Jak zmienić niepożądany nawyk

photo-1416230789844-1998de481fdc

Krzątam się po domu bez celu. Miałam posprzątać, ale nie! Buntuję się. Mam zły dzień. Nie poszło mi w pracy, pokłóciłam się z koleżanką, ofuknęłam tatę przez telefon bez powodu. Jestem zła, zniechęcona, nabuzowana. Zaraz zaraz, przecież jest jedna rzecz, która w takich sytuacjach poprawia mi nastrój! Czekolada! Sięgam do szafki, odłamuję kawałek i… już jest lepiej. Na jednym kawałku się oczywiście nie kończy. W kilka minut znika cała tabliczka. Czuję się lepiej. Następnym razem w podobnej sytuacji znowu sięgnę po czekoladę. Dostałam przecież swoją nagrodę – lepsze samopoczucie. Nawyk został wzmocniony.

Tak – nawyk. Nie zdążyłam racjonalnie pomyśleć jaka jest przyczyna mojego gorszego samopoczucia i jaki powinien być odpowiedni środek zaradczy. Nie przyszło mi do głowy, żeby zadzwonić do przyjaciółki, wyjść pobiegać, oglądnąć dobry film, czy uciąć sobie drzemkę. Przyszło mi do głowy to, co robię zazwyczaj w takich sytuacjach – sięgnąć po słodycze.

Nie zrozum mnie źle, nie chcę tu demonizować czekolady! Jestem jej fanką i uważam, że nie ma nic złego w delektowaniu się nią w rozsądnych ilościach. W tym wypadku nie chodzi jednak o delektowanie się, o przyjemność z jedzenia. Potraktowałam czekoladę jak lekarstwo, łykając kostkę za kostką bez zastanowienia, bo weszło mi to w nawyk.

photo-1466970601638-4e5fb6556584

Na szczęście mam też lepsze nawyki. Na przykład jeśli widzę coś, co mi się podoba – komplementuję to i cieszę się, że mogę sprawić komuś przyjemność. Parząc poranną kawę, nalewam do drugiego kubka wodę mineralną. Nawadniając organizm czuję się znacznie lepiej. Kiedy wybija 17:15 w poniedziałek, łapię matę, torbę i śmigam na jogę, dzięki której nie boli mnie kręgosłup.

Co to w ogóle są te nawyki? To zautomatyzowane reakcje naszego organizmu, które działają na zasadzie wskazówka – zachowanie – nagroda. Tak mocno zakorzeniły się w naszej świadomości, że często nie zdajemy sobie z nich nawet sprawy. Widzimy wskazówkę, reagujemy odpowiednim zachowaniem i otrzymujemy nagrodę.

Wybija 12:00, czuję głód (wskazówka), jem obiad (zachowanie), czuję sytość (nagroda).
Widzę zakurzoną podłogę (wskazówka), odkurzam (zachowanie), cieszę się porządkiem w mieszkaniu (nagroda).
Ziewam (wskazówka), wypijam filiżankę kawy (zachowanie), czuję pobudzenie (nagroda).
Czuję smutek (wskazówka), dzwonię do przyjaciółki (zachowanie), samopoczucie się poprawia (nagroda).
Widzę powiadomienie o nowej wiadomości (wskazówka), klikam i czytam (zachowanie), czuję spokój, bo wiem już o co chodzi (nagroda).

photo-1422984641758-deb09e05eec5

Tak na prawdę większość naszych zachowań jest zautomatyzowana. To jedyny sposób, żeby układ nerwowy nie załamał się pod lawiną bodźców do przeprocesowania. Reakcja nawykowa jest „uproszczona”, nie wymaga analizy, myślenia. Po prostu pojawia się wskazówka, uruchamia określone zachowanie, przychodzi nagroda. Wiemy, że nawyk działa.

Dlaczego o tym wszystkim piszę? Otóż dlatego, że nie wszystkie nawyki są dobre. Sama mam wiele takich, które utrudniają mi życie. Przez ostatni rok pracowałam nad nimi i… nie jest to łatwe. Zmiana nawyku wymaga determinacji i energii. Umysł broni się, bo zamiast pozwolić mu postępować według znanego i prostego schematu, zmuszamy go do wysiłku i wycieczki w nieznane. Nawyk da się jednak zmienić, podobnie jak możliwe jest świadome wypracowanie nowego przyzwyczajenia.

photo-1421218108559-eb1ff78357f5

Jeśli jeszcze nie czytaliście – bardzo polecam książkę „Siła nawyku” Charlesa Duhigga. Autor przede wszystkim tłumaczy bardzo dokładnie jak powstają mechanizmy, o których dzisiaj mowa. Przytacza niezliczoną ilością ciekawych przykładów wykorzystania nawyków w marketingu, medycynie i wielu innych obszarach. Na koniec podaje kilka wskazówek, jak zmienić przyzwyczajenia. No właśnie – piszę „zmienić” nie bez powodu. Duhigg podkreśla złotą zasadę: złego nawyku nie da się wyplenić, da się go jedynie zmienić. Jak? Wykorzystując tą samą wskazówkę, dostarczając tej samej nagrody, ale zmieniając zachowanie.

Przykład. Wracasz do domu z pracy, zjada Cię stres. Następnego dnia ważne spotkanie, nie czujesz się dobrze przygotowany/a. Nalewasz sobie kieliszek wina, żeby się wyluzować. No i faktycznie, rozluźniasz się, stres mija. Ale nie jest to najzdrowszy nawyk, zwłaszcza jeśli występuje często. A gdyby tak zamiast kieliszka wina sięgnąć po inne narzędzie, które dostarczy tej samej nagrody? Na przykład oglądnąć odcinek ulubionego serialu, pójść pobiegać albo pomedytować? Każda z tych czynności również relaksuje i uspokaja. Na początku zmiana zachowania będzie wymagała nakładu energii (przyzwyczajenie podpowiada łatwiejsze rozwiązanie), ale jeśli wytrwasz – nawyk się zmieni.

photo-1456949037425-4b097bbcc0e8

Udało mi się w ten sposób zmienić na przykład popołudniowe przyzwyczajenie jedzenia niezdrowych przekąsek. Zawsze w okolicach 15:00 dopadał mnie głód, a że nie chciało mi się iść na stołówkę po kanapkę – korzystałam ze stojącego nieopodal automatu ze słodyczami. Pewnego dnia podjęłam decyzję, że chcę to zmienić. Zaczęłam wcześniej kupować jakąś zdrową przekąskę i kłaść na biurku po lunchu. Kiedy dopadał mnie popołudniowy głód, mimo że w głowie świtała ochota na słodycze, jadłam przygotowany jogurt lub wrapa. I udało się. Nie pamiętam, kiedy ostatnio przystanęłam przy automacie. Wykorzystałam tą samą wskazówkę (godzina 15:00, uczucie głodu), dostarczyłam tą samą nagrodę (sytość), ale zmieniłam zachowanie.


Jeśli i Ty chcesz zmienić niepożądany nawyk, wykonaj 4 kroki wskazane przez Duhigga:

1) Zidentyfikuj zwyczaj – musisz najpierw zdać sobie sprawę, że on w ogóle występuje.

2) Poeksperymentuj z nagrodami – czego dostarcza Ci dany nawyk? Przerwa na papierosa może być podyktowana chęcią relaksu, ale też potrzebą towarzyskiej pogawędki. Zastanów się, jakiej nagrody pożądasz.

3) Wyizoluj wskazówkę – zrozum jaki bodziec wywołuje w Tobie potrzebę określonego zachowania. Może to być powiadomienie o nowej wiadomości, określona godzina, emocja, potrzeba fizjologiczna, przedmiot. Kiedy zdasz sobie sprawę, czym jest ona w Twoim przypadku, następnym razem zareagujesz na nią świadomie.

4) Podmień zachowanie – kiedy już wiesz, że zwyczaj istnieje, zmierza do dostarczenia Ci określonej nagrody i wyzwala go konkretna wskazówka, możesz podmienić to, co wydarza się pomiędzy wskazówką a nagrodą. Jeśli idziesz na papierosa, żeby pogadać przez chwilę ze współpracownikami – możecie zmienić papierosa na herbatę. Albo w ogóle zrezygnować z pretekstu i codziennie o określonej godzinie robić sobie krótką przerwę na pogawędkę.


Zmiana nawyków nie jest łatwa, ale jest możliwa. Wiem co mówię. Im dłużej będziesz kultywować niepożądany nawyk, tym trudnej będzie Ci go potem zmienić. Dlatego nie zastanawiaj się dłużej, spisz niechciane przyzwyczajenia i zabierz się za nie od dziś. Jeśli masz ochotę, możesz pobrać specjalnie do tego przygotowany formularz do TWOJEJ TECZKI w formacie A4 i A5. Transformację czas zacząć, kto się przyłącza? Dajcie znać w komentarzach, jakie niepożądane nawyki będziecie zmieniać w tym tygodniu!

  • Bardzo konkretny ten artykuł. Faktycznie, jak się tak rozłoży nawyk na czynniki pierwsze to będzie chyba łatwiej. I może łatwiej zobaczy się motywy, dla których nie zawsze chcemy zmienić nasze nawyki?

  • FitTogether

    ja codziennie po obiedzie musiałam zjeść coś słodkiego i niestety ten nawyk doprowadził mnie do tego, że boczki wylewały się znad spodni. Ale w porę się opamiętałam i wszystko zmieniła. Słodyczy już nie tykam ; D Także to, że wszystko można zmienić to święta racja 🙂 super treść, rzeczowo i na temat :))

  • To zdradź mi koniecznie jak tego dokonałaś;) dziękuję, cieszę się, że artykuł przypadł Ci do gustu.

  • Mnie takie spojrzenie bardzo pomogło. Zrozumiałam, że to pętla, którą muszę przeciąć i faktycznie w kilku przypadkach byłam zaskoczona, co tak na prawdę uzyskuję, bo nie były to oczywiste nagrody.