Czujemy się wtedy przybici i zmęczeni a najdrobniejsze problemy wytrącają nas z równowagi. Żyjemy od weekendu do weekendu (czyli wegetujemy przez 70% tygodnia a korzystamy tylko z 30%), albo od wakacji do wakacji. Powtarzamy sobie, że takie czasy, taka praca, życie jest ciężkie i tak już musi być. Ale wcale nie musi! I nie oznacza to, że będę Was namawiać do drastycznej zmiany trybu życia, porzucenia korporacji lub własnej firmy, zakupu krów, owiec i otwarcia gospodarstwa agroturystycznego na mazurach (choć jak tak o tym myślę, to jest to całkiem przyjemna wizja:)).

Jest znacznie prostsze wyjście, dzięki któremu można żyć przyjemnie i z rozsądną dawką stresu na całkiem odpowiedzialnym stanowisku w całkiem dużej firmie. Przysięgam – sama sprawdziłam. Jest wiele technik i sposobów radzenia sobie ze stresem, od zrozumienia, skąd on się u nas bierze począwszy, jednak dziś chcę Wam zaproponować coś zupełnie innego – 3 banalnie proste ćwiczenia relaksacyjne – pierwszą pomoc po ciężkim dniu pracy, kiedy głowa pęka, myśli wirują jak szalone wokół tego co jeszcze mamy do zrobienia a kark mamy z kamienia.

Świadome oddychanie

Pierwsze ćwiczenie pochodzi z pogranicza medytacji i polega na skoncentrowaniu swojej uwagi na oddechu. Poniżej krótka instrukcja:

  1. Siadamy wygodnie lub kładziemy się, nie krzyżując kończyn
  2. Zamykamy oczy
  3. Bierzemy głęboki wdech nosem, przytrzymujemy powietrze w płucach przez sekundę, wydychamy powietrze ustami
  4. Przy każdym wdechu/wydechu koncentrujemy swoją uwagę na przepływie powietrza wewnątrz naszego ciała, na unoszeniu i opadaniu klatki piersiowej/brzucha (jeśli oddychamy przeponą), możemy sobie wyobrażać, że nasze płuca napełniają się jak balon a potem powietrze z nich uchodzi
  5. Powtarzamy przez 3 minuty
  6. Jeśli w tym czasie nasza uwaga zacznie się rozpraszać i zaczną nachodzić nas rozmaite myśli – zauważamy każdą z nich i wracamy do obserwacji naszego oddechu

Jest to bardzo podstawowe i nieskomplikowane ćwiczenie, ale z początku może sprawiać dużo trudności z utrzymaniem koncentracji. Nie denerwujcie się na siebie, że coś się nie udaje i szybujecie myślami w stronę spraw do załatwienia albo wczorajszej kłótni z partnerem, to normalne. Bądźcie dla siebie wyrozumiali i praktykujcie regularnie – obiecuję, że z czasem skupienie będzie przychodzić Wam coraz łatwiej i będziecie w stanie utrzymać się w tym stanie nie 3 ale 10-15 minut. Po każdorazowej sesji będziecie zaś czuć przyjemne wyciszenie i spokój. Uważajcie, żeby nie przesadzić i nie oddychać za głęboko (do granic możliwości), żeby się nie hiperwentylować.

Napinanie i rozluźnianie

Kolejne ćwiczenie wymagać będzie jeszcze mniej wysiłku – jedyne co musicie zrobić to przez minutę kilkukrotnie mocno napiąć wszystkie możliwe mięśnie ciała a następnie po upływie kilku sekund je rozluźnić. Jeszcze raz napiąć… i rozluźnić… i ostatni raz napiąć… i rozluźnić. Czujecie tą błogość, która ogarnia Was w momencie kiedy puszczacie napięcie? Celem tego ćwiczenia jest pozwolić naszemu organizmowi poczuć różnicę pomiędzy tymi dwoma stanami i nakłonić go, żeby pozostał w stanie rozluźnienia.

Skanowanie ciała

To moje ulubione ćwiczenie relaksacyjne, które wymaga nieco więcej czasu i zachodu, ale jest go warte. Przeczytajcie jak poprawnie je wykonać:

  1. Kładziemy się wygodnie na macie, dywanie lub łóżku z wyprostowanymi nogami i z rękoma wzdłuż ciała. Oddychamy swobodnie i skupiamy swoją uwagę na wdechu i wydechu.
  2. Po chwili, wykonując wydech przenosimy naszą uwagę na stopy i skupiamy się na nich, żeby odczuć wszystkie doznania w tym miejscu ciała. Może to być mrowienie, swędzenie, pulsacja, ciepło, zimno, napięcie, ucisk związany z zetknięciem stóp w podłożem. Możemy też nie czuć zupełnie nic – naszą rolą jest tylko wszystko to zauważyć.
  3. Po kilkunastu sekundach (nie spieszymy się!), bierzemy głęboki oddech i przenosimy naszą uwagę na kostki, powtarzając dokładnie tą samą proceduję skupienia na odczuciach w tym miejscu.
  4. Następnie, za każdym razem na wydechu, przenosimy uwagę kolejno na łydki, kolana, uda, miednicę i pośladki, plecy, brzuch, klatkę piersiową, ramiona i ręce, barki, kark, głowę i twarz, starając się zauważyć wszelkie doznania w poszczególnych miejscach.
  5. Na koniec skupiamy się na sobie jako na całości i staramy się przy wdechu wyobrazić sobie, że powietrze wnika i krąży po całym naszym ciele a na wydechu z niego wylatuje.
  6. Jeśli w dowolnym momencie nasza uwaga zacznie się rozpraszać i zaczną nachodzić nas rozmaite myśli – zauważamy każdą z nich i wracamy do obserwacji naszego oddechu oraz odczuć w poszczególnych częściach ciała.

Zaczynając swoją przygodę z tą techniką – doradzam włączenie w tle lektora, który będzie podpowiadał kolejne kroki. Sama korzystam z płyty dołączonej do książki „Mindfulness. Trening uważności” poleconej na końcu tego posta, znalazłam jednak dla Was podobne nagrania na youtube np. tutaj.

Proste? Proste. I nie jest to żadna magia, religia ani podpucha. To zwyczajny trening uważności i bardzo potrzebna chwila przerwy, odprężenia dla naszego umysłu. Spróbujcie i dajcie znać, czy podziałało i udało Wam się choć na chwilę zrelaksować.

photo-1452723312111-3a7d0db0e024

Pewnie nadal zastanawiacie się, czym jest „pół” z tytułu posta? Już wyjaśniam. Ostatnio, dzięki Kasi z bloga Worqshop, odkryłam świetną stronę z dźwiękami natury i nie tylko, która w sekundę pozwala nam przenieść się do lasu, nad wodę, na ognisko czy do kawiarni. Spróbujcie Noisli w pracy, kiedy nie możecie się skupić, bo koleżanka przy biurku obok drugą godzinę nawija przez telefon albo w domu, zamiast włączać telewizor, żeby „coś grało”. Dźwięki natury bywają też pomocne przy zasypianiu albo podczas medytacji/ćwiczeń relaksacyjnych.

Jeśli temat Was zainteresował – polecam dwie książki:

Mindfulness. Trening uważności (M. Williams, D. Penman) – wspomniana już wcześniej pozycja, która jest zarazem ośmiotygodniowym treningiem do domowego wykonania, wzbogaconym o płytę CD z pomocnymi nagraniami. Nie tylko uczy różnych form medytacji, ale także podpowiada jak wyzwolić się z nawyków i jak cieszyć się drobnymi rzeczami.

10 prostych sposobów radzenia sobie ze stresem (C.M. Wheeler) – to napisany przez lekarkę i psycholożkę poradnik naukowy, dostarczający prostych i skutecznych technik obniżenia napięcia w życiu – od oceny poziomu stresu, przez odpowiednie odżywianie, po zbawienną rolę związków z innymi.

Oprócz tego zachęcam do … sprawiania sobie w życiu przyjemności i zmian, które w dłuższej perspektywie poprawią znacząco nasze samopoczucie. A jakie są Wasze sposoby radzenia sobie ze stresem?