Poczucie własnej wartości

 

Poczucie własnej wartości to jeden z fundamentalnych aspektów ludzkiej psychiki. W dużym stopniu wpływa na to, jak myślimy i działamy. Zdrowe, wysokie poczucie własnej wartości pozwala zachować spokój, równowagę, postępować konstruktywnie nawet w trudnych sytuacjach. Kiedy z kolei jest zachwiane – oddziałuje negatywnie na liczne obszary naszego życia: relacje, pracę, dbanie o siebie, macierzyństwo, poczucie spełnienia.

Jest jednak tematem tabu. Ciężko przyznać się do niedostatków w poczuciu własnej wartości przed samym sobą. O przyznaniu się przed innymi nawet nie wspomnę. Dzisiaj przecież wszyscy muszą być pewni siebie.  Tyle, że prawdziwa, zdrowa i stabilna pewność siebie bez poczucia własnej wartości nie istnieje. Bardzo łatwo ją zachwiać, zburzyć. Omijamy więc ten temat szerokim łukiem. Albo próbujemy go ukryć, udowadniając ciągle sobie i światu, ile jesteśmy warci.

Zrobię jeszcze to i to i to i wtedy już wszyscy będą wiedzieć, że jestem świetna. Ciągle wydaje nam się, że musimy wskakiwać na kolejne schodki. To jest jak spirala – nigdy się nie kończy. Niestety jest też kosztowne dla naszego zdrowia i samopoczucia, a przy tym bezcelowe, bo źródło wartości nie tkwi w osiągnięciach i uznaniu innych.  Z kolejnymi schodkami nie ma nic wspólnego. Wartość trzeba odnaleźć w sobie.

Ten post jest po to, by skłonić Cię do refleksji i szczerości wobec samego siebie. Czy przypadkiem nie jest to obszar, którym i Ty powinieneś się zaopiekować? Poczucie własnej wartości kształtuje się w dużej mierze w dzieciństwie, można jednak wpływać na nie i budować przez całe życie. Jeśli dzisiaj jest na niskim poziomie – wcale nie musi tak pozostać. Praca nad tym obszarem wymaga jednak bezwzględnej szczerości wobec siebie i determinacji, by przestać się oszukiwać i akceptować półśrodki.

UWAGA! Ani ten, ani żaden inny materiał na stronie nie zastąpią profesjonalnej porady psychologicznej. Jego celem jest skłonić Cię do przemyśleń – jeśli uznasz, że jest to ważny dla Ciebie obszar, umów się ze specjalistą. Dbanie o swój psychiczny dobrostan to nie powód do wstydu, ale do dumy.Nie żyjemy już w XIX wieku, a korzystanie z pomocy psychologa lub psychoterapeuty nie oznacza, że coś z Tobą nie tak – wręcz przeciwnie, oznacza, że należysz do tego grona osób, które zdobyły się na odwagę, by o siebie zadbać. Polecam świetny tekst na ten temat u Michała. Nie pozwól, by stereotypowe myślenie blokowało Ci dostęp do spokoju i równowagi.

 

Czym jest poczucie własnej wartości

Poczucie własnej wartości z jednej strony jest czymś oczywistym, z drugiej – trudno je wyjaśnić. Przejawia się w stosunku do samego siebie, myślach na swój temat, zachowaniu wobec siebie i innych, postawie wobec życia, stanach emocjonalnych*. Zawiera w sobie samoakceptację, szacunek do siebie i otoczenia, wewnętrzną równowagę, wiarę we własne możliwości i kompetencje. Pokazuje na ile cenisz samego siebie i na ile jesteś przekonany, że niezależnie od okoliczności w ten czy inny sposób poradzisz sobie w życiu.

Jest dobre. Nie ma nic wspólnego z zadufaniem w sobie, egocentryzmem, zarozumialstwem, pychą.

Pochodzi z wewnątrz. Nie musi być bez przerwy potwierdzane przez otoczenie.

Poczucie własnej wartości to spokój, równowaga i wiara w siebie. Przekonanie, że masz wszystko, czego Ci potrzeba, by dać radę. To zrozumienie i docenienie swojej wartości jako człowieka niezależnie od sukcesów, czy porażek danego dnia, tygodnia, czy roku. Je się ma, nie trzeba go bez przerwy sobie i innym udowadniać. Wręcz przeciwnie – potrzeba ciągłego potwierdzania go, oznacza zazwyczaj, że jest nadwątlone.

 


Osoby, których poczucie własnej wartości jest zachwiane:

Nie akceptują siebie w całości.

Opierają samoocenę głównie na informacja zwrotnych z otoczenia.

Szukają potwierdzenia swojej wartości u innych.

Mają duże skłonności do perfekcjonizmu i pracoholizmu.

Nie umieją zadbać o swoje potrzeby w konstruktywny sposób.

Przerzucają odpowiedzialność za siebie na innych.

Boją się popełniać błędy i do nich przyznać. Koncentrują się na porażkach.

Często wchodzą w rolę ofiary lub władcy.

Stawiają sobie bardzo wysokie wymagania (udowodnię, że jestem coś wart!).

Tworzą relacje niesymetryczne – oparte głównie na dawaniu lub głównie na braniu.

Mają problem z wyznaczaniem własnych granic.

Mają trudności z byciem asertywnym.

Źle reagują na krytykę.

Przeżywają negatywne uczucia względem siebie.

Traktują się surowo.

Porównują się do innych.

Cierpią na brak wiary w siebie.**


 

Skąd się bierze poczucie własnej wartości

Budowanie poczucia własnej wartości to proces, który zaczyna się we wczesnym dzieciństwie. Nasi rodzice mają ogromny wpływ na to, jaki bagaż zabierzemy ze sobą w dalszą drogę. Jeśli więc masz dzieci – zadbaj o to, by zapakować im do plecaka kanapki, GPS i wodę, a nie kamienie. Proces trwa jednak potem przez całe życie. Nawet gdy masz za sobą trudne dzieciństwo, nadal możesz odbudować, wzmacniać poczucie własnej wartości, pracować nad nim.

 

Postawy rodziców, które nie sprzyjają budowaniu poczucia własnej wartości:

⇒ Rodzice nadmiernie surowi. Dziecko nabiera przy nich przekonania, że na miłość, uwagę i uznanie musi zasłużyć. Jego wartość zależy od poprawnego wykonania zadań. Ponieważ poprzeczka jest wysoko, rzadko do niej doskakuje. Uczy się więc, że jest skazane na porażkę i niewiele znaczy.

⇒ Rodzice nieobecni, obojętni, chłodni. Dziecko nabiera przy nich przekonania, że nie jest na tyle ważne, by poświęcać mu uwagę, być z nim.

⇒ Rodzice nie stawiający żadnych granic. Dziecko nabiera przekonania, że nie ważne jest co i w jaki sposób robi. Nie odbiera pochwał and nikt nie stawia go do pionu, gdy zajdzie taka potrzeba***.

 

Nastawienie i sposób zachowania rodziców to bardzo istotny, ale nie jedyny czynnik kształtujący poczucie własnej wartości. Ogromny wpływ mają na nie także opinie innych ważnych osób (dziadkowie, rodzeństwo, rówieśnicy itd.), doświadczane sukcesy i porażki, sposób ich odbierania oraz kontekst ekonomiczno-społeczny.

Luki w poczuciu własnej wartości nie przydarzają się tylko dzieciom z patologicznych rodzin, po traumatycznych przeżyciach. Borykają się z nimi również Ci, którzy wychowali się w szczęśliwych, spokojnych domach. Czasem jedna, z pozoru niewinna sytuacja, której nawet nie pamiętasz, może wstrząsnąć Tobą tak mocno, że jej skutki będziesz odczuwać przez lata.

W dzieciństwie Twoje postrzeganie świata jest w pewien określony sposób programowane. Pomyśl o poczuciu własnej wartości jako o systemie operacyjnym, który będzie wpływał na jakość funkcjonowania innych aplikacji. Jeśli zostanie prawidłowo zainstalowany i działa poprawnie w tle – nie zakłóca pracy pozostałych programów (nawykom, umiejętnościom, emocjom). Jeśli jednak zaczyna szwankować – wpływa negatywnie na funkcjonowanie wszystkich pozostałych elementów systemu.

 

Jak budować poczucie własnej wartości

Teraz oczywiście najważniejsze pytanie: jeśli moje poczucie własnej wartości jest zachwiane, to co mam z tym zrobić? Powtórzę jeszcze raz – najlepiej skorzystaj z pomocy specjalisty. Pomoże Ci poszerzyć świadomość, zrozumieć, skąd wzięły się destruktywne przekonania na swój temat, jakie nawyki myślenia i działania zostały na nich zbudowane, jakie potrzeby lub obawy za nimi stoją. To zimny prysznic, ale dopiero docierając do źródła możesz usunąć przyczynę. I przy okazji bardzo wiele się o sobie dowiedzieć. Nie chowaj głowy w piasek, weź odpowiedzialność za siebie. Wierz mi – to jest warte wysiłku.

Poniżej znajdziesz też kilka ćwiczeń, które możesz wykorzystać na początku pracy nad zrozumieniem i budowaniem poczucia własnej wartości.

 

Zapis myśli****

By poszerzyć samoświadomość, zacznij od bacznej obserwacji myśli, które pojawiają się w Twojej głowie. Zastanów się przy tym, jak na Ciebie wpływają, jakie wywołują emocje, co za nimi stoi. Kartkę A4 podziel na 4 kolumny i nadaj im następujące tytuły:

 

SYTUACJA

MYŚL

EMOCJA

ZACHOWANIE

 

Przez najbliższe kilka dni obserwuj i zapisuj swoje myśli i spostrzeżenia. Bacznie przyglądaj się zwłaszcza tym tym myślom, które wywołują silne emocje, wpływają na Twoje samopoczucie, popychają do zachowań niekoniecznie konstruktywnych wobec siebie i innych.

 

Obalamy generalizacje****

Zaniżone poczucie własnej wartości często przejawia się w generalizowaniu trudnych doświadczeń. Zaliczysz w pracy jedną błędną decyzję – już wydaje Ci się, że do niczego się nie nadajesz. Pokłócisz się z żoną lub mężem – już masz pewność, że w ogóle Cię nie kocha i w ogóle nie zasługujesz na miłość. Zaczynasz potem działać w oparciu o to przekonanie, niestety często tak długo, aż udowodnisz, że jest ono prawdziwe. Samospełniająca się przepowiednia – znasz ten mechanizm? Czas najwyższy przestać generalizować.

Kiedy przychodzi Ci do głowy kolejne uogólnienie zapisz je na kartce, a następnie podziel ją na dwie kolumny. W lewej kolumnie wypisz wszystkie dowody na to, że Twoje stwierdzenie jest prawdziwe.  W prawej – dowody na to, że jest fałszywe. Postaraj się zachować maksymalny obiektywizm.

Co widzisz patrząc na to zestawienie? Która kolumna zawiera więcej dowodów? Które z nich są dla Ciebie bardziej przekonujące?

 


Jestem beznadziejnym pracownikiem

 

PRAWDA BO:

Pogubiłem się na dzisiejszym spotkaniu.

 

NIEPRAWDA BO:

Spotkanie w zeszłym tygodniu poszło mi śpiewająco.

Szef zawsze podkreśla, że może na mnie liczyć.

Skończyłem właśnie duży projekt, osiągając świetne wyniki.


 

To ćwiczenie pomoże Ci wyjść z pułapki “wąskiego spojrzenia”, a także zrozumieć, że pod wpływem emocji masz tendencję do skupiania się na małym wycinku rzeczywistości, zapominając o szerszym kontekście. Poszerzanie perspektywy pomoże zachować równowagę.

 

Co nagrałaby kamera?****

Kolejna technika, która pozwala spojrzeć trzeźwo na trudne sytuacje to “kamera”. Odgrywając główną rolę w przykrym doświadczeniu odczuwasz całą paletę emocji. Zakładasz, że to, co czujesz Ty sam, na pewno odczuwają też wszyscy świadkowie. Wyobrażasz sobie, co muszą teraz o Tobie myśleć. Zazwyczaj wcale nie masz racji. Aby odseparować fakty od emocji i wyobrażeń – zastosuj następujące ćwiczenie. Załóż, że sytuacja, w której się znalazłeś zostałaby nagrana kamerą, a potem odtworzyłbyś ten film.

Co obiektywnie na nim zobaczysz?

Jak sytuacja wygląda “z zewnątrz”, po odjęciu wszystkiego, co dzieje się tylko w Twojej głowie?

 

Mój skarbiec****

Budowanie poczucia własnej wartości to nie tylko neutralizowanie destrukcyjnych myśli, ale też inwestowanie w te konstruktywne. Na koniec chciałam Cię więc prosić, o zainwestowanie czasu i wysiłku w wynajdowanie i spisywanie tych obszarów, w których jesteś wyjątkowy, utalentowany, świetny. To Twój kapitał, z którego prawdopodobnie zbyt rzadko korzystasz. Zamiast się umartwiać, skupiając uwagę na negatywach – zgromadź wiedzę o tym, z czego możesz być na prawdę dumny, za co cenią Cię inni i korzystaj z tego na potęgę.

 

A już na sam koniec chciałam przypomnieć Ci kilka oczywistości, o których jednak być może czasem zapominasz (mnie się zdarza):

 

To normalne, że nie jesteś doskonały. Nikt nie jest.

To normalne, że popełniasz błędy. Każdy je popełnia.

To normalne, że nie każdy aprobuje Twoje zachowanie w 100%. Nie musi.

To normalne, że czasem nie spełniasz oczekiwań innych. Nie ma takiej potrzeby.

 

Pisząc tekst, korzystałam z książki Doroty Gromnickiej “Jak zbudować poczucie własnej wartości”, w szczególności w zaznaczonych powyżej fragmentach:

*str. 47

**str. 24 – 26

*** str. 53

**** Wybrane ćwiczenia na bazie książki str. 153 – 186

 

Gorąco polecam tą pozycję do pracy nad poczuciem własnej wartości!