4 ćwiczenia mięśnia uważności

photo-1452110040644-6751c0c95836

Wiecie już, że jestem fanką praktykowania uważności (ang. mindfulness). Co to takiego? W dużym skrócie – bycie tu i teraz, świadome przeżywanie teraźniejszości, zwracanie uwagi na to co dzieje się w danym momencie w nas i w okół nas oraz odbieranie tego pełnią zmysłów.

Co nam to da? Dzięki regularnemu praktykowaniu uważności udaje mi się wyciszyć kłębiące się w głowie myśli o tym, co mam jeszcze do zrobienia, moje lęki, stres, dzięki czemu mogę się na prawdę zrelaksować. Brzmi banalnie, ale spróbujcie to zrobić ot tak – przekonacie się, że nie jest to wcale łatwe, jeśli mózg przyzwyczaił się do ciągłej pracy na wysokich obrotach – myśli ciągle same przychodzą. Skutkiem ubocznym praktykowania uważności jest też to, że przestałam pędzić jak chomik w kołowrotku, nauczyłam się dostrzegać małe, piękne rzeczy i pamiętać o „chwilach na myślenie”. Po prostu żyje mi się przyjemniej.

Pisałam Wam już o moich ulubionych ćwiczeniach relaksacyjnych, które też pomagają praktykować uważność, dzisiaj jednak chciałam pokazać Wam 4 jeszcze sposoby, które możecie wpleść w swoje codzienne rytuały.

Degustacja czekolady

Zaczynamy od mojego ulubionego ćwiczenia;). Zaopatrzcie się w tabliczkę dobrej czekolady i chwilę świętego spokoju oraz ciszy. Przez najbliższe 5-7 minut postarajcie się maksymalnie skupić tylko na jednej czynności – smakowaniu czekolady. Zaczynamy od powolnego rozpakowania jej, zwracając uwagę na fakturę folii lub pudełka, szelest i chropowatość sreberka, sposób w jaki się rozdziera, jego nadruk. Staramy się zauważyć jak najwięcej szczegółów, nie spieszymy się.

Kiedy czekolada jest już rozpakowana – odłamujemy kawałek. Usłyszeliście jak pięknie chrupnął? Teraz bierzemy w dłonie odłamaną kostkę i najpierw dokładnie ją oglądamy. Zwracamy uwagę na gładkie powierzchnie, rowki i chropowate miejsca łamania. Podziwiamy piękny głęboki kolor i zwracamy uwagę na temperaturę. Następnie skupiamy się na zapachu, nie tylko na pierwszej , oczywistej woni, ale także na niuansach, które przychodzą później.

Wreszcie – wkładamy czekoladę do ust i pozwalamy jej rozpłynąć się na języku (w żadnym wypadku nie gryziemy i nie połykamy jej od razu!), koncentrując się na wszystkich walorach smakowych, tempie jej rozpuszczania, konsystencji. Staramy się przeanalizować jej smak jak najdokładniej, uchwycić wszystkie doznania. Kiedy już ją połkniemy, skupiamy się jeszcze przez chwilę na posmaku w ustach i… chowamy resztę. Nie chodzi tu o wepchnięcie w siebie całej tabliczki, ale o delektowanie się jednym kawałkiem.

Zauważyliście, że Wasze doznania i przyjemność z tej czynności były intensywne jak nigdy? Ćwiczcie uważność regularnie – zamiast czekolady możecie użyć dowolnego przysmaku (kawy, orzechów, wina, owoców), zasady są identyczne.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Bardzo powolny spacer

Następne ćwiczenie wykonać możecie podczas spaceru. Najpierw przez kilka minut spacerujcie swoim normalnym tempem (w moim przypadku = dość szybko), a następnie… zwolnijcie 2-3-krotnie. Postarajcie się to nowe tempo utrzymać przez resztę spaceru – nie będzie to łatwe i prawdopodobnie mimowolnie będziecie przyspieszać, ale za każdym razem przypominajcie sobie, żeby ponownie zwolnić.

Kiedy już osiągniecie prędkość żółwia, zacznijcie bacznie rozglądać się dookoła i dostrzegać rzeczy, które wcześniej mijaliście bez zastanowienia. Przyjrzyjcie się dokładnie jaki kolor ma trawa i jakie rosną pośród niej kwiatki. Zbadajcie dokładnie korę na najbliższym drzewie. Poszukajcie ptaków i wsłuchajcie się w ich śpiew. Spójrzcie w górę na niebo i pomyślcie co przypominają Wam kształty chmur. Poobserwujcie bawiące się na placu zabaw dzieci. Dotknijcie igły sosny i powąchajcie jak pięknie pachną.

Skupcie się w stu procentach tylko na tych doznaniach. Jeśli do głowy będą przychodzić Wam jakieś myśli (np. czego zapomnieliście kupić na obiad) – zauważcie je i pozwólcie im odpłynąć. Nie obrabiajcie ich w głowie i nie dajcie im się wciągnąć. Kiedy zorientujecie się, że jakaś myśl Was jednak porwała – zauważcie to i, bez złości na siebie (to dla mnie szczególnie trudne), przenieście swoją uwagę ponownie na Wasze otoczenie. Zdziwicie się, jak wiele nowych rzeczy zauważycie przy ścieżce, którą przechodzicie codziennie pogrążeni w myślach.

Koniecznie podzielcie się Waszymi małymi, pięknymi odkryciami, robiąc im zdjęcia i wrzucając na INSTA (@Takelifeinyourhands, #Takelifeinyourhands) lub na Facebooka w komentarzach (Take life in your hands)! Zrobicie mi ogromną przyjemność.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Dźwięki wokół nas

To ćwiczenie możecie wykonać w całkowicie dowolnym miejscu i nie wymaga żadnych akcesoriów. Usiądźcie wygodnie, wyłączcie wszelkie sprzęty typu radio, telewizor, odtwarzacz mp3 i zamknijcie oczy. Wykonajcie kilka głębszych oddechów, skupiając się na przepływie powietrza wewnątrz Waszego ciała, a następnie przenieście uwagę na to co słyszycie. Nie otwierając oczu, postarajcie się wyłapać jak najwięcej dźwięków, pomyśleć skąd pochodzą i jakie wywołują u Was wrażenie. Zauważcie, czy są to pojedyncze dźwięki, czy też się powtarzają. Sprawdźcie, czy poza oczywistymi dźwiękami, nie docierają do Was te bardziej ukryte. Jeśli panuje całkowita cisza (choć w mieście rzadko się to zdarza), obcujcie z nią. Po kilku minutach zróbcie ponownie kilka głębszych wdechów i otwórzcie oczy.

Jedna domowa czynność

Nasze mózgi lubią upraszać sobie życie, dlatego pewne czynności, które wykonujemy często zostały u nas zautomatyzowane. Kiedy myjecie zęby lub naczynia, jecie kanapkę, prasujecie koszulę czy odkurzacie podłogę – nie musicie o tym myśleć, robicie to „samoczynnie”. Pewnie w tym samym czasie tak jak ja zajmujecie się rozmyślaniem o tym, co zrobicie danego dnia, martwieniem się zdrowiem rodziców, wkurzaniem na sąsiadkę, która znowu wierci. A gdyby tak zmienić tą rutynę i zamiast tego zacząć skupiać się na czynności którą wykonujecie?

Przykładem niech będzie mycie naczyń. Podnieście brudny talerz, poczujcie jaki jest ciężki, jaką ma temperaturę, jak układa się w Waszych dłoniach. Następnie nalejcie na niego płyn (czujecie jak pachnie rumiankiem?) i zacznijcie wykonywać okrężne ruchy gąbką, obserwując jak na talerzu robi się piana i znikają zabrudzenia. Następnie włóżcie talerz pod wodę i obserwujcie jak strumień spływa po talerzu opłukując pianę. Na koniec odłóżcie talerz na suszarkę i doceńcie, jaki jest czysty i błyszczący. Nie spiesząc się (właściwie czynność powinniście wykonywać w mocno zwolnionym tempie), powtórzcie to samo z resztą naczyń. Gratuluję, właśnie poćwiczyliście swój mięsień uważności.

Prawda, że proste? A zapewniam Was, że bardzo przyjemne, bo pozwala odetchnąć. Nie wściekajcie się na siebie, jeśli od razu nie udaje Wam się utrzymać skupienia – to absolutnie normalne i ja nadal mam z tym spory problem, mimo, że ćwiczę już kilka miesięcy. Natrętne myśli przychodzą i czasem  udaje im się porwać moją uwagę, kiedy jednak orientuję się co się stało – skupiam się ponownie na ćwiczeniu. Z każdym kolejnym powtórzeniem jest to coraz łatwiejsze, a umysł jest coraz spokojniejszy. Nie da się jednak ukryć – zmiana wymaga pracy.

photo-1432059964050-d4eba2ef368a