Naucz się wyciszać szum w głowie

W pracy myślisz o pięciu rzeczach naraz, bo jest tyle do zrobienia. W drodze do domu przypomina Ci się, że miałeś zadzwonić do elektryka. W domu z przerażeniem stwierdzasz, że nie wysłałeś ważnego maila i orientujesz się, że za dwa dni są urodziny Twojej mamy, a Ty nie masz jeszcze prezentu. Żyjemy dziś w biegu nie tylko fizycznie (dom – praca – siłownia – sklep – znajomi – dom), ale przede wszystkim mentalnie. Myślimy o kilku rzeczach naraz, co chwilę przypomina nam się, co mieliśmy, powinniśmy, możemy, chcemy lub musimy zrobić. Te wszystkie myśli, bodźce i zadania, które bez przerwy fruwają nam po głowie są jednym z głównych źródeł stresu, a oprócz tego uniemożliwiają porządne skupienie.

Co robić? Nabyć kilka technik, który pozwolą Ci na jakiś czas wyciszać ten nieustający szum w głowie, by zamiast niego zaznać odrobiny spokoju. Od razu uprzedzam, że część z nich jest banalnie prosta, ale część (ta najbardziej skuteczna) wymaga trochę treningu i wysiłku – zwłaszcza na początku. Niestety cudów nie ma. Też chciałabym powiedzieć sobie „przestań o tym myśleć” i tak zrobić. W rzeczywistości jednak taka komenda zadziała na nasz umysł zupełnie odwrotnie – im usilniej będziesz starać się o czymś nie myśleć, tym intensywniejszy będzie ten obraz w Twojej głowie. Nie wierzysz? To spróbuj teraz NIE wyobrazić sobie czarno- białej krowy. Niech zgadnę, co od razu przyszło Ci na myśl…

Nie wspomniałam o jeszcze jednej ważnej rzeczy – szum mentalny jest niesamowicie męczący. Nawet jeśli masz wolny dzień, ale po głowie chodzi Ci non stop lista zadań do wykonania nazajutrz, nie odpoczniesz w pełni. Nie tak, jak odpocząłbyś ze spokojną głową. Właśnie dlatego będę namawiać Cię do wprowadzenia kilku zmian, które pozwolą Ci ten spokój, przynajmniej czasowo osiągać. Zaczynamy?

Zgraj zadania na pamięć zewnętrzną

To absolutna podstawa wyciszania mentalnego zgiełku – pisze o niej David Allen w książce „Getting Things Done”. Każde nowe zadanie, które przychodzi Ci do głowy i zostaje sklasyfikowane jako „do zrobienia”, będzie tam tkwić, dopóki nie zostanie zakończone. No bo przecież chcesz o tym pamiętać! A teraz wyobraź sobie ile takich niedokończonych zadań masz teraz w swojej głowie. Dziesięć? Pięćdziesiąt? Sto? Panuje tam ruch jak na autostradzie!

Jest jednak sposób, by uspokoić Twój umysł – uświadomić mu, że jest ktoś inny, kto zadba o to, by ważne zadanie było wykonane, a nie zapomniane – notatnik, kalendarz, lista, aplikacja w telefonie. Po prostu zgraj na pamięć zewnętrzną wszystkie rzeczy, które tkwią w Twojej głowie jako „do zrobienia”. Jestem pewna, że poczujesz się znacznie lepiej. Stosuj taką technikę za każdym razem, kiedy czujesz, że szum w głowie staje się uciążliwy. A jeszcze lepiej – wyrób sobie nawyk, by za każdym razem, kiedy przychodzi Ci na myśl nowe zadanie do wykonania, zapisywać je w odpowiednim miejscu.


Ćwiczenie 1

Weź teraz czystą kartkę i spisz wszystkie zadania, myśli, wątpliwości, które chodzą Ci po głowie. Wrócisz do nich po przeczytaniu tego artykułu. Tymczasem będziesz mógł w pełni skupić się w pełni na lekturze. Powtarzaj to ćwiczenie przed każdym ważnym spotkaniem., zadaniem, weekendem lub pod koniec dnia przed zaśnięciem. Oczyścisz głowę ze zgiełku.


Zadbaj o przypomnienia

No właśnie – odpowiednie miejsce, to jest rzecz kluczowa. Bo samo zapisanie zadania jest połową sukcesu. Uspokoisz się dopiero wtedy, gdy będziesz mieć poczucie, że zadanie jest odnotowane i zostanie wywołane w odpowiednim miejscu i czasie – tak, by je zrealizować. Umysł będzie czuwał na straży, dopóki nie będzie przekonany, że zastąpił go inny niezawodny system – przypominacz. Dlatego jeśli zapisujesz coś na luźnych kartkach, które za 15 minut gubisz – metoda nie zadziała. Wybierz więc bardziej niezawodną pamięć zewnętrzną.

Podam Ci swój przykład – wszystkie prywatne rzeczy do załatwienia zapisuję od razu w notatniku na telefonie. Mam go zawsze przy sobie i regularnie przeglądam, by upewnić się, że o niczym nie zapomniałam. Nowe zadania w pracy (te pomniejsze – bo o tych dużych zazwyczaj pamiętam) od razu wpisuję sobie do Outlooka, jako przypominajkę z samego rana w dniu, kiedy powinnam je wykonać. Jeśli więc w środę chcę wykonać jakiś telefon, przeczytać artykuł, przejrzeć prezentację lub zapytać o postępy w projekcie – takie krótkie zadanie wyląduje w kalendarzu przy 8 rano. Będę wtedy pamiętać, by wykonać je w ciągu dnia, a potem usunąć.

Pod koniec dnia sprawdzę, czy wszystkie zadania zostały wykonane. To rozwiązanie w moim przypadku sprawdza się znacznie lepiej niż listy, bo: 1) nie plączą mi się wszędzie papiery i nie robią bałaganu, 2) zaglądam do Outlookowego kalendarza kilka razy dziennie, nie ma więc obaw, że o czymś zapomnę, 3) dane zadanie mogę łatwo przesuwać na inny dzień – bez kreślenia i poprawiania. Wystarczy krótki ruch myszką.

Co jednak, jeśli przypomnę sobie o jakimś zadaniu do pracy w momencie, kiedy nie mam ze sobą komputera? Tu również posługuję się telefonem, tyle, że zamiast robić notatki, najczęściej wysyłam do siebie maila z listą przypomnień. To dla mnie znacznie szybsze i wygodniejsze niż wpisywanie zadań do kalendarza przez smartfon, nie muszę też pamiętać, by zaglądać do notatek. Po prostu przychodzę następnego dnia do pracy, jak zwykle zabieram się do porannego czytania maili, a zadania, które tam znajdę – przenoszę do kalendarza.


Pamięć zewnętrzna może mieć różne formy:

Kartka papieru

Notatnik

Bullet journal

Kalendarz papierowy/elektroniczny

Aplikacja w telefonie

Mail do samego siebie

Lista zadań

Ścieralna tablica

Karteczki post – it

wybierz rozwiązanie najlepiej dopasowane do Twojego stylu pracy.


Moje rozwiązanie może wydać Ci się sensowne, albo kompletnie nietrafione – każdy musi znaleźć swój system. Dopasowany do stylu pracy, oparty o przedmioty/ pomoce z których korzysta na co dzień i wygodny. U mnie sposób mailowo-kalendarzowy sprawdza się bez zarzutu. Nie zapominam o ważnych zadaniach, a przy okazji radzę sobie nieźle z mentalnym szumem. Przyjrzyj się narzędziom z jakimi pracujesz oraz własnym nawykom, by znaleźć rozwiązanie odpowiednie dla Ciebie, Pamiętaj jednak o dwóch komponentach – zgranie na pamięć zewnętrzną i przypomnienie w odpowiednim czasie.

Zaplanuj od razu czas na realizację

Niepokój związany z danym zadaniem może utrzymywać się w Twojej głowie nawet po jego spisaniu – na przykład dlatego, że nie masz odpowiednich zasobów, by je wykonać. Mimo że będziesz o nim pamiętać, to czy uda Ci się je zrealizować? Jednym z zasobów, którego najczęściej nam brakuje jest oczywiście… czas. Możesz zredukować ten niepokój wpisując od razu do swojego kalendarza blok czasu na realizację danego zadania. Jeśli zadanie jest opasłe – podziel je na mniejsze etapy i również na nie zarezerwuj od razu odpowiedni przedział.

Zerkasz do kalendarza a tam już pełno i nic więcej nie wciśniesz? Świetnie – przychodzi pora na decyzję, co zrobisz, a czego nie. Obserwacja kalendarza to doskonały sposób na weryfikację, czy na prawdę zajmujesz się swoimi priorytetami (czyli działaniami, które przybliżają Cię do realizacji celów), czy też wszystkim, co tylko się napatoczy. Pisałam już o tym w tekstach o celach, podsumowaniach i organizacji – teraz powtórzę jeszcze raz. Nie ma dobrego zarządzania czasem, bez trudnych decyzji. Zarządzanie czasem to nie praca po godzinach i zasuwanie bez przerwy z piętnastoma kolejnymi tematami, byle tylko zdążyć. To codzienne trudne wybory na temat tego, jakie działanie przyniesie największą wartość dodaną i przybliży Cię do realizacji Twoich celów. A także sztuka eliminowania wszystkich pozostałych aktywności.

Dlatego jeśli uznasz, że nowe zadanie jest ważne – zaplanuj w kalendarzu czas na jego realizację. Przesuń, odwołaj, deleguj wszystkie mniej ważne zadania. Zrób to od razu i patrz realistycznie. Nie oszukuj się, że na pięciogodzinne zadanie wystarczy 30 minut. Wiedząc, że masz zapewnioną odpowiednią ilość czasu – wyciszysz niepokój i zgiełk w głowie.

Oprócz czasu może brakować Ci również innych zasobów – wiedzy, ludzi, pieniędzy. Ale myślenie o tym przy niedzielnym śniadaniu niewiele pomoże. Upewnij się, że wygospodarowałeś odpowiedni czas we właściwym momencie, by zająć się porządnym rozplanowaniem działań.

Posłuchaj swojego oddechu

Zgrałeś już zadania na pamięć zewnętrzną, zadbałeś o przypomnienie i upewniłeś się, że masz kiedy się nimi zająć. W głowie jednak nadal coś się kotłuje. Czas zadbać o chwilę wyciszania. Kiedy już nie przeszkadzają Ci świdrujące i natarczywe myśli – będzie to znacznie łatwiejsze. Najprostszym ćwiczeniem wyciszającym, które możesz praktykować zawsze, wszędzie, za darmo i w dowolnym czasie jest obserwacja własnego oddechu.


Ćwiczenie 2 

Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Przez najbliższe 5 minut bierz bardzo powolny wdech nosem i wydychaj powietrze ustami. Przy każdym wdechu i wydechu odliczaj powoli do pięciu. Obserwuj dokładnie jak powietrze dostaje się przez nozdrza do Twoich płuc, następnie rozszerza je, a potem opuszcza tą samą drogą. Wyobraź sobie, że Twoje płuca pracują jak balon. Skup się tylko i włącznie na oddechu. Jeśli Twoje myśli powędrują w inne rejony – zaobserwuj to i skieruj uwagę ponownie na oddech. Nie denerwuj się tym rozproszeniem uwagi – to całkowicie normalne, zwłaszcza na początku. Z czasem nauczysz się utrzymywać skupienie. Nie staraj się na siłę odrzucać myśli. Zauważ je jak chmury na niebie i pozwól im odpłynąć.


To banalnie proste ćwiczenie pozwoli Ci na prawdę dogłębnie się zrelaksować. Ćwicz raz lub kilka razy dziennie – zobaczysz, że z każdym dniem będzie przychodzić Ci to dużo łatwiej, a Ty nauczysz się wywoływać u siebie poczucie spokoju. Koniecznie zadbaj o to, by przedtem spisać wszelkie zadania z głowy na pamięć zewnętrzną. Jeśli podczas ćwiczenia będziesz skupiać się, by przypadkiem nie zapomnieć o zrobieniu zakupów – nie uda Ci się porządnie zrelaksować, a Twoja irytacja tylko wzrośnie.

Trenuj uważność

Uważność to pełne skupienie na tu i teraz. Wyostrzenie wszystkich zmysłów na bodźce płynące do nas z otoczenia w danym momencie. Cała sztuka polega na niewybieganiu myślami w przyszłość i nie sięganiu do przeszłości – zazwyczaj to właśnie takie wycieczki generują stres. Martwimy się tym co było i tym co będzie, zapominając, że najważniejsze jest tu i teraz. Skupienie na nim pomaga się wyciszyć, uspokoić. Co ciekawe, systematyczny trening uważności owocuje w trwałych zmianach – redukcji odczuwanego poziomu napięcia.

Metod praktykowania uważności jest nieskończenie wiele – od wyjścia na bardzo powolny spacer, podczas którego starasz się zauważyć jak najwięcej szczegółów otoczenia, przez powolne wykonywanie dowolnej domowej czynności obserwując dokładnie wszelkie doznania wzrokowe, słuchowe, zapachowe, dotykowe i smakowe jakie się z nią wiążą, aż po moją ulubioną, czyli skanowanie ciała. Spokojnie, nikt nie będzie Cię niczym prześwietlać – to Ty sam będziesz w myślach przemieszczać się po poszczególnych częściach ciała i obserwować wrażenia, jakie aktualnie z nich płyną. Na początek polecam opcję z instrukcjami lektora – na przykład tą. Przez pierwsze kilka sesji utrzymanie skupienia nie będzie łatwe, ale z czasem zobaczysz fantastyczne efekty.

Jeśli chcesz przeczytać więcej o tej metodzie – zajrzyj koniecznie do wcześniejszych wpisów tu i tu. Pamiętasz, jak mówiłam Ci, że nie opanujesz mentalnego chaosu powtarzając sobie, że masz o nim nie myśleć? Technika uważności jest tak skuteczna, bo zamiast nie myśleć przekierowujesz swoją uwagę na coś mało stresującego – na dany moment. O ile nie jest on dla Ciebie wyjątkowo nieprzyjemny, to koncentrując się na nim, wreszcie trochę odpoczniesz.

Mam nadzieję, że udało Ci się znaleźć choć jeden nowy sposób na wyciszanie mentalnego chaosu i zaczniesz z niego korzystać już dziś. W dzisiejszych czasach to niezwykle wartościowa kompetencja, która decyduje o jakości naszego życia. Życzę świętego spokoju:).

  • Dla mnie największym przełomem jeśli chodzi o posiadanie ‚pustej głowy’ było przeczytanie zdania: ‚głowa jest od myślenia, a nie od pamiętania’. Od tego czasu mam aplikację na komputerze i telefonie i każdą rzecz, która wymaga mojego zapamiętania tam zapisuję.

  • O, chyba sobie zapamiętam to zdanie i będę cytować innym:) Dzięki:)